เพซ 7:30 ต่อกิโลเมตร แปลว่าคุณใช้เวลา 7 นาที 30 วินาทีต่อหนึ่งกิโลเมตร หรือความเร็ว 8.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และถ้าคงเพซนี้ได้ตลอดทาง 5 กิโลเมตรจะจบที่ 37:30 ตัวเลขชุดเดียวนี้ตอบได้ทั้ง “หนักแค่ไหน” และ “จะจบเมื่อไร”
ฝั่งจำนวนก้าวก็ต้องแปลความก่อนใช้ 10,000 ก้าวมาจากสโลแกนการตลาดของเครื่องนับก้าวญี่ปุ่น ไม่ใช่งานวิจัย ขณะที่งานศึกษาขนาดใหญ่ชี้ว่าจุดที่ประโยชน์เริ่มแบนราบอยู่ที่ 6,000–8,000 ก้าวสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000–10,000 ก้าวสำหรับคนอายุน้อยกว่า
เพซคืออะไร และต่างจากความเร็วอย่างไร
เพซคือเวลาต่อหนึ่งกิโลเมตร เขียนเป็น นาที:วินาที เช่น 5:30 ส่วนความเร็วคือระยะทางต่อเวลาเป็นกิโลเมตรต่อชั่วโมง ทั้งคู่เป็นส่วนกลับของกันและกัน
สูตรแปลงมีสองบรรทัด ความเร็วเท่ากับ 60 หารด้วยเพซที่เป็นนาที และเพซเป็นนาทีเท่ากับ 60 หารด้วยความเร็ว ตัวอย่าง 6:30 คือ 6.5 นาที ได้ 9.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
นักวิ่งไทยใช้เพซเพราะการซ้อมวางแผนเป็นระยะทาง ไม่ใช่เป็นเวลา เพซจึงบอกความหนักได้ทันที และคูณระยะทางได้ตรง ๆ ข้อควรระวังคือเพซบนนาฬิกาเป็นค่าเฉลี่ย คนที่เพซเฉลี่ย 6:00 อาจวิ่ง 5:20 ตอนลงเขาและ 6:40 ตอนขึ้นเขา
ตารางที่ 1: แปลงเพซเป็นเวลาจบระยะ 5K / 10K / ฮาล์ฟ / มาราธอน
ตารางนี้คำนวณจากการคูณตรง ไม่ใช่การทำนายสมรรถภาพ เลือกแถวที่ตรงกับเพซของคุณ
| เพซ (นาที/กม.) | ความเร็ว (กม./ชม.) | 5K | 10K | ฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) | มาราธอน (42.195 กม.) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:30 | 7.1 | 42:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 9:00 | 6.7 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
คนส่วนใหญ่ช้าลงเมื่อระยะยาวขึ้น สูตรของ Riegel (1981) คือ เวลาใหม่เท่ากับเวลาเดิมคูณ (ระยะใหม่หารระยะเดิม) ยกกำลัง 1.06[10] วิ่ง 5K ได้ 25:00 ถ้าคูณตรงจะได้ 10K ที่ 50:00 แต่สูตรให้ 52.1 นาที ส่วนข้อจำกัดคือสูตรทำนายแย่ลงเมื่อระยะต่างกันมาก
ตารางที่ 2: เพซ ↔ ความเร็ว ↔ VO2 โดยประมาณ
คอลัมน์ VO2 คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ขณะวิ่งด้วยเพซนั้น หน่วยมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที คำนวณจากสมการ VO2 เท่ากับ 0.2 คูณความเร็วเป็นเมตรต่อนาที บวก 3.5[19]
| เพซ (นาที/กม.) | ความเร็ว (กม./ชม.) | ความเร็ว (เมตร/นาที) | VO2 ประมาณ (มล./กก./นาที) |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 250 | 54 |
| 4:30 | 13.3 | 222 | 48 |
| 5:00 | 12.0 | 200 | 44 |
| 5:30 | 10.9 | 182 | 40 |
| 6:00 | 10.0 | 167 | 37 |
| 6:30 | 9.2 | 154 | 34 |
| 7:00 | 8.6 | 143 | 32 |
| 7:30 | 8.0 | 133 | 30 |
| 8:00 | 7.5 | 125 | 28 |
| 8:30 | 7.1 | 118 | 27 |
