โซเดียม กินเกินเกณฑ์ 2 เท่า ลดอย่างไรให้ความดันดีขึ้น

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ปัญหาของคนไทยไม่ใช่การขาด หากคือการได้เกินเกือบสองเท่าของเกณฑ์ การสำรวจระดับชาติที่เก็บปัสสาวะ 24 ชั่วโมงจากผู้ใหญ่ 1,599 คนพบว่าคนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน[3] บทความนี้สรุปว่าโซเดียมมาจากไหนจริงในจานอาหารไทย ลดแล้วความดันและไตดีขึ้นแค่ไหน และเกลือโพแทสเซียมเหมาะกับใคร

โซเดียมคืออะไร และร่างกายต้องการจริงเท่าไร

โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักนอกเซลล์ รักษาปริมาตรของเหลวในร่างกาย และส่งสัญญาณประสาทกับกล้ามเนื้อ[2] ไตขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่ขีดความสามารถมีจำกัดและแต่ละคนตอบสนองไม่เท่ากัน ความต้องการขั้นต่ำตามสรีรวิทยาประมาณต่ำกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน และภาวะขาดโซเดียมในคนสุขภาพดีเกิดได้ยากมาก[2] คำแนะนำสาธารณสุขจึงพูดถึงการลด ไม่ใช่การเติม

หน่วยที่ทำให้สับสนคือโซเดียมกับเกลือ เกลือแกงมีโซเดียมร้อยละ 39.3 โดยน้ำหนัก เกลือ 1 กรัมจึงให้โซเดียมราว 393 มิลลิกรัม และเกลือ 1 ช้อนชา (ประมาณ 6 กรัม) ให้โซเดียมราว 2,360 มิลลิกรัม ซึ่งเกินเกณฑ์ทั้งวันแล้ว

เกณฑ์ < 2,000 มิลลิกรัม กับตัวเลขที่คนไทยกินจริง

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่าเกลือไม่เกิน 5 กรัม ส่วนเด็กให้ปรับลดลงตามสัดส่วนพลังงาน[1] เกณฑ์นี้ตั้งจากระดับที่งานทดลองพบว่าความดันลดลงโดยไม่เกิดผลเสีย รายงานปี 2023 ประเมินว่าคนทั่วโลกกินเฉลี่ยวันละ 4,310 มิลลิกรัม หรือเกลือ 10.78 กรัม[2]

ข้อมูลไทยที่หนักแน่นที่สุดมาจากการเก็บปัสสาวะ 24 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 1,599 คนมีค่าเฉลี่ย 3,636 ± 1,722 มิลลิกรัมต่อวัน สูงสุดที่ภาคใต้ 4,108 มิลลิกรัม ต่ำสุดที่ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 3,316 มิลลิกรัม[3] ปัจจัยที่สัมพันธ์กับการกินเกินคืออายุน้อย การศึกษาสูง และดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 ขึ้นไป[3]

อีกงานหนึ่งประเมินเกลือจากครัวเรือนบวกเกลือที่อุตสาหกรรมอาหารใช้ พบว่าผู้ใหญ่ไทยได้เกลือราว 11.5 กรัมต่อวัน หรือโซเดียมราว 4,500 มิลลิกรัม[4] ตัวเลขนี้สูงกว่าค่าจากปัสสาวะเพราะนับเกลือทั้งหมดที่ปรุงลงไป ทั้งสองวิธีชี้ทางเดียวกันว่า คนไทยกินเกินเกณฑ์ราว 1.6 ถึง 2.3 เท่า

แหล่งโซเดียมที่มองไม่เห็นในอาหารไทย

งานวิเคราะห์แหล่งโซเดียมทั่วโลกจัดกลุ่ม 30 ประเทศที่มีประชากรมากที่สุด พบว่าประชากรร้อยละ 80 อยู่ในประเทศที่โซเดียมส่วนใหญ่มาจากการเติมเกลือและเครื่องปรุงระหว่างปรุงอาหารหรือที่โต๊ะ ไม่ใช่จากอาหารแปรรูปในโรงงาน[9] เมื่อโซเดียมส่วนใหญ่มาจากการปรุง จุดที่ต้องจัดการจริงจึงเป็นขวดน้ำปลาบนโต๊ะ

