เครื่องมือสุขภาพ

อ่านฉลากโภชนาการ: คาร์บ โปรตีน และหน่วยบริโภคที่ทำให้ตัวเลขเปลี่ยน

เผยแพร่ ปรับปรุงล่าสุด 8 min read
เขียนและเรียบเรียงโดย ผู้เขียนบทความ BIOCIAN

ซองขนมในมือคุณเขียนว่า “คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม” แต่ตัวเลขนั้นคิดต่อการกินหนึ่งครั้ง ซึ่งอาจเป็นเพียงครึ่งซอง ถ้าคุณกินหมดซอง คาร์บจริงคือ 24 กรัม และน้ำตาลจริงคือ 12 กรัม ไม่ใช่ 6 กรัม (ต่อหน่วยบริโภค) การอ่านฉลากให้เป็นจึงไม่ใช่การหาตัวเลขบนซอง แต่คือการแปลงตัวเลขนั้นเป็นของที่คุณจะกินจริงภายในหนึ่งนาที

บทนี้คือเครื่องมือสามขั้นที่ใช้ได้กับทุกซอง เริ่มจากแยกคาร์บสามตัวที่อยู่ปนกัน ต่อไปดูหน่วยบริโภคที่ผู้ผลิตเป็นคนกำหนด แล้วคูณกลับเป็นปริมาณที่คุณกินจริง พร้อมบอกว่าตัวเลขบนฉลากเชื่อได้แค่ไหน

ฉลากโภชนาการไทยมี 3 รูปแบบที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ต

ตั้งแต่ 2 กรกฎาคม 2567 ฉลากโภชนาการไทยใช้ประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 445 พ.ศ. 2566 แทนฉบับที่ 182[1] อาหารที่ได้รับอนุญาตก่อนวันนั้นยังใช้ฉลากเก่าได้ถึง 1 กรกฎาคม 2570 ชั้นวางเดียวจึงมีฉลากสองหน้าตาปนกัน[4]

รูปแบบแรกคือกรอบมาตรฐาน ซึ่งบังคับเก้ารายการ ได้แก่ พลังงาน ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด น้ำตาลทั้งหมด โซเดียม และโพแทสเซียม[1] คาร์บมีช่อง “%” กำกับ แต่โปรตีนกับน้ำตาลไม่มี เพราะกฎหมายไม่ได้บังคับให้แสดงร้อยละของสองรายการนี้

รูปแบบที่สองคือกรอบแบบข้อความต่อเนื่องสำหรับฉลากที่พื้นที่น้อยกว่า 80 ตารางเซนติเมตร ข้อมูลทุกบรรทัดถูกย่อเป็นประโยคเดียวคั่นด้วยอัฒภาค[1]

รูปแบบที่สามคือฉลาก GDA ด้านหน้าซอง แสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม พร้อมร้อยละต่อวัน[2] จุดที่คนพลาดมากที่สุดคือ GDA คิดต่อทั้งภาชนะ ไม่ใช่ต่อหน่วยบริโภค ประกาศฉบับที่ 466 ระบุว่าคำนวณจากหนึ่งหน่วยบริโภคคูณด้วยจำนวนครั้งที่กินได้ต่อภาชนะ[2]

3 ตัวเลขคาร์บที่ต้องแยกให้ออกก่อนคำนวณ

คาร์บมีสามชั้น และชั้นที่สำคัญที่สุดกลับไม่ถูกบังคับให้แสดง

ชั้นแรก คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด คือผลรวมของแป้ง น้ำตาล และใยอาหาร ค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทยคือ 300 กรัม[1],[3] ตัวเลขนี้คือฐานของทุกอย่างต่อไป

ชั้นที่สอง น้ำตาลทั้งหมด เป็นส่วนหนึ่งของคาร์บ ไม่ได้แยกว่าเติมมาหรือมีตามธรรมชาติ ฉลากไทยจึงไม่มีบรรทัดน้ำตาลที่เติมเหมือนฉลากสหรัฐ