| 9:00 | 6.7 | 111 | 26 |
เพซ 5:00 ต้องใช้ออกซิเจนราว 44 ซึ่งสูงกว่าระดับที่คนส่วนใหญ่วิ่งได้นาน ๆ ส่วนเพซ 7:00 ใช้ราว 32 จึงวิ่งได้นาน
สิ่งที่ตารางบอกไม่ได้คือ VO2max ของคุณ ตัวเลขนี้คือต้นทุนของการวิ่ง ไม่ใช่เพดานของร่างกาย และคนที่เพซเดียวกันอาจใช้ออกซิเจนต่างกัน
อ่านเพซจากนาฬิกาให้ถูก: average / current / lap pace
นาฬิกาวิ่งรายงานเพซสามแบบที่ความหมายต่างกัน
Average pace คือเวลารวมหารด้วยระยะรวม เชื่อถือได้ที่สุดเพราะ noise ของ GPS ถูกเฉลี่ยออกไป แต่ไม่บอกว่าครึ่งหลังช้ากว่าครึ่งแรกเท่าไร
Current pace คือเพซช่วงสั้น ๆ ที่หน้าจอตลอดเวลา แกว่งที่สุด เพราะคำนวณจากระยะที่ GPS เพิ่งวัดได้ไม่กี่สิบเมตร ถ้าสัญญาณขาด ตัวเลขอาจกระโดดจาก 6:00 ไป 4:30 การใช้ค่านี้แก้ความเร็วจึงมักทำให้วิ่งเกินความหนักที่วางไว้
Lap pace คือเพซของรอบที่กดแบ่งไว้ ใช้กับงาน interval ได้ดีที่สุด แต่ถ้ารอบสั้นมากเช่น 200 เมตร ค่ายังไวต่อความคลาดเคลื่อน
ความคลาดไม่ได้เล็ก งานทดสอบนาฬิกาแปดรุ่นพบความคลาดสัมบูรณ์เฉลี่ย 3.2% ถึง 6.1% ส่วนใหญ่บันทึกระยะน้อยกว่าจริง แย่ลงชัดในเมืองกับป่า และอาจน้อยกว่าจริงถึง 9%[18] ทางแก้คือวิ่งเส้นทางเดิมซ้ำเมื่อเทียบพัฒนาการ
เพซซ้อม 5 โซน: คำนวณจากเพซแข่งอย่างไร
การซ้อมที่ได้ผลไม่ได้ใช้เพซเดียวตลอดสัปดาห์ แต่แบ่งความหนักเป็นโซนจากเพซแข่งระยะสั้น เช่นเพซ 5K ตารางถัดไปใช้ตัวคูณเพซ ตัวคูณยิ่งมากเพซยิ่งช้า
| โซน | ตัวคูณจากเพซแข่ง 5K | ตัวอย่างเมื่อเพซแข่ง 5K = 5:00 | ลักษณะการหายใจ |
|---|---|---|---|
| ฟื้นตัว (recovery) | 1.35–1.50 | 6:45–7:30 | หายใจทางจมูกได้ พูดเป็นประโยคยาว |
| แอโรบิกเบา (easy) | 1.25–1.35 | 6:15–6:45 | พูดเป็นประโยคได้ ไม่ต้องหยุดพัก |
| เทมโป (tempo) | 1.10–1.15 | 5:30–5:45 | พูดได้สั้น ๆ 2–3 คำ |
| ทรีชโฮลด์ (threshold) | 1.05–1.08 | 5:15–5:24 | พูดได้คำเดียว |
| อินเทอร์วัล (interval) | 0.95–1.00 | 4:45–5:00 | พูดไม่ได้ ต้องจบช่วงก่อน |
ตัวคูณเหล่านี้เป็นกรอบที่โค้ชใช้กันทั่วไป ไม่ใช่ค่าจากห้องแล็บ ให้ใช้เป็นจุดตั้งต้นแล้วปรับจากการหายใจ
หลักที่พูดถึงมากที่สุดคือ 80/20 คือให้ราว 80% ของรอบซ้อมอยู่ที่ความหนักต่ำ และ 20% อยู่ที่ความหนักสูง งานทบทวนพบว่านักกีฬาความอดทนระดับชาติที่ซ้อมสัปดาห์ละ 10–13 ครั้งมีราว 80% ของรอบซ้อมที่ความหนักต่ำ วัดจากแลคเตทในเลือดราว 2 มิลลิโมล และราว 20% เป็นงานหนักที่ประมาณ 90% ของ VO2max[13] ขณะที่งานทบทวนในนักวิ่งระยะไกลระดับสูงพบรูปแบบใกล้เคียงกัน[14]
ข้อที่คนพลาดบ่อยคือคิดว่า 80/20 นับเป็นระยะทาง ทั้งที่นับเป็นรอบซ้อม ถ้าวิ่งโซนเบาเร็วเกินไปจนกลายเป็นเทมโปทั้งสัปดาห์ ก็ได้งานหนัก 100% โดยไม่รู้ตัว
เพซบนลู่วิ่ง vs กลางแจ้ง: ทำไมตัวเลขไม่ตรงกัน
