ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายๆ ด้วย เมนูอาหารคลีน 7 วัน รวมเมนูอาหารสำหรับคนที่รักในสุขภาพและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักรูปร่างทำตามได้ง่ายทุกเมนู หากต้องการมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดีการเลือกรับประทานอาหารมีผล 80% การออกกำลังกายมีผล 20% เมนูอาหารคลีน 7 วัน จึงเป็นตัวช่วยที่ดีอย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลจากการรักษาสุขภาพหรือต้องการที่จะควบคุมน้ำหนัก
การเลือกรับประทานอาหารคลีนที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการจะมีส่วนช่วยให้ทั้งสุขภาพร่างกายและรูปร่างดีขึ้นได้ และสำหรับคนที่อยากเริ่มต้นในการทานคลีนแต่รู้สึกว่าการเลือกซื้ออาหารคลีนเพื่อมาทานมีราคาที่ค่อนข้างสูงสามารถที่จะเลือกทำเมนูอาหารคลีนง่ายๆ เพื่อรับประทานที่บ้านได้ด้วยตัวเอง แจกเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดและสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารคลีนเพื่อนำเอาไปปรับเปลี่ยนเมนูอาหารได้เองอีกด้วย
อาหารคลีน คืออะไร?
ก่อนจะเลือกรับประทาน เมนูอาหารคลีน 7 วัน สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นในการรับประทานอาหารคลีนเพื่อรักษาสุขภาพรวมไปถึงควบคุมน้ำหนักและรูปร่าง คือการทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารคลีนเสียก่อนเพื่อที่ในต่อๆ ไป ตัวคุณเองจะสามารถปรับเปลี่ยนเมนูอาหารตามความชื่นชอบ เพื่อให้การเลือกรับประทานอาหารคลีนไม่น่าเบื่อกับเมนูซ้ำๆ
การเลือกรับประทานอาหารคลีน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงน้อยที่สุดและเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสังเคราะห์ใดๆ ลดโซเดียม หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแช่แข็ง แต่สามารถยกเว้นได้ในบางกรณี อย่างเช่น ไข่ หรือ ผลิตภัณฑ์จากนม ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ รวมไปถึงผักหรือผลไม้ที่มีกระบวนการเก็บรักษาด้วยการแช่เข็งเพื่อให้มีสภาพสดใหม่ ซึ่งการเลือกรับประทานคลีนหลายคนอาจเข้าใจผิดว่าคือการเลือกรับประทานผักจำนวนมากหรือต้องเน้นไปที่การเลือกรับประทานผักในทุกเมนูอาหาร แต่ในความจริงแล้วการเลือกรับประทานอาหารคลีนที่ถูกต้องไม่ใช่การเลือกรับประทานเพียงแค่ผักเพียงอย่างเดียว เพราะการเลือกรับประทานอาหารคลีนนั้นจะต้องมีสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ถูกหลักโภชนาการและการปรุงอาหารที่ลดการใช้น้ำมันในการปรุง
เมนูอาหารคลีน 7 วัน ควรมีสารอาหารใดเป็นหลักบ้าง?
ในการเลือกทำอาหารคลีนทานเองหรือแม้แต่ผู้ที่ต้องการเลือกซื้ออาหารคลีนเพื่อรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก การเลือกรับประทานอาหารคลีนควรมีสารอาหารที่ครบถ้วนในแต่ละมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน สารอาหารหลักที่สำคัญที่ควรมีในอาหารคลีนมีดังนี้
- โปรตีน แหล่งโปรตีนหลักของอาหารคลีน ได้แก่ ปลา , ไก่ , และไข่ เป็นโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันน้อย และในการประกอบอาหารควรใช้วิธีการนึ่งหรือย่างแทนการทอดที่ต้องใช้น้ำมัน หรือจะเลือกการใช้หม้ออบลมร้อนแทนก็ได้เช่นเดียวกัน
- คาร์โบไฮเดรต ในการรับประทานอาหารคลีนหรือเมนูเพื่อสุขภาพ ไม่ควรงดการทานคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่ควรหันไปเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน อย่างเช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