ชั้นที่สาม ใยอาหาร อยู่ในบัญชีสารอาหารของกฎหมาย (ค่าอ้างอิง 25 กรัม) แต่ไม่อยู่ในรายการบังคับของกรอบมาตรฐาน[1] กฎหมายให้แสดงใยเฉพาะเมื่อผู้ผลิตคำนวณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ แล้วแยกใยออกมาคิด 2 กิโลแคลอรีต่อกรัม[1] ซองที่ไม่พิมพ์บรรทัดใยจึงอาจมีใยหรือไม่มีเลยก็ได้ ส่วนน้ำตาลแอลกอฮอล์ก็แสดงเฉพาะในกรณีเดียวกัน และกฎหมายกำหนดพลังงานไว้ตั้งแต่ 0 ถึง 3 กิโลแคลอรีต่อกรัมตามชนิด[1]

ตารางที่ 1: หน่วยบริโภค กับดักที่ทำให้เข้าใจผิดว่าคือปริมาณทั้งซอง

กฎหมายกำหนดสองชั้น ชั้นแรกคือหน่วยบริโภคอ้างอิงตามประเภทอาหาร ซึ่งกำหนดโดยประกาศ ไม่ใช่ผู้ผลิต ชั้นที่สองคือปริมาณที่กินต่อครั้งที่ผู้ผลิตแสดง และต้องไม่เกิน 200% ของหน่วยอ้างอิง[1]

ผลคือเครื่องดื่มขวด 500 มิลลิลิตร ซึ่งมีหน่วยอ้างอิง 200 มิลลิลิตร จะติดฉลากเป็น “กินได้ 2 ครั้งต่อขวด” และ “ต่อครั้ง 1/2 ขวด (250 มิลลิลิตร)” ไม่ใช่ 500 มิลลิลิตร[1]

ผลิตภัณฑ์ หน่วยบริโภคบนฉลาก จำนวนครั้งต่อภาชนะ จุดที่ทำให้เข้าใจผิด
ขนมอบซอง 45 ก. (หน่วยอ้างอิง 30 ก.) 1/2 ซอง (22.5 ก.) 2 ครั้ง คิดว่าทั้งซองคือหนึ่งหน่วย
เครื่องดื่ม 500 มล. (หน่วยอ้างอิง 200 มล.) 1/2 ขวด (250 มล.) 2 ครั้ง คิดว่าตัวเลขคือทั้งขวด
โยเกิร์ต 250 ก. (หน่วยอ้างอิง 150 ก.) 1 ถ้วย (250 ก.) หรือ 125 ก. 1 หรือ 2 ครั้ง ไม่ทันเห็นว่าผลิตภัณฑ์เลือกได้

แถวล่างคือช่องที่กฎหมายเปิดไว้จริง เมื่อน้ำหนักรวมอยู่ระหว่าง 100% ถึง 200% ของหน่วยอ้างอิง ผู้ผลิตจะประกาศเป็น 1 หน่วยหรือ 2 หน่วยก็ได้[1]

งานทบทวนขอบเขตปี 2019 พบว่าผู้บริโภคจำนวนมากตีความหนึ่งหน่วยบริโภคว่าเป็นปริมาณที่แนะนำ ไม่ใช่ปริมาณที่คนทั่วไปกินจริง และเมื่อฉลากแสดงหน่วยใหญ่ขึ้น ปริมาณที่คนตักเองก็ใหญ่ขึ้นตาม[7] กลไกนี้ตรงกับแนวคิดยูนิตไบแอสที่คนเราถือว่าหนึ่งหน่วยคือปริมาณที่พอดี[8]

วิธีคำนวณ 3 ขั้น: ต่อหน่วย → ต่อซอง → ต่อสิ่งที่กินจริง

สูตรเดียวที่ต้องจำคือ (ปริมาณที่คุณกิน ÷ ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบนฉลาก) × ตัวเลขบนฉลาก ตัวหารต้องเป็นน้ำหนักหรือปริมาตร ไม่ใช่จำนวนครั้ง

ตัวอย่างแรก ขนมอบซอง 45 กรัม ฉลากคิดต่อ 22.5 กรัม ระบุคาร์บ 12 กรัม น้ำตาล 6 กรัม โปรตีน 2 กรัม ใยอาหาร 1 กรัม ถ้ากินหมดซอง ตัวคูณคือ 45 ÷ 22.5 = 2 จะได้คาร์บ 24 กรัม น้ำตาล 12 กรัม โปรตีน 4 กรัม และใยอาหาร 2 กรัม