การวิ่งลู่วิ่งที่ความเร็วเดียวกับกลางแจ้งใช้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่มีแรงต้านอากาศ งานทดลองในนักวิ่งชายที่คุ้นเคยกับลู่วิ่งพบว่าความชัน 1% ทำให้ค่าออกซิเจนใกล้เคียงกับการวิ่งบนถนนเรียบมากที่สุด ที่ความเร็ว 2.92 ถึง 5.0 เมตรต่อวินาที หรือราว 10.5 ถึง 18 กิโลเมตรต่อชั่วโมง[11] นี่คือที่มาของคำแนะนำให้ตั้งความชัน 1%
ลมกลางแจ้งไม่คงที่ และอุณหภูมิกับความชื้นก็เช่นกัน งานวิเคราะห์ผลการแข่งขันมาราธอนพบว่านักวิ่งหัวแถวช้ากว่าสถิติสนาม 1.7% ในช่วงเวตบัลบ์ต่ำ (Wet Bulb) และช้าถึง 4.5% ในช่วงร้อนที่สุด ขณะที่กลุ่มกลางและท้ายช้าลงมากกว่ากลุ่มหัวแถว[12]
พื้นผิวก็มีผล และ GPS ในร่มใช้ไม่ได้ นาฬิกาจะเดาระยะจาก accelerometer ดังนั้นอย่าเทียบเพซลู่วิ่งกับกลางแจ้งโดยตรง ให้เทียบกับลู่วิ่งด้วยกัน และกลางแจ้งกับเส้นทางเดิม
ตารางที่ 3: จำนวนก้าวต่อวันตามกลุ่ม
ตัวเลขในตารางนี้มาจากงานศึกษาเชิงสังเกตและงานทบทวน ช่วงที่ให้คือช่วงที่ความเสี่ยงเริ่มแบนราบ ไม่ใช่เป้าที่ทุกคนต้องทำให้ได้
| กลุ่ม | ช่วงก้าวต่อวัน | ที่มาของตัวเลข | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| ผู้ใหญ่ทั่วไป อายุน้อยกว่า 60 ปี | 8,000–10,000 | meta-analysis 15 ชุดข้อมูล ผู้ใหญ่ 47,471 คน[4] | ความเสี่ยงลดต่อเนื่องจนถึงช่วงนี้แล้วแบนราบ |
| ผู้ใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป | 6,000–8,000 | ชุดข้อมูลเดียวกัน[4] | จุดที่ประโยชน์เริ่มอิ่มตัวต่ำกว่ากลุ่มอายุน้อย |
| ผู้สูงอายุที่ยังเดินคล่อง | 7,000–10,000 | งานทบทวนการแปลงแนวทางกิจกรรมทางกายเป็นจำนวนก้าว[2] | เทียบเท่ากิจกรรมหนักปานกลาง 30 นาที/วัน บนพื้นฐานการเดินประจำวัน |
| ผู้หญิงสูงอายุ | เริ่มเห็นผลที่ประมาณ 4,400 | งานศึกษาหญิง 16,741 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี[7] | เทียบกลุ่มที่เดินประมาณ 2,700 ก้าว แล้วแบนราบที่ประมาณ 7,500 |
| ผู้มีความพิการหรือโรคเรื้อรังที่จำกัดการเคลื่อนไหว | เริ่มจากค่าฐานแล้วเพิ่มทีละน้อย | งานทบทวนกลุ่มพิเศษ[2] | ค่าพื้นฐานกลุ่มนี้อยู่ที่ 1,200–8,800 ก้าว และโปรแกรมเพิ่มก้าวให้ผลเฉลี่ยราว 2,215 ก้าว/วัน |
ตัวเลขที่สำคัญกว่าคือค่าฐานของคุณเอง ถ้าเดินวันละ 4,000 ก้าว การเพิ่มเป็น 5,000 ให้ประโยชน์มากกว่าการกระโดดไป 10,000 ในสัปดาห์เดียว
คำเตือนด้านความปลอดภัย (อ่านก่อนใช้): ตัวเลขก้าวในบทนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่แผนเฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ ปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพก ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงหกล้ม และหญิงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเพิ่มกิจกรรม เริ่มจากค่าฐานเดิมและเพิ่มทีละ 500–1,000 ก้าวต่อสัปดาห์ หยุดและพบแพทย์หากมีเจ็บหน้าอก หน้ามืด วูบ หรือเจ็บข้อที่เพิ่มขึ้น
10,000 ก้าวมาจากไหน และหลักฐานจริงว่ากี่ก้าว
