IF หรือ Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักโดยมีการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทาน (Feeding) การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการลดน้ำหนักในรูปแบบของการที่ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้ในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร (Fasting) จึงทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายถูกดึงออกมาเผาผลาญ และแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ดีในช่วงนี้ ในช่วงที่อดอาหาร (Fasting) นั้น ร่ายกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) น้อยลง ซึ่งอินซูลิน(Insulin) นั้น มีหน้าที่เป็นตัวการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นไขมัน ซึ่งถ้าร่างกายหลังฮอร์โมนอินซูลิน(Insulin) ลดลงก็จะเกิดผลดีต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีกระบวนการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือดให้กลายเป็นไขมันก็จะลดน้อยลงด้วยเช่นเดียวกัน

นอกจากนี้ช่วงที่ระดับอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้เป็นตัวช่วยสำคัญในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เนื่องจากโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) ต่างก็มีหน้าที่ในการช่วยเผาผลาญไขมันให้แปรเปลี่ยนเป็นพลังงาน อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันให้สูงขึ้นกว่าเดิม

เลือกอ่านหัวข้อที่คุณสนใจ

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

ก่อนอื่นต้องรู้จักและทำความเข้าใจก่อนว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นมีรูปแบบการทำที่แตกต่างกันมากถึง 5 แบบ ซึ่งแต่ละแบบก็มีข้อจำกัดในเรื่องของช่วงเวลาในการรับประทาน (Feeding) และอดอาหาร (Fasting) ต่างกัน อีกทั้งยังมีข้อจำกัดในเรื่องของระยะเวลาในการปฏิบัติอีกด้วย ดังนั้นหากอยากเริ่มลดน้ำหนักด้วยการทำ Intermittent Fasting (IF) ควรเริ่มจากการตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้ชัดเจน เพื่อเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับตนเองในการ Intermittent Fasting (IF)

รูปแบบการทำ Intermittent Fasting (IF)

Leangains16/8 เป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดสำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) เพราะมีระยะเวลาในการรับประทานอาหารมากถึง 8 ชั่วโมง และอดอาหารเพียง 16 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งช่วงเวลาในการรับประทานอาหารที่แนะนำมากที่สุด คือ ช่วง 12.00 น. – 20.00 น. นั่นเอง จะเห็นได้ว่าเป็นรูปแบบที่ทำได้ค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้ทุกวัน โดยที่ไม่ต้องปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันมาก
Eat Stop Eat เป็นรูปแบบที่มีช่วงอดอาหาร (Fasting) มากถึง 24 ชั่วโมง ดังนั้น จึงไม่เหมาะสมกับผู้เริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) เพราะจะทำให้ร่างกายของเราปรับตัวได้ไม่ทัน ซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ นอกจากนี้สำหรับผู้ที่จะทำในรูปแบบ Eat Stop Eat ก็ควรทำเพียงแค่ 1-2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น
The Warrior Diet เป็นรูปแบบที่มีช่วงอดอาหาร (Fasting) 20 ชั่วโมง และช่วงการรับประทานอาหาร (Feeding) 4 ชั่วโมง ซึ่งเราสามารถเลือกช่วงเวลาในการทำได้เช่นเดียวกัน โดยบุคคลที่เหมาะสมกับรูปแบบ The Warrior Diet นั้น ควรจะผ่านการทำในรูปแบบ Leangains 16/8 มาก่อนประมาณ 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว หลังจากนั้นจึงสามารถเริ่มทำรูปแบบนี้ได้ทุกวัน
Alternate Day Fasting เป็นรูปแบบการอดอาหาร (Fasting) แบบวันเว้นวัน ซึ่งเป็นรูปแบบที่ค่อนข้างยาก โดยผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักไม่ควรทำโดยเด็ดขาด อีกทั้งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในรูปแบบนี้ก็ไม่ควรทำติดต่อกันนานจนเกินไป เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญถูกทำลายลงไปได้ เนื่องจากต้องอดอาหารเป็นเวลา 1 วัน กินอาหาร 1 วัน และกลับมาอดอีก 1 วัน ซึ่งถือว่าเป็นรูปแบบที่ยากที่สุด ซึ่งในช่วง Feeding ต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่่ต่ำด้วยเช่นกัน ดังนั้น Alternate Day Fasting จึงเป็นรูปแบบที่ไม่ควรทำเป็นประจำ ควรทำในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนเท่านั้น และหลังจากนั้นก็ค่อยๆ ปรับมาทำในรูปแบบ Leangains16/8 หรือ The Warrior Diet แทน

คำนวนดัชนีมวลกาย หรือคำนวน BMI เพื่อประเมิณสภาวะร่างกายช่วยให้การลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับสัดส่วนเรามากขึ้น

ตารางสรุปรูปแบบ และช่วงเวลาการทำ Intermittent Fasting (IF)

รูปแบบการทำ IF	ช่วงเวลาการทำ IF	จำนวนครั้งที่แนะนำ
Leangains16/8	อดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง	ทำได้ทุกวัน
Eat Stop Eat	อดอาหาร 24 ชั่วโมง	1-2 ครั้ง ต่อ สัปดาห์
The Warrior Diet	รับประทานอาหารเพียง 1 มื้อ ต่อวัน โดยต้องอดอาหาร 20 ชั่วโมง รับประทาน 4 ชั่วโมง	ทำได้ทุกวัน
Alternate Day Fasting	อดอาหารแบบวันเว้นวัน	ทำจนกว่าจะได้น้ำหนักตามต้องการ แต่ไม่ควรติดต่อกันนานจนเกินไป หลังจากนั้นให้ลดมาเหลือ 16/8