ตัวอย่างที่สอง น้ำหวานขวด 500 มิลลิลิตร ฉลากคิดต่อ 250 มิลลิลิตร ระบุคาร์บ 26 กรัม น้ำตาล 25 กรัม กินหมดขวดได้คาร์บ 52 กรัม และน้ำตาล 50 กรัม ซึ่งเป็นพลังงาน 200 กิโลแคลอรีจากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว ด้วยค่า 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม[1]

ตารางที่ 2: GDA 4 ช่อง บอกอะไร และไม่บอกอะไร

GDA หน้าซองมีสี่ช่องคือพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม โดยร้อยละคำนวณจากฐานคงที่ คือพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี น้ำตาล 65 กรัม ไขมัน 65 กรัม และโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม[2],[17] ฐานนี้ไม่ใช่ความต้องการของคุณ แต่เป็นค่ากลางที่ใช้เทียบทุกคน

ช่อง GDA ตัวอย่างบนซอง ร้อยละต่อวัน อ่านว่าอะไร
พลังงาน 250 กิโลแคลอรี 13% หนึ่งในแปดของวัน
น้ำตาล 26 กรัม 40% เกือบครึ่งเพดานน้ำตาลทั้งวัน
ไขมัน 9 กรัม 14% ยังเหลือให้มื้ออื่นอีกมาก
โซเดียม 380 มิลลิกรัม 19% หนึ่งในห้าของเพดานโซเดียม

ข้อจำกัดมีสี่ข้อ หนึ่ง GDA ไม่มีช่องใยอาหาร จึงบอกไม่ได้ว่าคาร์บในซองย่อยช้าหรือเร็ว สองไม่แยกชนิดน้ำตาล สามไม่มีโปรตีน ซึ่งเป็นตัวเลขที่คนซื้อขนมโปรตีนบาร์อยากรู้ที่สุด สี่คือฐาน 2,000 กิโลแคลอรีไม่ได้ตรงกับคนที่นั่งทำงานทั้งวัน

งานสำรวจในไทยกลุ่มตัวอย่าง 410 คนพบว่า 95.4% เคยเห็นฉลาก GDA แต่มีเพียง 23.9% ที่อ่านเป็นประจำ อุปสรรคที่พูดตรงกันคือตัวหนังสือเล็กและการตีความตัวเลข[9] งานสำรวจระดับประเทศอีกชิ้นกลับพบว่าคนที่เคยเห็น GDA มีโอกาสบริโภคอาหารหวานมันเค็มสูงกว่า ไม่ใช่ต่ำกว่า[10] ส่วนงานแคนาดาพบว่ามีเพียง 7.2% ของคนอายุ 16–30 ปีที่ตอบถูกว่า 5% ต่อวันหมายถึง “น้อย”[11]

โปรตีนบนฉลาก: ตัวเลขที่ต้องดูไม่ใช่แค่กรัม

เพราะกรอบโภชนาการไม่บังคับร้อยละของโปรตีน คุณต้องคำนวณเอง โดยเอาโปรตีนเป็นกรัมหาร 50 ซึ่งเป็นค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย แล้วคูณ 100[1] เกณฑ์กล่าวอ้างใช้ตัวเลขเดียวกัน คือคำว่า “สูง อุดม” ต้องได้ตั้งแต่ 20% ของค่าอ้างอิง หรือ 10 กรัมต่อหน่วย ส่วน “แหล่งโปรตีน มีโปรตีน” ต้องเกิน 10% หรือ 5 กรัมต่อหน่วย[1] ถ้าคิดต่อ 100 กรัม เกณฑ์คือ 10 และ 5 กรัม

ตัวเลขที่สองคือ โปรตีนต่อ 100 กิโลแคลอรี ซึ่งตอบว่าคุ้มกับพลังงานที่จ่ายหรือไม่ บาร์ 220 กิโลแคลอรี โปรตีน 20 กรัม ให้ 9.1 กรัมต่อ 100 กิโลแคลอรี ส่วนโยเกิร์ต 130 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ให้ 11.5 กรัม ตัวหลังคุ้มกว่าทั้งที่ตัวเลขบนซองน้อยกว่า