น้ำปลาและซอสปรุงรส

งานวิเคราะห์น้ำปลาเชิงพาณิชย์ 38 ตัวอย่างจากสี่ประเทศในเอเชียพบโซเดียมตั้งแต่ 5,037 ถึง 12,637 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร และเกือบร้อยละ 40 ของตัวอย่าง โดยเฉพาะยี่ห้อไทยและเกาหลี มีโซเดียมเกินเกณฑ์ที่ฉลากประกาศไว้[5]

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) ให้โซเดียมราว 756 ถึง 1,896 มิลลิกรัม หรือร้อยละ 38 ถึง 95 ของเกณฑ์ทั้งวัน อาหารไทยหนึ่งจานมักใช้น้ำปลา 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ บวกน้ำจิ้มอีกถ้วย เท่ากับโซเดียมเกือบทั้งหมดของมื้อนั้นมาจากรสเค็มที่เติมเข้าไป

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป

งานสำรวจอาหารกึ่งสำเร็จรูป 788 รายการในช่วงปี 2018 ถึง 2021 พบว่าในปี 2021 ค่ามัธยฐานของโซเดียมอยู่ที่ 1,750 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ลดลงร้อยละ 11.6 จากปี 2018[6] แต่ใน 57 ผลิตภัณฑ์ที่เป็นรุ่นเดียวกันและมีขายทั้งสองปี ร้อยละ 47.4 ยังเท่าเดิม การลดค่าเฉลี่ยทั้งตลาดจึงมาจากสินค้าใหม่มากกว่าการปรับสูตรของเดิม

งานวิเคราะห์บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 765 ผลิตภัณฑ์จาก 10 ประเทศพบโซเดียมตั้งแต่ 798 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมในนิวซีแลนด์ถึง 1,944 มิลลิกรัมในจีน และเมื่อคิดทั้งซองซึ่งมีขนาด 57 ถึง 98 กรัม บะหมี่หนึ่งซองให้โซเดียมร้อยละ 35 ถึง 95 ของเพดานเกลือต่อวัน[8] ปลาเค็มและผักดองก็ใช้เกลือทั้งเพื่อรสชาติและถนอมอาหาร

ทำไมโซเดียมจึงดันความดันขึ้น

การคั่งของโซเดียมทำให้ร่างกายเก็บน้ำเพิ่ม ปริมาตรเลือดจึงเพิ่ม และความดันเพิ่มขึ้นเมื่อหัวใจบีบเลือดเข้าสู่หลอดเลือดที่ตึงตัวกว่าเดิม โซเดียมส่วนเกินยังรบกวนเซลล์บุผนังหลอดเลือดและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งล้วนเพิ่มภาระให้หลอดเลือด

แต่ไม่ใช่ทุกคนตอบสนองเท่ากัน ความไวต่อเกลือเป็นค่าต่อเนื่องที่ขึ้นกับพันธุกรรม อายุ โรคไต เบาหวาน ภาวะอ้วน และความดันตั้งต้น[10] ผู้สูงอายุ ผู้มีโรคไตเรื้อรัง และผู้ที่ความดันสูงอยู่แล้วมักไวต่อเกลือมากกว่า

ลดโซเดียมแล้วความดันลดลงแค่ไหน

งานวิเคราะห์รวมการทดลองแบบสุ่ม 37 ชุดในผู้ใหญ่พบว่า การลดโซเดียมทำให้ความดันซิสโตลิกขณะพักลดลง 3.39 และไดแอสโตลิกลดลง 1.54 มิลลิเมตรปรอท โดยไม่พบผลเสียต่อไขมันในเลือดหรือการทำงานของไต[11]

การทดลอง DASH-Sodium ให้ผู้เข้าร่วม 412 คนกินอาหารสองแบบ คืออาหารอเมริกันทั่วไปกับอาหาร DASH และในแต่ละแบบกินโซเดียมสามระดับ ระดับละ 30 วัน การลดจากระดับสูงมาระดับกลางลดความดันซิสโตลิก 2.1 มิลลิเมตรปรอทในกลุ่มอาหารปกติ และ 1.3 ในกลุ่ม DASH ส่วนการลดจากระดับกลางถึงระดับต่ำลดได้อีก 4.6 และ 1.7[12] เมื่อเทียบอาหารปกติที่โซเดียมสูงกับ DASH ที่โซเดียมต่ำ ความดันต่างกัน 7.1 มิลลิเมตรปรอทในคนที่ไม่มีความดันสูง และ 11.5 ในคนที่มีความดันสูง