- ไขมัน เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญต่อร่างกาย แต่การเลือกรับประทานไขมันนั้นจะต้องเป็นไขมันดีเท่านั้น อย่างการเลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือการเลือกรับประทานอัลมอนด์และอะโวคาโด ก็เป็นการเลือกรับประทานไขมันดีเช่นเดียวกัน
แจกเมนูอาหารคลีนวันที่ 1
มื้อเช้า: ขนมปังไข่คน วิธีการทำขนมปังไข่คนนั้นไม่ยาก เลือกใช้ขนมปังโฮลวีทสามารถนำมานาบกระทะหรือไม่นาบกระทะก็ได้ตามความชื่นชอบ ในส่วนของการทำไข่คนนั้นเพียงตั้งกระทะให้ร้อน ตามด้วยการใช้น้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อเคลือบกระทะ หากกระทะร้อนแล้วให้ตอกไข่ใส่ลงไปในกระทะและทำการคนไข่ขาวกับไข่แดงได้เลย ปรุงรสอ่อนๆ ด้วยเกลือและพริกไทยดำหรือถ้าหากอยากปรุงด้วยซีอิ๊วก็ได้เช่นเดียวกัน แต่ต้องเลือกใช้ซีอิ๊วสูตรโซเดียมต่ำและปรุงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
มื้อเที่ยง: คั่วกลิ้งไก่ ข้าวไรซ์เบอร์รี และไข่ต้ม 1 ฟอง วิธีการทำคั่วกลิ้งไก่นั้นไม่ได้ยากหรือซับซ้อนจนเกินไปสามารถทำทานเองได้โดยการโขลกเครื่อง ประกอบไปด้วย ข่า, ตะไคร้, กระเทียม, หอมแดง, พริกไทยดำ, ขมิ้น และพริกแห้ง นำเอามาโขลกรวมกัน นำเอาเครื่องแกงไปผัด ใช้น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยในการผัดเช่นเดียวกัน เมื่อเครื่องแกงส่งกลิ่นหอมแล้วใส่ไก่สับปรุงรสด้วยเกลือเพียงเล็กน้อย เมื่อพร้อมเสิร์ฟแล้วอย่าลืมซอยใบมะกรูดโรยปิดท้ายเพื่อกลิ่นที่หอมและความสวยงาม
มื้อเย็น: สลัดผักและอกไก่ เลือกใช้อกไก่ที่เลาะหนังออก ปรุงรสชาติด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม นำเอาอกไก่เข้าหม้ออบลมร้อน เสิร์ฟคู่กับผักสามารถเพิ่มไข่ต้มในเมนูได้
แจกเมนูอาหารคลีนวันที่ 2
มื้อเช้า: ไข่ดาวในอะโวคาโด วิธีการทำไข่ดาวในอะโวคาโด เพียงแค่หั่นครึ่งอะโวคาโดและนำเอาเม็ดกึ่งกลางลูกออก ตอกไข่ไปในอะโวคาโดฝั่งละ 1 ลูก นำเอาอะโวคาโดที่มีไข่อยู่ด้านในเข้าในหม้ออบลมร้อน ใช้ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที ก็สามารถนำเอาออกมารับประทานได้แล้ว ปรุงรสเบาๆ ด้วยเกลือและพริกไทยดำได้ก็อร่อยได้
มื้อเที่ยง: ข้ามผัดกิมจิ วิธีการทำข้ามผัดกิมจิ เริ่มต้นจากการนำเอากระเทียมลงไปผัดในกระทะโดยใช้น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อย ตอกไข่ใส่ลงไปผัดจนไข่เริ่มสุก ใส่ผักกิมจิ นำเอาข้าวลงไปผัด สามารถปรุงรสชาติได้ตามความชื่นชอบ แต่ควรปรุงด้วยเครื่องปรุงโซเดียมต่ำและปรุงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แนะนำรับประทานคู่กับผักสด
มื้อเย็น: ต้มจืดไข่น้ำหมูสับ เริ่มต้นด้วยการเจียวไข่ในกระทะโดยใช้น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อไข่เจียวสุกแล้วให้ตัดหรือหั่นเป็นชิ้นๆ พักไว้ก่อน ต้มน้ำให้เดือดใส่รากผักชีลงไป ตามด้วยหมูสับหากสามารถเลือกนำเอาสันในหมูมาสับด้วยตัวเองได้จะดีที่สุด เมื่อหมูสุกแล้วใส่ผักกาดตามลงไป ใส่วุ้นเส้น และไข่ที่พักเอาไว้ ปรุงรสชาติเล็กน้อยด้วยซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ สามารถโรยผักชีเพิ่มเติมได้
แจก เมนูอาหารคลีน 7 วัน วันที่ 3
มื้อเช้า: กรีกโยเกิร์ตทานคู่กับผลไม้ เริ่มต้นมื้อเช้าง่ายๆ ด้วยการเลือกรับประทานกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ คู่กับผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ สามารถเลือกผลไม้ที่ชื่นชอบและนำเอามาเลือกทานคู่กับกรีกโยเกิร์ตได้เลย