ตัวเลขที่สามคือ โปรตีนต่อบาท ราคาซองหารด้วยจำนวนหน่วย 10 กรัมของโปรตีน บาร์ 65 บาท โปรตีน 20 กรัม เท่ากับ 32.5 บาทต่อ 10 กรัม เทียบแบบนี้ขนมบาร์จะแพงกว่านมหรือไข่หลายเท่า

เกณฑ์ความเพียงพอคนละเรื่องกับเกณฑ์โฆษณา ผู้สูงอายุต้องการ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และมากกว่านั้นในคนที่ออกกำลังหรือเจ็บป่วย ยกเว้นผู้ป่วยโรคไตระยะท้าย[12] การกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเต็มที่เมื่อได้ 25–30 กรัมต่อมื้อ[13],[16]

จุดที่ต้องระวังคือน้ำตาลแฝง หากผลิตภัณฑ์มีไขมันเกิน 13 กรัม น้ำตาลเกิน 13 กรัม โซเดียมเกิน 300 มิลลิกรัม หรือไขมันอิ่มตัวเกิน 4 กรัมต่อหน่วยบริโภค ผู้ผลิตต้องแสดงตัวเลขสารอาหารนั้นกำกับไว้ข้างคำกล่าวอ้าง[1] ซองที่เขียน “โปรตีนสูง” แล้วมีบรรทัดเล็ก ๆ ว่า “น้ำตาล 15 กรัม” นั่นคือข้อบังคับ ไม่ใช่ความเอาใจใส่

ตารางที่ 3: เทียบ 5 หมวดผลิตภัณฑ์ที่คนสับสนบ่อย

ตารางนี้ไม่ใช่ตารางอันดับสินค้าและไม่ระบุยี่ห้อ ตัวเลขเป็นโจทย์สมมติสำหรับฝึกคำนวณ ให้ใช้ท่าเดียวกันอ่านซองจริงในมือคุณ

หมวด จุดที่ต้องอ่านก่อน เกณฑ์ที่ใช้ตัดสิน กับดักที่เจอบ่อย
นมจากพืช โปรตีนต่อ 100 มล. และน้ำตาลต่อหน่วย โปรตีน ≥10 ก./หน่วย จึงเรียกว่าสูง โปรตีนต่ำกว่านมวัว แต่น้ำตาลสูงกว่า
โยเกิร์ตโปรตีนสูง โปรตีนและน้ำตาลต่อหน่วย เทียบโปรตีนต่อ 100 กิโลแคลอรี หน่วยเล็กจนตัวเลขดูดี
กราโนล่า น้ำตาลต่อ 100 ก. และขนาดหน่วย น้ำตาล >13 ก./หน่วย ต้องพิมพ์กำกับ หน่วย 30 ก. แต่คนตัก 60 ก.
ขนมโปรตีนบาร์ โปรตีน ใยอาหาร และน้ำตาลแอลกอฮอล์ ใย ≥5 ก./หน่วย จึงเรียกว่าสูง ใยสูงแต่น้ำตาลแอลกอฮอล์ทำให้ท้องอืด[14]
น้ำผลไม้ 100% น้ำตาลต่อหน่วย และจำนวนครั้งต่อขวด “ไม่เติมน้ำตาล” ไม่เท่ากับ “ไม่มีน้ำตาล” ขวด 500 มล. คือ 2 หน่วย ไม่ใช่ 1

ทั้งห้าหมวดใช้ท่าเดียวกัน คือหาหน่วยบริโภคก่อน แล้วค่อยจ้องตัวเลขที่ต้องการ หมวดนมจากพืชจ้องโปรตีน หมวดกราโนล่าจ้องน้ำตาล หมวดบาร์จ้องทั้งสองอย่างพร้อมกัน