อาหาร DASH เพียงอย่างเดียวก็ลดความดันได้ การทดลองปี 1997 ในผู้ใหญ่ 459 คนพบว่าอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ และนมไขมันต่ำลดความดันซิสโตลิก 5.5 และไดแอสโตลิก 3.0 มิลลิเมตรปรอท และในกลุ่มที่มีความดันสูงอยู่แล้วลดได้ถึง 11.4 และ 5.5[13] โดยควบคุมน้ำหนักตัวและโซเดียมให้คงที่

ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงคือสองมาตรการควบกันได้ผลมากกว่าอย่างเดียว และผลชัดที่สุดในคนที่ความดันสูงอยู่แล้วหรือกินเค็มมาก แนวปฏิบัติของสมาคมความดันโลหิตสูงยุโรปปี 2023 แนะนำให้ผู้ป่วยความดันสูงลดเกลือให้ต่ำกว่า 5 กรัมต่อวัน[21]

หัวใจ หลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิต

การติดตามผู้เข้าร่วมการทดลอง TOHP หลังสิ้นสุดการศึกษา 10 ถึง 15 ปี ผู้ใหญ่ 3,126 คนที่เคยถูกสุ่มให้ลดโซเดียมมีเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มควบคุมร้อยละ 25 (relative risk 0.75; ช่วงเชื่อมั่นร้อยละ 95 คือ 0.57 ถึง 0.99)[14] การลดโซเดียมช่วง 18 ถึง 48 เดือนจึงทิ้งผลไว้ได้นาน

การทดลอง SSaSS ในหมู่บ้านชนบทของจีน 600 แห่ง ผู้เข้าร่วม 20,995 คน ซึ่งมีประวัติโรคหลอดเลือดสมองหรืออายุ 60 ปีขึ้นไปและมีความดันสูง เปรียบเทียบเกลือโพแทสเซียม (โซเดียมคลอไรด์ร้อยละ 75 กับโพแทสเซียมคลอไรด์ร้อยละ 25) กับเกลือปกติ ติดตามเฉลี่ย 4.74 ปี พบอัตราโรคหลอดเลือดสมองลดลง (rate ratio 0.86) เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญลดลง (0.87) และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง (0.88) โดยเหตุการณ์ร้ายแรงจากโพแทสเซียมในเลือดสูงไม่ต่างจากกลุ่มควบคุม[15] งานวิเคราะห์รวมการทดลองเกลือทดแทน 21 ชุด ผู้เข้าร่วม 31,949 คนให้ผลสอดคล้องกัน (การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 0.89)[16]

อีกด้านหนึ่ง การศึกษา PURE ซึ่งติดตาม 95,767 คนใน 18 ประเทศพบความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมกับความดันเฉพาะในชุมชนที่กินโซเดียมเฉลี่ยสูงกว่า 5 กรัมต่อวัน โดยความดันซิสโตลิกเพิ่มขึ้น 2.86 มิลลิเมตรปรอทต่อโซเดียมที่เพิ่มทุก 1 กรัม[17] แต่เป็นการศึกษาเชิงสังเกตที่ใช้ปัสสาวะตอนเช้าเป็นตัวแทน ซึ่งคลาดเคลื่อนได้มาก จึงไม่ควรใช้หักล้างผลของการทดลองแบบสุ่ม

ไต กระเพาะอาหาร และหัวใจล้มเหลว

ไตเป็นด่านสุดท้ายที่ขับโซเดียมส่วนเกิน เมื่อกินเค็มต่อเนื่องนาน ๆ ภาระนี้จะเร่งการเสื่อมของหน่วยไต การทดลองแบบสุ่มในไทยให้ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังระยะ 1 ถึง 3 จำนวน 194 คน กินอาหารโซเดียมต่ำ (เกลือ 1.5 กรัมต่อวัน) 3 เดือน หรือกินอาหารปกติ ผลคือกลุ่มควบคุมมีอัตรากรองของไต (eGFR) ลดลงมากกว่ากลุ่มลดเกลือ 3.0 มิลลิลิตรต่อนาทีต่อ 1.73 ตารางเมตร (P = 0.013) และความดันซิสโตลิกลดลงมากกว่าถึง 6.57 มิลลิเมตรปรอท[19] ข้อจำกัดคือการศึกษาเล็ก เป็นแบบเปิด และติดตามเพียง 3 เดือน