IF นับแคลอรี่ ช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าเดิม

การเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีการทำ IF อย่างเดียวก็คงจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ยากหากไม่ควบคุมปริมาณอาหารและแคลอรี่่ของอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นในช่วงเวลารับประทานอาหาร (Feeding) ก็เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันจึงจำเป็นจะต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่่ในอาหารด้วย เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่จำเป็น มิเช่นนั้น ไขมันที่สะสมไว้จะไม่ถูกนำมาใช้ในช่วง Fasting ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักล้มเหลวลงได้

วิธีที่นิยมนำมาใช้ควบคู่กันกับการลดน้ำหนักแบบ IF มากที่สุด นั่นคือ การนับแคลอรี่่ของอาหารในแต่ละมื้อ โดยที่ผลรวมของอาหารต่อวันต้องไม่เกินและไม่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่่ จึงจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ซึ่งอาหารที่แนะนำให้บริโภคนั่นคือ อาหารคลีนนั่นเอง เพราะอาหารคลีนเป็นอาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์ ไม่แปรรูป อีกทั้งยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่่ได้ง่ายอีกด้วย ในส่วนของอาหารอาหารที่ห้ามรับประทานอาหารโดยเด็ดขาด นั่นคือ ประเภททอด ของหวาน และอาหารแปรรูปชนิดต่างๆ เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะมีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่เผลาผลาญได้ยาก จึงอาจทำให้เผาผลาญไม่หมด และถูกสะสมในร่างกายจนกลายเป็นไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้แล้วยังควรงดน้ำอัดลม น้ำชงต่างๆ รวมถึงเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ด้วย เพราะเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณที่สูงมาก

ข้อดีของการกินแบบ IF

สามารถเลือกรูปแบบการทำ IF ให้เหมาะกับกิจวัตรประจำวัน และกิจกรรมในแต่ละวันได้ โดยไม่ต้องฝืน จึงทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข
ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่จะได้รับในแต่ละวัน โดยไม่ให้เหลือเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย
สามารถดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาเผาผลาญได้ ซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักลดเร็วมากยิ่งขึ้น ยิ่งถ้าได้ออกกำลังกายควบคู่กันไปแล้วด้วยนั้น ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อจากไขมันได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

ข้อเสียของการกินแบบ IF

ช่วงแรกที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีการทำ IF อาจจะมีอาการเวียนศีรษะ ร่างกายอ่อนเพลีย และความคิดช้าลงกว่าปกติได้ในช่วง Feeding
การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF อาจส่งผลต่อฮอร์โมนเพศหญิง โดยอาจทำให้เกิดภาวะประจำเดือนมาไม่ปกติ
อาจจะเกิดอาการหิวมากในช่วงอดอาหารช่วงแรก ๆ เนื่องจากร่างการต้องเริ่มปรับตัวใหม่ ดังนั้น หากหิวมากก็จะทำให้บริโภคอาหารมากเกินความจำเป็น ในช่วง Feeding ซึ่งจะส่งผลให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อีกทั้งยังอ้วนขึ้นเร็วกว่าเดิมอีกด้วย
การจำกัดปริมาณอาหารที่มากเกินไป อาจจะส่งผลทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้

ใครบ้างที่ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีIF

อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF นี้จะเป็นที่นิยมมากในกลุ่มผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน แต่วิธีนี้ก็ไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกลุ่มบุคคลดังต่อไปนี้

ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 25 ปี เพราะช่วงวัยนี้เป็นช่วงวัยที่ร่างกายต้องการสารอาหาร เพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างเสริมเซลล์ต่างๆ ในร่างกายให้สมบูรณ์และแข็งแรง หากรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกายและการเจริญเติบโตได้
ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด เนื่องจากการผ่าตัดเป็นช่วงที่ร่างกายอ่อนแอ อีกทั้งยังเป็นช่วงที่ต้องการสารอาหารต่างๆ เป็นจำนวนมาก เพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เสียหายจากการผ่าตัด
ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อและรับประทานอย่างหลากหลาย เพราะร่างกายต้องการสารอาหารเป็นจำนวนมากเพื่อบำรุงเด็กในครรภ์สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ และบำรุงน้ำนมสำหรับหรับคุณแม่ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร
ผู้ที่เป็นโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa) เนื่องจากเป็นผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางด้านจิตใจ ในเรื่องของรูปร่างอยู่แล้ว และกลัวการรับประทานอาหารเป็นอย่างมาก ดังนั้น หากลดน้ำหนักด้วยการทำ IF ก็อาจจะส่งทางด้านความคิดที่กลัวการรับประทานอาหารมากกว่าเดิม และอารมณ์ความเครี่่ยด ซึ่งจะทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร
ผู้ที่มีค่า BMI น้อย เนื่องจากค่า BMI เป็นตัวชี้วัดความสมบูรณ์ของร่างกาย ในกรณีที่มีค่า BMI น้อยมากอยู่แล้ว จึงไม่ควรลดน้ำหนัก เพราะอาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ขาดสารอาหารได้
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง/ต่ำ ไขมันในเลือดและเบาหวาน เนื่องจากเป็นโรคที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นเรื่องที่ค่อนข้างที่จะอันตรายและส่งผลข้างเคียงกับสุขภาพ
ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการอาหารเป็นจำนวนมาก เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากรับประทานอาหารไม่เพียงพอจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้