มื้อเที่ยง: ข้าวหน้าแซลมอนเทอริยากิ แซลมอนชิ้นพอดี หมักด้วยซอสเทอริยากิสำเร็จรูป 1 ช้อนชาที่ผ่านการผสมน้ำเพื่อให้เจือจาง นำเอามาย่างบนกระทะ สามารถใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยได้ รับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวกล้องตามความชื่นชอบและผักสด
มื้อเย็น: อกไก่นุ่มพริกไทยดำ ปรุงอกไก่ที่มีการเลาะหนังออกเรียบร้อยด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียมและกระเทียมสับ หมักทิ้งไว้สักครู่ นำเอาไปปรุงสุกด้วยการใช้หม้ออบลมร้อน สามารถเลือกรับประทานคู่กับผักต่างๆ จะเลือกรับประทานกับผักสดหรือผักนึ่งได้ตามชอบ
แจกเมนูอาหารคลีนวันที่ 4
มื้อเช้า: แซนด์วิชเนยถั่ว เมนูอาหารเช้าสุดแสนจะง่าย เพียงแค่นำเอาขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ไปปิ้งในเครื่องปิ้งขนมปังหรือนาบบนกระทะให้มีความกรอบ ทาเนยทั่วบางๆ ที่ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น สามารถเลือกท็อปปิ้งผลไม้อย่างเช่นกล้วยหรือสตอว์เบอร์รีมาใส่ และนำเอาขนมปังโฮลวีทอีกแผ่นมาประกบเพียงเท่านี้ก็พร้อมรับประทาน
มื้อเที่ยง: ข้าวผัดอกไก่ นำกระเทียมมาผัดด้วยน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อไก่จะเลือกใช้เป็นรูปแบบหั่นชิ้นหรือรูปแบบสับก็ได้ตามชอบ เมื่อไก่เริ่มสุกตามด้วยถั่วลันเตาและแครอทหั่นเต๋าเล็ก เมื่อผักเริ่มสุกแล้วใส่ไข่ไก่ลงไปยีเพิ่มตามด้วยข้าวกล้อง เมื่อผัดให้ส่วนผสมเข้ากันดีแล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำและเกลือเพียงเล็กน้อย
มื้อเย็น: น้ำพริกปลาทูผัดแห้งและไข่ต้ม นำเอาพริกแห้ง, กระเทียม, หอมแดง, เนื้อปลาทูย่าง นำเอามาโขลกหรือปั่นให้เข้ากัน ปรุงรสชาติเล็กน้อยด้วยเครื่องปรุงสูตรโซเดียมต่ำ นำเอาน้ำพริกที่ได้มาผัดในกระทะด้วยการใช้น้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อย ทานคู่กับผักสดหรือผักต้มตามชอบ และอาจเพิ่มไข่ต้มเข้ามาได้เช่นกัน
แจก เมนูอาหารคลีน 7 วัน วันที่ 5
มื้อเช้า: ขนมปังโฮลวีทและอะโวคาโด วิธีการทำเริ่มต้นได้ด้วยการนำเอาขนมปังโฮลวีทไปนาบกับกระทะให้มีความกรอบตามความชอบ ระหว่างรอขนมปังให้นำเอาอะโวคาโดมาหั่นครึ่งและนำเอาเม็ดออก ปอกเปลือกอะโวคาโดให้เรียบร้อย หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นหรือบดละเอียด นำเอาไปวางบนขนมปังโฮลวีทที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
มื้อเที่ยง: แกงส้มกุ้งกับข้าวไรซ์เบอร์รี ตั้งน้ำให้เดือดใส่พริกแกงส้มลงไป ปรุงรสชาติตามชอบด้วยเครื่องปรุงสูตรโซเดียมต่ำ ใส่ผักที่เตรียมไว้ เมื่อผักสุกได้ที่แล้วให้ใส่กุ้งตามลงไป เพียงเท่านี้แกงส้มกุ้งก็พร้อมรับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีร้อนๆ แล้ว
มื้อเย็น: เมี่ยงปลากับผักสด ปลาเผาสามารถทำได้ง่ายด้วยตัวเองไม่จำเป็นต้องไปซื้อทาน เพียงนำเอาปลาทับทิมที่ล้างทำความสะอาดเรียบร้อยแล้ว นำเอาตะไคร้มายัดเพื่อดับคาว ใส่ลงไปในหม้ออบลมร้อน รับประทานคู่กับผักสดและเส้นหมี่ข้าวกล้อง เพิ่มความแซ่บด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ดโซเดียมต่ำ
แจกเมนูอาหารคลีนวันที่ 6