เกลือกับมะเร็งกระเพาะอาหารมีหลักฐานชัดขึ้น งานวิเคราะห์การศึกษาไปข้างหน้า 7 งาน ผู้เข้าร่วม 268,718 คนพบว่ากลุ่มที่กินเกลือสูงมีความเสี่ยงเป็น 1.68 เท่าของกลุ่มที่กินต่ำ[18] กลไกที่เสนอคือเกลือความเข้มข้นสูงทำลายเยื่อบุกระเพาะและเพิ่มโอกาสที่เชื้อ Helicobacter pylori จะก่อปัญหา องค์การอนามัยโลกระบุว่าการกินโซเดียมสูงยังเกี่ยวข้องกับภาวะอ้วนและโรคกระดูกพรุน[2]

แต่การจำกัดโซเดียมไม่ใช่คำตอบเดียวของทุกโรค การทดลอง SODIUM-HF ในผู้ป่วยหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง 806 คน เปรียบเทียบอาหารโซเดียมต่ำกว่า 100 มิลลิโมลต่อวันกับการดูแลตามปกติ ติดตาม 12 เดือน พบเหตุการณ์ทางคลินิก 60 คนจาก 397 คนในกลุ่มลดโซเดียม และ 70 คนจาก 409 คนในกลุ่มควบคุม (hazard ratio 0.89; P = 0.53)[20] การลดโซเดียมอย่างเข้มงวดจึงไม่ได้ลดเหตุการณ์ในผู้ป่วยกลุ่มนี้

DASH คืออะไร และปรับให้เข้ากับอาหารไทยอย่างไร

DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension เป็นรูปแบบอาหารที่ออกแบบจากการทดลอง องค์ประกอบหลักคือผักและผลไม้ปริมาณมาก ธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา จำกัดขนมหวานและไขมันอิ่มตัว[13] จุดที่ทำให้ลดความดันได้คือการให้โพแทสเซียม แคลเซียม และใยอาหารสูงพร้อมกัน

การทำตามตรงตัวในไทยทำได้ยากเพราะตัวอย่างอาหารเป็นอาหารตะวันตก สิ่งที่นำมาปรับใช้ได้คือสัดส่วน ไม่ใช่เมนู คือให้ผักเป็นครึ่งหนึ่งของจาน ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวบางมื้อ ปลาและเต้าหู้แทนเนื้อแปรรูป และถั่วเปลือกแข็งไม่มีเกลือเป็นของว่าง จุดที่ต้องระวังคือส้มตำ ยำ หรือต้มยำ อาจเค็มจัดถ้าใส่น้ำปลาและผงชูรสหนัก

วิธีลดโซเดียมที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

ในครัวที่บ้าน

วิธีที่ได้ผลที่สุดคือตวงแทนการเท น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะให้โซเดียมเกือบครึ่งหนึ่งของเกณฑ์ทั้งวัน การลดแบบค่อยเป็นค่อยไปได้ผลกว่าการตัดทันที งานทดลองระยะยาวในบราซิลพบว่าความชอบรสเค็มที่สร้างตั้งแต่เป็นทารกติดตามไปถึงวัยรุ่น[26] ในผู้ใหญ่ ต่อมรับรสจะปรับตัวภายในไม่กี่สัปดาห์เมื่อลดโซเดียมลงทีละร้อยละ 10 ถึง 20

เทคนิคที่ใช้ได้จริงคือใช้น้ำปลาหรือเกลืออย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ใช้ทั้งสองอย่างในจานเดียว ล้างผักดองและอาหารกระป๋องก่อนกิน หลีกเลี่ยงการเติมซอสที่โต๊ะ

เมื่อกินนอกบ้านและอ่านฉลาก

อาหารนอกบ้านควบคุมได้ยากที่สุด แต่ยังเลือกได้ ขอให้น้ำจิ้มแยกจากจาน ไม่ราดซอสทั้งหมดลงในข้าว เลือกก๋วยเตี๋ยวน้ำใสแทนน้ำตกหรือแห้งที่ใส่ซอสหนัก และไม่ดื่มน้ำซุปจนหมดชาม