ตัวเลข 10,000 ก้าวไม่ได้มาจากการทดลองทางคลินิก งานทบทวนที่ไล่ที่มาของคำแนะนำนี้สรุปว่าเริ่มจากชมรมเดินญี่ปุ่นและสโลแกนทางการตลาดของเครื่องนับก้าวเมื่อราวสามทศวรรษก่อนหน้า[1]
หลักฐานปัจจุบันชี้สามเรื่อง เรื่องแรก ความเสี่ยงเสียชีวิตลดลงตามจำนวนก้าวจนถึงจุดหนึ่งแล้วแบนราบ และจุดนั้นขึ้นกับอายุ งานวิเคราะห์ผู้ใหญ่ 47,471 คนจาก 15 ชุดข้อมูลพบว่าลดต่อเนื่องจนถึง 6,000–8,000 ก้าวสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000–10,000 ก้าวสำหรับคนอายุน้อยกว่า โดยกลุ่มที่เดินมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำกว่ากลุ่มที่เดินน้อยที่สุดด้วย hazard ratio 0.47[4]
เรื่องที่สอง ประโยชน์เริ่มเห็นตั้งแต่จำนวนที่ต่ำกว่า 10,000 มาก งานศึกษาในหญิงสูงอายุ 16,741 คนพบว่าแค่ราว 4,400 ก้าวต่อวันก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่ากลุ่มที่เดิน 2,700 ก้าว และลดลงจนแบนราบที่ราว 7,500 ก้าว[7] งานศึกษาในผู้ใหญ่สหรัฐ 4,840 คนพบว่า 8,000 ก้าวเทียบกับ 4,000 ก้าวสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำกว่า 51% และ 12,000 ก้าวต่ำกว่า 65%[6] ขณะที่งานศึกษาในวัยกลางคนพบว่าเริ่มเห็นที่ราว 7,000 ก้าว[5]
เรื่องที่สาม 10,000 ขึ้นไปยังไม่ใช่เพดาน งานศึกษาใน UK Biobank ผู้ใหญ่ 78,500 คนพบว่าประโยชน์ยังเพิ่มขึ้นจนถึงราว 10,000 ก้าว[8] แต่ยังไม่พอจะบอกว่าเกินกว่านั้นได้ประโยชน์เพิ่ม
ข้อจำกัดคือเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงบอกได้แค่ว่าคนที่เดินมากกว่ามีความเสี่ยงต่ำกว่า ไม่ได้พิสูจน์ว่าเดินแล้วจะลดความเสี่ยงได้ทั้งหมด เพราะคนที่ป่วยจะเดินได้น้อยกว่าตั้งแต่ก่อนเริ่มศึกษา และเครื่องวัดต่างกัน บางงานใช้ accelerometer ที่สะโพก บางงานใช้ที่ข้อมือ
เครื่องนับก้าว/สมาร์ทวอทช์วัดอะไร และพลาดตรงไหน
เครื่องนับก้าวทุกรุ่นใช้ accelerometer วัดความเร่งของร่างกายแล้วใช้อัลกอริทึมนับยอดที่มีรูปแบบคล้ายก้าวเดิน โดยปรับให้แม่นกับการเดินวิ่งบนพื้นเรียบ
งานทบทวน Fitbit 67 งานพบว่าเครื่องผ่านเกณฑ์ความคลาด ±3% ในสภาพควบคุมและ ±10% ในสภาพใช้จริงได้เพียงราวครึ่งหนึ่งของการทดสอบ และมักนับเกินเมื่อเดินช้า[15] งานทบทวนอีกรอบพบว่าการนับก้าวในห้องแล็บสอดคล้องสูง (ค่าสหสัมพันธ์มากกว่า 0.80) แต่ระยะทางนับเกินตอนเดินช้าและนับขาดตอนวิ่งเร็ว ขณะที่พลังงานมักประเมินต่ำกว่าจริง[16]
สมาร์ทโฟนมีปัญหาเพิ่มเพราะไม่ได้อยู่กับตัวคุณตลอด งานศึกษาในผู้ใหญ่ 54 คนพบว่า iPhone นับก้าวต่ำกว่าเครื่องนับก้าวแบบพกพาถึง 12% และคนที่แทบไม่พกมือถือต่างถึงวันละ 3,000 ก้าว[17]
| กิจกรรม | เครื่องนับก้าวที่ข้อมือทำอะไร | ความน่าเชื่อถือ |
|---|---|---|
| เดินพื้นเรียบ ความเร็วปกติ | นับได้ใกล้เคียงที่สุด | สูง |
| วิ่ง | นับได้ดี แต่ความยาวก้าวเปลี่ยนทำให้ระยะคลาด | ปานกลางถึงสูง |