“คาร์บสุทธิ” บนฉลากนำเข้า: ทำไมฉลากไทยไม่แสดง

คาร์บสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบใยอาหาร และบางสูตรลบน้ำตาลแอลกอฮอล์ด้วย หลักคิดมาจากการแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่ย่อยได้กับย่อยไม่ได้ ซึ่ง FAO ใช้เป็นกรอบมาตรฐาน[15] ฉลากไทยไม่มีช่องนี้เพราะประกาศ 445 กำหนดรายการตายตัวที่ไม่มีคำว่าคาร์บสุทธิ[1] ฉลากสหรัฐก็ไม่มีบรรทัดนี้ มีแต่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่รวมใยไว้แล้ว[18] คาร์บสุทธิจึงเป็นตัวเลขที่แบรนด์คำนวณเอง

ปัญหาคือสมการนี้เหมารวมใยทุกชนิดเป็นของที่ไม่ให้พลังงาน ทั้งที่กฎหมายไทยกำหนดให้ใยอาหารมีพลังงาน 2 กิโลแคลอรีต่อกรัม และน้ำตาลแอลกอฮอล์ให้พลังงาน 0 ถึง 3 กิโลแคลอรีต่อกรัม[1] การลบด้วยศูนย์จึงทำให้พลังงานต่ำกว่าจริง

คำเตือนด้านความปลอดภัย (อ่านก่อนใช้): ถ้าคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือเบาหวานขณะตั้งครรภ์และใช้คาร์บคำนวณอินซูลิน ห้ามใช้คาร์บสุทธิบนฉลากนำเข้าคำนวณขนาดอินซูลินเอง ให้ใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพราะขนาดอินซูลินที่ต่ำเกินคือความเสี่ยงน้ำตาลต่ำ

การศึกษาในผู้ใหญ่เบาหวานชนิดที่ 1 จำนวน 50 คน วิเคราะห์ 448 มื้อ พบว่าค่าประมาณคาร์บคลาดเคลื่อนเฉลี่ย 15.4 กรัมต่อมื้อ หรือ 20.9% และ 63% ของมื้อประเมินต่ำกว่าจริง ความคลาดเคลื่อนที่มากขึ้นสัมพันธ์กับน้ำตาลที่แกว่งมากขึ้น[5] ถ้าคนยังพลาดได้หนึ่งในห้า การเติมทศนิยมด้วยคาร์บสุทธิจึงไม่ช่วย[6]

5 คำบนฉลากที่ทำให้เข้าใจผิด

“น้ำตาล 0%” หมายถึงมีน้ำตาลไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค ไม่ใช่ศูนย์ และห้ามใช้กับอาหารที่ไม่มีน้ำตาลโดยธรรมชาติอยู่แล้ว[1]

“ไม่เติมน้ำตาล” กับ “ไม่มีน้ำตาล” เป็นคนละคำ คำแรกมีเงื่อนไขสี่ข้อ รวมถึงต้องไม่มีส่วนผสมที่เติมน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้เข้มข้นหรือนมข้นหวาน ส่วนน้ำผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลธรรมชาติสูงให้ใช้คำว่า “ไม่เติมหวาน” และห้ามใช้คำว่า “ไม่มีน้ำตาล”[1]

“โฮลเกรน” ไม่ได้อยู่ในตารางเกณฑ์การกล่าวอ้างของประกาศ 445 ซึ่งกำหนดเกณฑ์เฉพาะคำที่เกี่ยวกับปริมาณสารอาหาร เช่น สูง ต่ำ ลด เพิ่ม[1] คำนี้จึงไม่ได้แปลว่ามีใยสูงหรือคาร์บต่ำ

“ไฟเบอร์สูง” ต้องมีใยอาหารตั้งแต่ 20% ของค่าอ้างอิงต่อวัน คือ 5 กรัมต่อหน่วย หรือ 6 กรัมต่อ 100 กรัม[1] ขนมที่ติดคำนี้อาจให้ใย 5 กรัมแต่มีน้ำตาล 14 กรัม ซึ่งต้องพิมพ์ตัวเลขน้ำตาลกำกับด้วย[1]

“โปรตีนสูง” ต้องมีโปรตีนตั้งแต่ 10 กรัมต่อหน่วย[1] ถ้าซองนั้นมีโปรตีน 11 กรัมแต่น้ำตาล 16 กรัม คุณกำลังซื้อขนมหวานที่ใส่เวย์เพิ่ม ไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลักของมื้อ