จุดที่คนพลาดบ่อยคือดูโซเดียมต่อ 100 กรัม แล้วคิดว่าไม่สูง ทั้งที่กินทั้งซอง ต้องดูที่ “ต่อหน่วยบริโภค” และเทียบกับ 2,000 มิลลิกรัมว่าใช้ไปกี่เปอร์เซ็นต์ของวัน สินค้าที่ได้สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพต้องผ่านเกณฑ์โซเดียมเฉพาะ และสัดส่วนสินค้าที่ได้สัญลักษณ์นี้ในกลุ่มอาหารกึ่งสำเร็จรูปเพิ่มจากร้อยละ 4.5 เป็นร้อยละ 21.1 ในปี 2021[6]

เกลือโพแทสเซียม ใครใช้ได้ ใครต้องระวัง

เกลือโพแทสเซียมหรือเกลือลดโซเดียมคือเกลือที่แทนโซเดียมคลอไรด์บางส่วนด้วยโพแทสเซียมคลอไรด์ สูตรที่ศึกษามากที่สุดคือโซเดียมร้อยละ 75 กับโพแทสเซียมร้อยละ 25 ซึ่งเป็นสูตรที่ใช้ในการทดลอง SSaSS[15] หลักการคือลดโซเดียมพร้อมเพิ่มโพแทสเซียม ซึ่งทั้งสองทางช่วยลดความดัน

งานทบทวนแนวปฏิบัติ 46 ฉบับสำหรับความดันสูงและโรคไตเสนอว่าผู้ป่วยความดันสูงทุกรายควรใช้เกลือสูตรนี้ได้ ยกเว้นผู้ที่มีโรคไตระยะท้าย กำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโพแทสเซียม ใช้ยาขับปัสสาวะแบบเก็บโพแทสเซียม หรือมีข้อห้ามอื่น[24] งานทบทวน Cochrane เตือนว่าความกังวลหลักคือภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง โดยเฉพาะในผู้มีโรคไตเรื้อรังหรือใช้ยาที่ลดการขับโพแทสเซียม เช่น ACE inhibitor และ spironolactone[25]

สำหรับคนที่ไตทำงานปกติ การเพิ่มโพแทสเซียมจากอาหารมีประโยชน์ องค์การอนามัยโลกแนะนำอย่างน้อย 3,510 มิลลิกรัมต่อวัน[22] และงานวิเคราะห์ปริมาณตอบสนองพบว่าการเพิ่มโพแทสเซียมลดความดันได้ชัดในผู้ที่ความดันสูงอยู่แล้วและผู้ที่กินโซเดียมมาก โดยความสัมพันธ์เป็นรูปตัว U[23] แหล่งที่ดีคือผัก ผลไม้ ถั่ว มันฝรั่ง ปลา และนมไขมันต่ำ

คำถามที่พบบ่อย

โซเดียมกับเกลือต่างกันอย่างไร

เกลือคือโซเดียมคลอไรด์ซึ่งมีโซเดียมร้อยละ 39.3 โดยน้ำหนัก เกลือ 1 กรัมจึงเท่ากับโซเดียม 393 มิลลิกรัม และเกลือ 5 กรัมเท่ากับโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม[1] ฉลากบางประเทศบอกเป็นเกลือ บางประเทศบอกเป็นโซเดียม จึงต้องแปลงหน่วยก่อนเทียบ

กินโซเดียมน้อยเกินไปอันตรายไหม

ในคนสุขภาพดี ภาวะขาดโซเดียมเกิดได้ยากมาก เพราะไตลดการขับโซเดียมได้เมื่อร่างกายขาด ความต้องการขั้นต่ำอยู่ที่ประมาณต่ำกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน[2] ความเสี่ยงจึงอยู่ที่การได้เกินมากกว่า ยกเว้นผู้ที่ท้องเสียรุนแรง

คนที่ไม่เป็นความดันสูงต้องลดโซเดียมไหม

ควรลด เพราะความดันที่สูงขึ้นตามอายุส่วนหนึ่งมาจากการกินเค็มต่อเนื่อง และงานทดลองพบว่าการลดโซเดียมลดความดันได้ทั้งคนที่มีและไม่มีความดันสูง โดยลดได้มากกว่าในคนที่มีความดันสูงอยู่แล้ว[11],[12]

