ครีเอทีน (creatine) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ประกอบด้วย เมทไทโอนีนม ไกลซีนและอาร์จีนีน พบมาในบริเวณกล้ามเนื้อ 95% และสมอง 5% ซึ่งครีเอทีนทำหน้าที่เผาพลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ ฟื้นฟูสมอง โดยทั่วไปร่างกายสามารถผลิตครีเอทีนได้ปริมาณหนึ่ง ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายบุคคลทั่วไป แต่บุคคลบางกลุ่ม เช่น นักกีฬา นักออกกำลังกาย ผู้ป่วยกล้ามเนื้อลีบ ฯลฯ จะต้องนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าปกติ เพื่อเสริมสร้างมวลของกล้ามเนื้อให้สอดคล้องกับการใช้งานหรือปัญหาสุขภาพ วิธีการนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกาย ได้แก่ การทานเนื้อสัตว์ การทานอาหารเสริม เป็นต้น
จำเป็นต่อร่างกายหรือไม่
ครีเอทีน (creatine) จำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากครีเอทันเป็นกรดอะมิโนที่พบในกล้ามเนื้อและสมองเป็นจำนวนมาก เมื่อร่างกายขาดครีเอทีน จะส่งผลให้มวลของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ตามปกติ หากร่างกายขาดเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น
- โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ได้แก่ โรคความจำเสื่อม โรคกล้ามเนื้อลีบ หรือการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
- โรคระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจ ได้แก่ โรคหัวใจวาย โรคเส้นเลือดแข็ง
- โรคทางระบบกระดูกและข้อ ได้แก่ โรคข้อเสื่อม โรครูมาตอยด์ โรคเก๊าท์
วิธีการสังเกตร่างกายกำลังขาดครีเอทีนเบื้องต้น คือ ผิวหนังเหนี่ยวย่น เกิดริ้วรอยต่าง ๆ บนร่างกายและใบหน้าก่อนวัย ฯลฯ
ออกฤทธิ์อย่างไร
ครีเอทีน (creatine) ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสมอง การออกฤทธิ์ของครีเอทีน เมื่อร่างกายได้รับครีเอทีนปริมาณที่เหมาะสมตามช่วงวัย ครีเอทีนจะออกฤทธิ์เผาผลาญพลังงาน กระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีความหนาแน่นมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมีความยืดหยุ่นสูง อีกทั้งฟื้นฟูการทำงานของสมองและระบบประสาทได้ในเวลาเดียวกัน
เหมาะสมกับใครบ้าง
ครีเอทีน (creatine) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายทุกวัย แต่บุคคลบางกลุ่มต้องการครีเอทีนมากกว่าที่ร่างกายสามารถผลิตได้ แบ่งเป็น 3 กลุ่ม ต่อไปนี้
- นักกีฬา จะต้องนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อวัน ในช่วง 7 วันแรกที่เริ่มฝึกซ้อม หลังจากนั้นลดปริมาณการนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายลงเหลือ 2 กรัม เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ขณะที่เล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ
- ผู้สูงวัยที่มาภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะต้องนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายเพิ่มปริมาณ 20 กรัมต่อวัน ในช่วง 7 วันแรก หลังจากนั้นลดปริมาณการนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายลงเหลือ 2-10 กรัม เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อมาทดแทนมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป
- เด็กที่มีปัญหาเกี่ยวกับการสร้างและส่งถ่ายครีเอทีน จะต้องนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายเพิ่มปริมาณ 400-800 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ซึ่งระยะเวลาในการนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายเพิ่ม แพทย์จะเป็นผู้วินิจฉัยและวางแผนการรักษาเท่านั้น
มีประโยชน์อย่างไร
ครีเอทีน (creatine) เป็นกรดอะมิโนรูปแบบหนึ่งที่อยู่บริเวณของกล้ามเนื้อและสมอง ทำให้การนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายปริมาณที่เหมาะสม มีประโยชน์ดังนี้
- เสริมสมรรถภาพการออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีเร่งการเผาพลาญพลังงาน และเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขณะออกแรงหนักสลับเบาในการออกกำลังกาย
- ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือใช้งานกล้ามเนื้อหนักในระยะเวลานั้น เนื่องจากครีเอทีนช่วยเสริมมวลของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- บำรุงสมองหลังขาดออกซิเจน เนื่องจากการทำงานของสมองและระบบประสาท มีออกซิเจนเป็นส่วนหนึ่งในการทำงาน เมื่อสมองขาดออกซิเจน การทำงานของสมองและระบบประสาทลดลง การทานครีเอทีนช่วยฟื้นฟูสมองหลังขาดออกซิเจนได้ดี ส่งผลให้การทำงานของสมองและระบบประสาทมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีทาน ครีเอทีน (creatine) ที่ถูกวิธี