ใช้ฉลากคู่กับตารางสารอาหารและเครื่องชั่ง

ฉลากใช้กับอาหารบรรจุภัณฑ์ที่ปริมาณตายตัว ส่วนอาหารสด อาหารจานเดียว และกับข้าวที่ตักเองต้องใช้ตารางสารอาหารหรือฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารแทน

เครื่องชั่งในครัวปิดช่องว่างที่ใหญ่ที่สุดของฉลาก คือช่องว่างระหว่างหน่วยที่ผู้ผลิตคิดกับหน่วยที่คุณตักจริง ถ้าฉลากบอกหน่วย 30 กรัม แต่คุณตัก 45 กรัม ตัวคูณคือ 1.5 ไม่ใช่ 1 ชั่งหนึ่งครั้ง จดน้ำหนักข้างซอง แล้วใช้เป็นตัวคูณประจำตัว

ข้อจำกัดของตัวเลขบนฉลาก

ตัวเลขบนฉลากไม่ใช่ค่าที่วัดตรง ๆ จากของในซองคุณ แต่ผ่านการปัดเศษตามกฎที่กำหนด ประกาศ 445 ระบุว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และน้ำตาล ถ้าค่าจริงต่ำกว่า 0.5 กรัม ให้ประกาศเป็น 0 และถ้าอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กรัม ให้ประกาศว่า “น้อยกว่า 0.5″[1]

ผลคือซองที่เขียนน้ำตาล 0 กรัมอาจมีน้ำตาล 0.4 กรัมต่อหน่วย ถ้ากินสามหน่วยก็ได้ 1.2 กรัมโดยที่ฉลากไม่เคยโกหก ไขมันใช้ขั้น 0.5 กรัม และโซเดียมใช้ขั้น 5 หรือ 10 มิลลิกรัม[1] ตัวเลขที่เห็นจึงเป็นช่วง ไม่ใช่จุด

ข้อจำกัดข้อสองคือหน่วยบริโภคเป็นของผู้ผลิต ภายในกรอบ 200% ของหน่วยอ้างอิง และในกรณีน้ำหนักรวม 100–200% ผู้ผลิตเลือกได้ว่าจะประกาศหนึ่งหรือสองหน่วย[1] การลดขนาดหน่วยลงครึ่งหนึ่งทำให้ตัวเลขทุกบรรทัดดูดีขึ้นครึ่งหนึ่งโดยที่สูตรไม่เปลี่ยน

ข้อจำกัดข้อสามคือร้อยละต่อวันอิงพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งประกาศเองระบุว่าความต้องการจริงสูงหรือต่ำกว่านี้ได้ตามอายุ เพศ และกิจกรรม[1] คนที่ต้องการ 1,500 กิโลแคลอรีจึงต้องคูณตัวเลขร้อยละขึ้นเองราวหนึ่งในสาม

ข้อจำกัดข้อสี่คือสูตรเปลี่ยนได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนราคาและไม่ต้องแจ้งล่วงหน้า ฉลากจะเปลี่ยนตามรอบการผลิตครั้งถัดไป ข้อที่ห้าคือฉลากนำเข้าต้องมีกรอบโภชนาการภาษาไทยตามประกาศ 445 มิฉะนั้นมีโทษปรับ[4]

เช็กลิสต์ 6 ข้อก่อนหยิบลงตะกร้า

  1. ดูจำนวนครั้งต่อภาชนะก่อนตัวเลขทุกตัว ถ้าเขียน 2 ครั้ง ให้คูณสองในหัวทันที
  2. ดูคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ไม่ใช่แค่น้ำตาล
  3. ดูน้ำตาลทั้งหมดเทียบกับ 65 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นฐานเดียวกับที่ GDA ใช้
  4. ดูว่ามีบรรทัดใยอาหารหรือไม่ ถ้าไม่มี อย่าถือว่าเป็นศูนย์
  5. คำนวณโปรตีนต่อ 100 กิโลแคลอรี ถ้าต่ำกว่า 5 กรัม อย่าเรียกว่าแหล่งโปรตีนของมื้อ
  6. เทียบกับเพดานของตัวเอง ไม่ใช่เพดานของคนทั่วไป