เปลี่ยนจากน้ำปลาเป็นซีอิ๊วจะดีกว่าจริงไหม

ไม่เสมอไป ซีอิ๊วและซอสปรุงรสอื่นก็มีโซเดียมสูงใกล้เคียงกัน ปริมาณที่ใช้ต่างกันจึงมีผลมากกว่าชนิดของเครื่องปรุง วิธีที่ตรงจุดคือลดปริมาณเครื่องปรุงทุกชนิด และเลือกผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำเมื่อมีให้เลือก[7]

ซอสหอยนางรมหรือซอสพริกโซเดียมน้อยกว่าน้ำปลาไหม

ขึ้นกับผลิตภัณฑ์และปริมาณที่ใช้ ซอสพริกหลายยี่ห้อมีน้ำตาลสูงและมีโซเดียมปานกลางถึงสูง ขณะที่ซอสหอยนางรมมักมีโซเดียมใกล้เคียงน้ำปลาเมื่อเทียบปริมาตร อ่านฉลากต่อหน่วยบริโภคของยี่ห้อที่ใช้จริง

ผงชูรสทำให้ความดันสูงหรือไม่

ผงชูรสคือโมโนโซเดียมกลูตาเมต มีโซเดียมราวร้อยละ 12.3 โดยน้ำหนัก น้อยกว่าเกลือซึ่งมีร้อยละ 39.3 แต่ไม่ได้แปลว่าไม่มีผล เพราะอาหารไทยมักใช้ผงชูรสพร้อมน้ำปลาในจานเดียว โซเดียมจึงรวมกันสูง

เกลือโพแทสเซียมใช้แทนเกลือปกติได้ทุกคนไหม

ไม่ได้ ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังระยะท้าย กำลังกินยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมโพแทสเซียม ยาขับปัสสาวะแบบเก็บโพแทสเซียม ACE inhibitor หรือ ARB ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน[24],[25] เพราะอาจเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงจนหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ลดโซเดียมแล้วนานแค่ไหนจึงเห็นผล

ความดันเริ่มลดภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์หลังลดโซเดียมอย่างมีนัยสำคัญ และงานทดลอง DASH-Sodium เห็นผลชัดภายใน 30 วันในแต่ละระดับ[12] ส่วนความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองต้องใช้เวลาหลายปี วิธีติดตามที่ดีคือวัดความดันที่บ้านสม่ำเสมอ

สรุป

คนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม เกือบสองเท่าของเกณฑ์ที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม[1],[3] แหล่งหลักไม่ใช่อาหารแปรรูปในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่คือน้ำปลาและเครื่องปรุงที่เติมระหว่างปรุงและที่โต๊ะ ซึ่งน้ำปลาเพียง 1 ช้อนโต๊ะก็ให้โซเดียมถึงร้อยละ 38 ถึง 95 ของเกณฑ์ทั้งวัน[5],[9]

หลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มชี้ทางเดียวกันว่า การลดโซเดียมลดความดันได้จริง และได้ผลชัดในผู้ที่ความดันสูงอยู่แล้ว[11],[12] การติดตามระยะยาวพบความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำลง[14] ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังระยะต้น การลดเกลือช่วยชะลอการลดลงของอัตรากรองไตในระยะสั้น[19] ขณะที่การจำกัดโซเดียมเข้มงวดในผู้ป่วยหัวใจล้มเหลวไม่ได้ลดเหตุการณ์ทางคลินิก[20]

สิ่งที่ทำได้จริงคือลดเครื่องปรุงลงทีละน้อย ใช้สมุนไพรและมะนาวแทนรสเค็ม และเพิ่มผักผลไม้เพื่อให้ได้โพแทสเซียมมากขึ้น การลดลงร้อยละ 30 ตามเป้าหมายของประเทศไทยก็มีความหมายต่อความดันและไตในระยะยาวแล้ว[3]