ครีเอทีน (creatine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตเองได้ แต่บุคคลบางกลุ่ม ร่างกายไม่สามารถผลิตครีเอทีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จำเป็นต้องนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายด้วยวิธีการทานอาหารเสริมหรือการทานเนื้อสัตว์ ต้องทานให้ถูกวิธีจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยวิธีการทานที่ถูกวิธี มีรายละเอียดต่อไปนี้
- ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมครีเอทีนที่มีงานวิจัยรองรับ หลีกเลี่ยงการทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมครีเอทีนรูปแบบพร้อมดื่ม เนื่องจากครีเอทีนคุณภาพลดลง เมื่อละลายน้ำเปล่า
- เลือกรูปแบบในการทานครีเอทีนให้เหมาะสมต่อร่างกาย ซึ่งรูปแบบการทานครีเอทีนแบ่งเป็น 2 รูปแบบ ได้แก่
- การทานครีเอทีนแบบโหลด เป็นการทานครีเอทีนจำนวน 4 ครั้งต่อวัน ช่วงเวลาเช้า กลางวัน เย็น และก่อน ทานครีเอทีนครั้งละ 5 กรัม ต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 5 วัน หลังจากนั้นจึงลดจำนวนครั้งการทานครีเอทีนลงเหลือวันละ 2-3 ครั้ง โดยการทานครีเอทีนรูปแบบโหลดเหมาะสมกับนักกีฬาหรือบุคคลที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเร่งด่วน
- การทานครีเอทีนแบบกำหนดตามปริมาณของน้ำหนักร่างกาย เป็นการทานครีเอทีนที่คำนวณจากน้ำหนักของร่างกาย โดยสัปดาห์แรกทานครีเอทีนปริมาณ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม สัปดาห์แรกทานครีเอทีนปริมาณ 21 กรัมต่อวัน เป็นต้น เมื่อทานครีเอทีนครบกำหนด ในสัปดาห์ถัดไป ทานครีเอทีนปริมาณ 0.15 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม สัปดาห์ถัดไปทานครีเอทีนปริมาณ 9 กรัมต่อวัน เป็นต้น
- ทานครีเอทีนช่วงเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมครีเอทีนไปบำรุงร่างกาย ก่อนที่จะนำครีเอทีนใหม่เข้าสู่ร่างกาย ป้องกันการตกค้างสะสมของครีเอทีนจนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
ข้อควรระวัง ก่อนใช้ ครีเอทีน (creatine)
ครีเอทีน (creatine) มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากทานผิดวิธีจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพและผลข้างเคียงที่รุนแรงได้ ซึ่งการทานครีเอทีนมีข้อควรระวังต่อไปนี้
- หญิงมีครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรทานครีเอทีน เนื่องจากยังไม่มีงานวิจัยรองรับเกี่ยวกับหญิงมีครรภ์หรือหญิงให้นมบุตรทานครีเอทีนแล้วปลอดภัย
- ปริมาณครีเอทีนที่นำเข้าสู่ร่างกายแต่ละช่วงวัยนั้นต้องการครีเอทันแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนทานครีเอทีนทุกครั้ง เพื่อสุขภาพที่ดี
- ผู้ป่วยเกี่ยวกับสมองและระบบประสาท เช่น โรคซึมเศร้า ฯลฯ ไม่ควรทานครีเอทีน เนื่องจากครีเอทีนส่งผลให้ผู้ป่วยมีอาการทรุดลงอย่างรวดเร็ว
- ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไต ไม่ควรทานครีเอทีน เนื่องจากครีเอทีนมีน้ำตาลส่งผลเสียต่อผู้ป่วยเบาหวาน และเริ่มการเสื่อมสภาพของไต ส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคไตได้
- ผู้ป่วยโรคพากินสัน ไม่ควรทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนคู่กับการทานครีเอทีน เพราะส่งผลให้อาการทรุดลงอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ป่วยโรคพากินสันที่ใช้ครีเอทีนรักษาอาการ ควรงดการทานเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
- ผู้ป่วยที่ต้องรับการผ่าตัด ไม่ควรทานครีเอทีนอย่างน้อย 14 วันก่อนรับการผ่าตัด เนื่องจากการผ่าตัด แพทย์จะต้องใช้สารเคมีที่มีผลต่อสมอง เมื่อทานครีเอทีนร่วมด้วย จะส่งผลให้ระบบประสาทถูกกระตุ้นรุนแรง ส่งผลให้มีอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง ซึ่งมีผลต่อการผ่าตัด
- หลีกเลี่ยงการทานครีเอทีนคู่กับยาขับปัสสาวะและยาเกี่ยวกับโรคไต
ผลข้างเคียงการใช้ ครีเอทีน (creatine) ผิดวิธี
การทานครีเอทีน (creatine) หากทานปริมาณที่มากเกินไป หรือ เลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมครีเอทีนที่ไม่เหมาะสมต่อร่างกาย ส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงต่อไปนี้
- ปวดศีรษะ ปวดท้อง
- คลื่นไส้ อาเจียน
- ท้องเสียเฉียบพลัน
- ปวดตามกล้ามเนื้อ
- ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- อื่น ๆ
สรุป
ครีเอทีน (creatine) เป็นกรดอะมิโน 3 ชนิด เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อและสมอง มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มีความหนาแน่นมากขึ้น และบำรุงสมอง ซึ่งร่างกายสามารถผลิตครีเอทีนได้ แต่บุคคลบางกลุ่มจำเป็นต้องนำครีเอทีนเข้าสู่ร่างกาย เช่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น โดยการทานครีเอทีนต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทุกครั้ง เพื่อสุขภาพที่ดีระยะยาว