มื้อเช้า: ไข่กระทะ เริ่มต้นด้วยการรวนอกไก่สับด้วยน้ำจนสุกพักไว้ นำเอาแครอท, เมล็ดข้าวโพด และผักที่ชื่นชอบมาผัดในกระทะให้มีความสุกเตรียมแยกเอาไว้ ตั้งกระทะใช้น้ำมันมะกอกทาบางๆ ให้ทั่วกระทะ ตอกไข่ใส่ลงไป 2 ฟอง เมื่อได้ความสุกตามชอบแล้ว ตามด้วยอกไก่สับ ผักที่เตรียมไว้ โดยหน้าด้วยต้นหอมซอย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำหรือซีอิ๊วสูตรลดโซเดียมก็ได้เช่นกัน
มื้อเที่ยง: ยำปลาทูรับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวกล้อง ทำยำปลาทูรสแซ่บด้วยการนึ่งปลาทูให้สุกและเลาะเอาเนื้อปลาทูออกมายีแยกเอาไว้ เตรียมน้ำยำโดยการใช้พริกขี้หนูสับ, น้ำผึ้ง, น้ำมะนาว, ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ปรุงรสชาติตามชอบ นำเอาน้ำยำไปคลุกกับเนื้อปลาทูที่เตรียมเอาไว้ เพิ่มตะไคร้ซอยและหอมแดงซอย ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวกล้องและผัดสดตามชอบได้เลย
มื้อเย็น: สุกี้ไก่ นำอกไก่ที่เลาะหนังออกเรียบร้อยไปหั่นให้ได้เป็นชิ้นตามต้องการ หมักด้วยไข่ไก่, ซีอิ๊วสูตรโซเดียมต่ำ และน้ำผึ้งเล็กน้อยพักเอาไว้ก่อน ตั้งน้ำให้เดือด ใส่ไก่ที่ทำการหมักเอาไว้ลงไปเมื่อไก่เริ่มสุกให้ตามด้วยผักต่างๆ อย่างเช่น ผักบุ้ง, ผักกาดขาว, เห็ด ตามชอบ เติมเกลือและน้ำจิ้มสุกี้สูตรโซเดียมต่ำเพียงเล็กน้อย คนให้เข้ากันปิดไฟพร้อมเสิร์ฟ
แจกเมนูอาหารคลีนวันที่ 7
มื้อเช้า: โยเกิร์ต กราโนล่า และผลไม้ตระกูลเบอร์รี รับประทานอาหารเช้าง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานผลไม้สูตรธรรมชาติ โรยด้วยกราโนล่าและผลไม้ไม่อ้วนอย่างตระกูลเบอร์รี จะเลือกรับประทานสตอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี หรือราสเบอร์รีก็ได้ตามความชอบ
มื้อเที่ยง: กะเพราอกไก่ไข่ดาว โขลกหรือปั่นพริกขี้หนูกับกระเทียม และนำเอาไปผัดบนกระทะจนหอม ใส่ไก่ชิ้นหรือไก่สับลงไปตามชอบ ผัดจนไก่สุกเริ่มปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม น้ำตาลทรายแดงปลายช้อน ตามด้วยใบกะเพรา เสิร์ฟคู่กับไข่ดาวที่ทำการทอดบนกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเพียงเล็กน้อยหรือเลือกใช้กระทะเทฟล่อนในการทอด รับประทานกับข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวกล้อง
มื้อเย็น: ยำเส้นแก้ว เพิ่มความแซ่บด้วยเมนูมื้อเย็นกับการรับประทานยำเส้นแก้วใส่ไก่สับและเห็ดเข็มทอง เริ่มต้นการทำง่ายๆ ด้วยการรวนไก่สับในน้ำและพักทิ้งไว้ ต้มเส้นแก้วและเห็ดให้สุกพอดี เริ่มปรุงน้ำยำด้วยพริกและกระเทียมโขลกหรือปั่นละเอียด, ซีอิ๊วสูตรลดโซเดียม, มะนาว, น้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย เมื่อได้รสชาติน้ำยำตามความชอบแล้ว นำเอาเส้นแก้ว, เห็ด และไก่สับที่รวนเอาไว้ลงไปคลุกผสมในน้ำยำ
สรุป
เมนูอาหารคลีน คือการเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ที่ผ่านการปรุงน้อยน้อยที่สุด และเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีโซเดียมสูง สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นหรือให้ความสนใจในการรับประทานอาหารคลีน สามารถทำอาหารคลีนตามเมนูต่างๆ เหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง เมนูอาหารคลีนเหล่านี้นอกจากจะเป็นเมนูง่ายๆ ที่สามารถทำรับประทานได้เองแล้วยังเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่ไม่ต้องซื้อรับประทานอีกด้วย สามารถนำเอาเมนูต่างๆ ไปปรับใช้ในการทำอาหารคลีนที่อร่อย เมนูไม่ซ้ำจำเจ และเมื่อเลือกรับประทานอาหารคลีนแล้วอย่าลืมที่จะออกกำลังกายควบคู่กันไปเพื่อสุขภาพที่ดีและการควบคุมน้ำหนักที่เห็นผลอย่างชัดเจน