คำเตือนด้านความปลอดภัย (อ่านก่อนใช้): เกลือโพแทสเซียมหรือเกลือลดโซเดียมไม่ได้ปลอดภัยกับทุกคน ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังระยะท้าย กำลังกินยาขับโพแทสเซียม ยาขับปัสสาวะแบบเก็บโพแทสเซียม หรือยาลดความดันกลุ่ม ACE inhibitor และ ARB ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เพราะอาจทำให้โพแทสเซียมในเลือดสูงจนหัวใจเต้นผิดจังหวะ[24],[25]

แหล่งอ้างอิง

• 1 Guideline: Sodium intake for adults and children — World Health Organization, 2012 (WHO Guidelines (องค์การอนามัยโลก)) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 2 WHO global report on sodium intake reduction — World Health Organization, 2023 (WHO Global Report (องค์การอนามัยโลก)) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 3 Estimated dietary sodium intake in Thailand: A nationwide population survey with 24-hour urine collections — Chailimpamontree W et al., 2021 (J Clin Hypertens 2021;23(4):744-754) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 4 Assessment of the contribution of industrially processed foods to salt and iodine intake in Thailand — Chotivichien S et al., 2021 (PLoS One 2021;16(9):e0253590) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 5 Comparative analysis of chemical composition and food safety of commercial fish sauces from four Asian countries — Huang YR et al., 2025 (Foods 2025;14(17):3134) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 6 Trends in sodium content of instant foods in Thailand, 2018-2021: progress and remaining challenges — Chailek C et al., 2026 (Prev Chronic Dis 2026;23:E24) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 7 Availability and price of low-sodium condiments and instant noodles in the Bangkok Metropolitan Region — Chailek C et al., 2023 (Prev Chronic Dis 2023;20:E19) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 8 Know your noodles! Assessing variations in sodium content of instant noodles across countries — Farrand C et al., 2017 (Nutrients 2017;9(6):612) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 9 Developing sodium reduction strategy: context-specific frameworks targeting main dietary sources — Zhang P, He FJ, Zhang G, 2026 (Adv Nutr 2026;17:100685) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 10 Salt sensitivity of blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association — Elijovich F et al., 2016 (Hypertension 2016;68(3):e7-e46) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 11 Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses — Aburto NJ et al., 2013 (BMJ 2013;346:f1326) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 12 Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet — Sacks FM et al., 2001 (N Engl J Med 2001;344(1):3-10) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 13 A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure — Appel LJ et al., 1997 (N Engl J Med 1997;336(16):1117-1124) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 14 Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP) — Cook NR et al., 2007 (BMJ 2007;334(7599):885-888) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 15 Effect of salt substitution on cardiovascular events and death — Neal B et al., 2021 (N Engl J Med 2021;385(12):1067-1077) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 16 Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis — Yin X et al., 2022 (Heart 2022;108(20):1608-1615) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 17 Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study — Mente A et al., 2018 (Lancet 2018;392(10146):496-506) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 18 Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies — D’Elia L et al., 2012 (Clin Nutr 2012;31(4):489-498) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 19 Effect of a low salt diet on the progression of chronic kidney disease: a prospective, open-label, randomized controlled trial — Trakarnvanich T et al., 2024 (J Prim Care Community Health 2024;15:21501319241297766) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 20 Reduction of dietary sodium to less than 100 mmol in heart failure (SODIUM-HF): an international, open-label, randomised, controlled trial — Ezekowitz JA et al., 2022 (Lancet 2022;399(10333):1391-1400) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 21 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension — Mancia G et al., 2023 (J Hypertens 2023;41(12):1874-2071) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 22 Guideline: Potassium intake for adults and children — World Health Organization, 2012 (WHO Guidelines (องค์การอนามัยโลก)) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 23 Potassium intake and blood pressure: a dose-response meta-analysis of randomized controlled trials — Filippini T et al., 2020 (J Am Heart Assoc 2020;9(15):e015719) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 24 Potassium-enriched salt substitutes: a review of recommendations in clinical management guidelines — Xu X et al., 2024 (Hypertension 2024;81(2):400-414) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 25 Replacing salt with low-sodium salt substitutes (LSSS) for cardiovascular health in adults, children and pregnant women — Brand A et al., 2022 (Cochrane Database Syst Rev 2022;8:CD015207) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 26 Sodium intake tracked from infancy and salt taste preference during adolescence: follow-up of a randomized controlled field trial in Brazil — Valmorbida JL et al., 2023 (Curr Dev Nutr 2023;7(1):100011) อ่านงานวิจัยเต็ม