| เดินช้า ๆ ในบ้าน | มักนับเกิน เพราะการขยับแขนเล็ก ๆ ถูกนับเป็นก้าว | ต่ำ |
| เข็นรถเข็นหรือถือของสองมือ | นับขาด เพราะแขนไม่แกว่ง | ต่ำ |
| จักรยาน | นับได้น้อยมาก ทั้งที่ใช้แรงมาก | ใช้ไม่ได้ |
| ว่ายน้ำ | มักถอดออกหรือปิดโหมด ไม่นับ | ใช้ไม่ได้ |
| ขึ้นบันได | นับก้าวได้ แต่พลังงานที่ใช้สูงกว่าพื้นเรียบมาก | นับก้าวใช้ได้ แต่แคลอรี่คลาดสูง |
ก้าวเป็นหน่วยที่หยาบ มันนับการขยับขา ไม่ได้วัดความหนัก ถ้าอยากรู้ว่าหนักพอหรือไม่ ให้ดู cadence เพราะงานทบทวนพบว่า 100 ก้าวต่อนาทีสอดคล้องกับความหนักระดับปานกลาง (3 METs) ในผู้ใหญ่[3] แปลว่าเดิน 30 นาทีที่ 100 ก้าวต่อนาทีคือกิจกรรมหนักปานกลาง
ตั้งเป้าจากค่าฐานของตัวเอง: แผน 3 สัปดาห์
วิธีที่ได้ผลคือเริ่มจากค่าฐานของตัวเองแล้วเพิ่มทีละน้อย
สัปดาห์ที่ 0 คือการวัดฐาน ใส่เครื่องทุกวัน 7 วันต่อเนื่อง ตลอดเวลาตื่นอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน และมีอย่างน้อย 4 วันที่ใส่ครบ ตัวเลขที่ใช้คือค่าเฉลี่ย 7 วัน ไม่ใช่ค่าสูงสุดของวันใดวันหนึ่ง
| สัปดาห์ | เป้าหมาย | วิธีตรวจ |
|---|---|---|
| วัดฐาน (7 วัน) | ไม่มีเป้า แค่วัด | ใส่เครื่องทุกวัน บันทึกค่าเฉลี่ย |
| สัปดาห์ที่ 1 | ฐาน + 500 ก้าว/วัน | ค่าเฉลี่ย 7 วันต้องสูงกว่าฐาน |
| สัปดาห์ที่ 2 | ฐาน + 1,000 ก้าว/วัน | ค่าเฉลี่ย 7 วัน และจำนวนวันที่มีกิจกรรม |
| สัปดาห์ที่ 3 | คงระดับเดิม หรือ +1,500 ถ้าไม่มีอาการ | ทบทวนอาการเจ็บข้อ ความเหนื่อย และการนอน |
หลักที่ทำให้ได้ผลมีสามข้อ เพิ่มทีละ 500–1,000 ก้าวต่อสัปดาห์เพราะเส้นเอ็นและกระดูกปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อและหัวใจ มีวันพัก 1–2 วัน และวัดซ้ำด้วยเครื่องเดิมกับจำนวนวันเท่ากัน ถ้าเจ็บข้อ ฝ่าเท้า หรือเอ็นร้อยหวาย ให้ลดกลับไปที่ระดับสัปดาห์ก่อนหน้า
เป้าที่ไม่ควรใช้คือ “ให้ถึง 10,000 ทุกวัน” เพราะคนที่ฐาน 3,000 ก้าวต้องเพิ่ม 233% ในเดือนเดียว ซึ่งสูงเกินจริง งานทบทวนพบว่าโปรแกรมเพิ่มก้าวให้ผลเฉลี่ย 775 ก้าวต่อวัน และในกลุ่มผู้สูงอายุหรือกลุ่มพิเศษราว 2,215 ก้าว[2]
กับดัก: แคลอรี่จากจำนวนก้าว และการแข่งก้าวในแอป
แอปส่วนใหญ่แสดงแคลอรี่จากจำนวนก้าว และตัวเลขนี้เชื่อถือได้น้อย งานทบทวนพบว่าอุปกรณ์สวมใส่มักประเมินพลังงานต่ำกว่าจริง และคลาดมากพอจะทำให้ตัดสินใจเรื่องอาหารผิด[16] เพราะแอปไม่รู้ว่าคุณเดินพื้นราบหรือขึ้นเขา
กับดักที่สองคือการแข่งก้าวในแอปหรือกลุ่มเพื่อน กระตุ้นได้ดีในสัปดาห์แรก แต่สิ่งที่เกิดบ่อยคือเดินวนบ้านตอนสี่ทุ่มเพื่อให้ชนะแล้วนอนดึกขึ้น
กับดักที่สามคือคิดว่าก้าวทุกก้าวมีค่าเท่ากัน งานศึกษาใน UK Biobank พบว่า cadence ที่เพิ่มจากจำนวนก้าวรวมยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลง[8] แปลว่า 10,000 ก้าวที่เดินช้าตลอดวันกับ 10,000 ก้าวที่มีช่วงเดินเร็ว 30 นาทีอยู่ข้างในนั้นต่างกัน