คำถามที่พบบ่อย

คาร์โบไฮเดรตบนฉลากอ่านอย่างไร

อ่านคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นฐาน ดูน้ำตาลและใยอาหาร แล้วคูณด้วยจำนวนหน่วยที่คุณกินจริง[1]

น้ำตาลกับคาร์บต่างกันไหม

ต่างกัน น้ำตาลเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ซึ่งยังรวมแป้งและใยอาหารไว้ด้วย[1]

หน่วยบริโภคคืออะไร

คือปริมาณที่ผู้ผลิตใช้เป็นฐานคิดตัวเลข ต้องไม่เกิน 200% ของหน่วยอ้างอิงตามประเภทอาหาร และไม่ใช่ปริมาณที่คุณกินจริง[1]

GDA คืออะไร

ฉลากสี่ช่องบนหน้าซอง แสดงพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม คิดต่อทั้งภาชนะ โดยอิง 2,000 กิโลแคลอรี น้ำตาล 65 กรัม ไขมัน 65 กรัม โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม[2]

โปรตีนเท่าไรถึงเรียกว่าโปรตีนสูง

ตั้งแต่ 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค หรือ 20% ของค่าอ้างอิงโปรตีนต่อวันซึ่งเท่ากับ 50 กรัม ถ้าคิดต่อ 100 กรัม เกณฑ์คือ 10 กรัม[1]

คาร์บสุทธิคำนวณอย่างไร

เอาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบใยอาหาร และลบน้ำตาลแอลกอฮอล์ตามสูตรของผู้ผลิต แต่คำนี้ไม่มีนิยามในกฎหมายไทยและไม่ควรใช้คำนวณอินซูลิน[1],[18]

น้ำตาล 0% หมายถึงไม่มีน้ำตาลจริงไหม

ไม่จริง กฎหมายให้ใช้คำนี้เมื่อมีน้ำตาลไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค และห้ามใช้กับอาหารที่ไม่มีน้ำตาลโดยธรรมชาติ[1]

ใยอาหารหักออกจากคาร์บได้ไหม

หักได้ในทางบัญชี แต่ไม่ควรหักทั้งหมดเพื่อคำนวณอินซูลิน เพราะกฎหมายไทยให้ใยอาหารมีพลังงาน 2 กิโลแคลอรีต่อกรัม[1],[15]

สรุป

การอ่านฉลากให้เป็นมีสามจังหวะที่ทำได้ในหนึ่งนาที ดูจำนวนครั้งต่อภาชนะ ดูคาร์บทั้งหมดและน้ำตาล แล้วคูณเป็นปริมาณที่คุณกินจริง ตัวเลขที่สำคัญที่สุดบนซองจึงไม่ใช่ตัวเลขคาร์บ แต่เป็นบรรทัด “กินได้กี่ครั้ง” ที่อยู่เหนือตัวเลขนั้น

กฎหมายไทยกำหนดกรอบไว้ชัดทั้งรายการบังคับ ค่าอ้างอิง เกณฑ์การกล่าวอ้าง และวิธีปัดเศษ[1] แต่กรอบนั้นเปิดช่องให้ผู้ผลิตเลือกหน่วยบริโภคได้ และไม่บังคับให้แสดงโปรตีนเป็นร้อยละหรือแสดงใยอาหารเสมอไป ผู้อ่านที่รู้ทันช่องเหล่านี้จึงเทียบสินค้าได้จริง

สำหรับคนที่ใช้คาร์บคำนวณอินซูลิน หลักฐานชี้ว่าการประมาณด้วยตาพลาดได้ราว 20% ต่อมื้อ[5] ความแม่นจึงควรมาจากการชั่งและการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่จากคาร์บสุทธิบนกล่องนำเข้า

แหล่งอ้างอิง

เกี่ยวกับผู้เขียน

ผู้เขียนบทความ BIOCIAN

กองบรรณาธิการ (Editorial Team) เป็นผู้เขียนและเรียบเรียงบทความบนเว็บไซต์ BIOCIAN

ดูบทความทั้งหมดของกองบรรณาธิการ

บทความที่เกี่ยวข้อง