วิธีที่สมดุลคือใช้จำนวนก้าววัดปริมาณ และจำนวนนาทีที่หายใจแรงวัดคุณภาพ เกณฑ์ที่ควรดูคู่กันคือ 150–300 นาทีของกิจกรรมหนักปานกลางต่อสัปดาห์ หรือ 75–150 นาทีของกิจกรรมหนักมาก พร้อมฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง[9]
บันทึกและตีความ: ค่าเฉลี่ย 7 วันดีกว่ารายวัน
ตัวเลขรายวันทำให้เข้าใจผิดง่าย เพราะวันหนึ่งฝนตก วันหนึ่งป่วย ตัวเลขที่ใช้ตัดสินควรเป็นค่าเฉลี่ย 7 วัน พร้อมบันทึกตัวชี้วัดอื่นกำกับ
| วันที่ | ก้าวรวม | นาทีกิจกรรมหนักปานกลาง | cadence สูงสุด 30 นาที | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|---|
| จันทร์ | ||||
| อังคาร | ||||
| พุธ | ||||
| พฤหัสบดี | ||||
| ศุกร์ | ||||
| เสาร์ | ||||
| อาทิตย์ | ||||
| ค่าเฉลี่ย 7 วัน |
คอลัมน์ก้าวรวมบอกปริมาณ คอลัมน์นาทีที่หายใจแรงบอกคุณภาพและสัมพันธ์กับเกณฑ์องค์การอนามัยโลกโดยตรง[9] ส่วน cadence สูงสุด 30 นาทีสัมพันธ์กับผลลัพธ์สุขภาพเพิ่มเติม[8]
วิธีตีความมีสามข้อ ดูแนวโน้มรายสัปดาห์ไม่ใช่รายวัน ดูจำนวนวันที่มีกิจกรรมเพราะทำได้ 5 วันจาก 7 ดีกว่าเดินหนักแค่วันเดียว และดูว่าเป้ายั่งยืนหรือไม่
ข้อสุดท้ายคืออย่าใช้ตัวเลขนี้ตัดสินสุขภาพทั้งหมด จำนวนก้าวไม่ได้บอกคุณภาพการนอนหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
คำถามที่พบบ่อย
เพซ 7:00 เร็วไหม
เพซ 7:00 เท่ากับความเร็ว 8.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และจบ 5K ที่ 35:00 ถ้าคงเพซนี้ได้ตลอดทาง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งนี่เป็นเพซที่เร็วใช้ได้ ขณะที่นักวิ่งที่ซ้อมมาหลายปีมักใช้เป็นเพซฟื้นตัว
แปลงเพซเป็น km/h อย่างไร
ใช้สูตร 60 หารด้วยเพซที่เป็นนาที เช่น 6:30 คือ 6.5 นาที ได้ 9.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และ 5:00 ได้ 12.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แปลงกลับด้วย 60 หารด้วยความเร็ว
วิ่ง 5K ให้จบใน 30 นาที ต้องเพซเท่าไร
ต้องเพซ 6:00 ต่อกิโลเมตร หรือความเร็ว 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เพราะ 30 นาทีหาร 5 กิโลเมตรเท่ากับ 6 นาทีต่อกิโลเมตร ถ้าซ้อมที่เพซนี้ไม่ได้ตลอดทาง ให้เริ่มจากเพซที่ทำได้จริงแล้วค่อย ๆ ลด
วันละ 10,000 ก้าวจำเป็นไหม
ไม่จำเป็น ตัวเลขนี้มาจากสโลแกนการตลาดของเครื่องนับก้าวญี่ปุ่น ไม่ได้มาจากการทดลองทางคลินิก งานวิเคราะห์ 15 ชุดข้อมูลพบว่าความเสี่ยงเสียชีวิตลดลงจนถึง 6,000–8,000 ก้าวสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป และ 8,000–10,000 ก้าวสำหรับคนอายุน้อยกว่า แล้วจึงแบนราบ
กี่ก้าวต่อวันดีสำหรับผู้สูงอายุ
งานศึกษาในหญิงอายุเฉลี่ย 72 ปีพบว่าประมาณ 4,400 ก้าวต่อวันเริ่มสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่ากลุ่มที่เดิน 2,700 ก้าว และประโยชน์เพิ่มขึ้นจนถึงราว 7,500 ก้าว ส่วนงานทบทวนอีกรายประเมินว่ากิจกรรมหนักปานกลาง 30 นาทีต่อวันเทียบเท่าราว 7,000–10,000 ก้าว
เพซในลู่วิ่งเท่ากับกลางแจ้งไหม
ไม่เท่า การวิ่งลู่วิ่งที่ความเร็วเดียวกันใช้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่มีแรงต้านอากาศ งานทดลองพบว่าความชัน 1% ทำให้ค่าออกซิเจนใกล้เคียงกับการวิ่งบนถนนเรียบมากที่สุดในช่วง 10.5–18 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แต่ยังไม่ชดเชยลมและอุณหภูมิ
เพซซ้อมควรช้ากว่าเพซแข่งแค่ไหน
ขึ้นกับโซน เพซฟื้นตัวมักอยู่ที่ 1.35–1.50 เท่าของเพซแข่ง 5K เพซแอโรบิกเบา 1.25–1.35 เท่า เพซเทมโป 1.10–1.15 เท่า และเพซทรีชโฮลด์ 1.05–1.08 เท่า โดยให้ประมาณ 80% ของรอบซ้อมอยู่ที่ความหนักต่ำ และอีก 20% เป็นงานหนัก
จำนวนก้าวในมือถือแม่นไหม
แม่นน้อยกว่าเครื่องที่ใส่ติดตัว งานศึกษาในผู้ใหญ่ 54 คนพบว่า iPhone นับก้าวได้ต่ำกว่าเครื่องนับก้าวแบบพกพาถึง 12% และคนที่แทบไม่พกมือถือต่างถึงวันละประมาณ 3,000 ก้าว ตัวเลขจากมือถือจึงควรอ่านเป็นค่าต่ำสุด
สรุป
เพซกับจำนวนก้าวเป็นตัวเลขคนละชนิดแต่ธรรมชาติเดียวกัน คือต้องแปลงเป็นความหมายก่อนใช้ เพซแปลงเป็นความเร็วด้วยการเอา 60 หาร และเป็นเวลาจบระยะด้วยการคูณระยะทาง ส่วนสูตร Riegel ปรับเวลาข้ามระยะด้วยการยกกำลัง 1.06 ซึ่งใกล้ความจริงกว่าการคูณตรง[10]
ฝั่งจำนวนก้าว หลักฐานชี้ว่าประโยชน์เริ่มเห็นตั้งแต่ราว 4,400 ก้าวในผู้สูงอายุ และเริ่มแบนราบที่ 6,000–8,000 ก้าวสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป กับ 8,000–10,000 ก้าวสำหรับคนอายุน้อยกว่า[4],[7] ส่วนตัวเลข 10,000 ที่ได้ยินกันทั่วไปมาจากการตลาด[1]
วิธีใช้ที่ได้ผลที่สุดคือวัดค่าฐานของตัวเอง 7 วัน เพิ่มสัปดาห์ละ 500–1,000 ก้าว และดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์คู่กับจำนวนนาทีที่หายใจแรง เพราะปริมาณและคุณภาพเป็นคนละคำถาม
แหล่งอ้างอิง
- . Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. https://pubmed.ncbi. ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y, et al. How many steps/day are enough? For older adults and special populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:80. https ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative revie ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ;52(12):776–788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29858465/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219 ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults S ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ;4(9):e2124516. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34477847/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151 ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mo ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ;182(11):1139–1148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36094529/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1 ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- –1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Riegel PS. Athletic records and human endurance. Am Sci. 1981;69(3):285–290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7235349/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996;14(4):321–327. https://pubmed.ncbi ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, et al. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487–493. https://pubmed.ncbi.nlm. ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291. https ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM. Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runner ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ;17(6):820–833. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Accuracy of Fitbit Devices: Systematic Review and Narrative Syntheses of Quantitative Data. JMIR Mhealth Uhealth. 2018; ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- 8):e10527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30093371/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Evenson KR, Goto MM, Furberg RD. Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015;12: ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684758/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Amagasa S, Kamada M, Sasai H, et al. How Well iPhones Measure Steps in Free-Living Conditions: Cross-Sectional Validation Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2019;7( ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ):e10418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626569/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. Accuracy of Distance Recordings in Eight Positioning-Enabled Sport Watches: Instrument Validation Study. JMIR Mhealth Uh ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ;8(6):e17118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32396865/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- . Hata K, Yanagiya T, Noro H, et al. Hata-Yanagiya physical activity calculation system: a novel global positioning system-based method for accurate estimation ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
- ;6:1522214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39867647/ ค้นงานวิจัยนี้บน PubMed
