ตอบทุกคำถามเกี่ยวกับ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) อาทิ อาการ และ สาเหตุของโรค การรักษาไปจนถึงแนวทางการป้องกัน เป็นต้น ข้อมูลจากผู้ดชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยตรง
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ เป็นอาการที่เกิดจากนอนไม่หลับตลอดคืน หรือหลับไม่สนิท ซึ่งส่งผลในระยะยาว และบ่งบอกความผิดปกติในร่างกายและการดำเนินชีวิต ที่หลายคนมีปัญหาในการหลับ หรืออาจจะนอนหลับที่สั้นลงจนรบกวนนาฬิกาชีวิต (Biological Clocks) อาจเป็นระยะสั้น (เฉียบพลัน) หรืออาจยาวนาน (เรื้อรัง)
อาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน บางคนอาจจะกินเวลาตั้งแต่ 1 คืนถึงสองสามสัปดาห์ ส่วนอาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะเกิดขึ้นโดยกินเวลาอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป
ประเภทของการนอนไม่หลับ
ปัญหาจากการนอนไม่หลับ โดยจะแบ่งประเภทใหญ่ๆ อยู่ สองประเภท ได้แก่ ระดับปฐมภูมิ และระดับทุติยภูมิ
- การนอนไม่หลับขั้นต้น หรือระดับปฐมภูมิ: หมายความว่าปัญหาการนอนหลับของคุณไม่ได้เชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหรือปัญหาอื่นๆ อาจจะเกิดจากการใช้ชีวิตที่รบกวนต่อการนอนโดยตรง เช่น การทำงานหามรุ่งหามค่ำ การออกไปสังสรรค์
- อาการนอนไม่หลับขั้นรอง หรือระดับทุติยภูมิ: หมายความว่ามันเป็นประเภทของปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากภาวะสุขภาพ (เช่น โรคหอบหืด ซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ มะเร็ง หรืออาการเสียดท้อง) ซึ่งส่งผลต่อความเจ็บปวดรบกวนทางกาย รวมถึงการใช้ยา หรือการใช้สารเสพติด เช่น แอลกอฮอล์ สารเสพติดอันตราย หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด
นอกจากนี้ยังอาจได้ยินภาวะนอนไม่หลับซึ่งเกิดจากปัญหาที่ไม่สามารถนอนหลับได้ เนื่องด้วยสภาพแวดล้อม เช่น การรักษาอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเมื่อนอนไม่หลับทั้งคืน หรือตื่นเร็วเกินไป หรือสภาพแวดล้อม
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ จริงๆ มีทั้งสาเหตุหลักและสาเหตุรอง ขึ้นอยู่กับสภาวะของบุคคล ความเสี่ยง และภาวะทางร่างกายที่แตกต่างกัน โดยจะแนะนำสาเหตุที่เป็นไปได้ดังนี้
สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ ได้แก่
- ความเครียดที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์สำคัญของชีวิต เช่น การว่างงาน การเปลี่ยนแปลงของคู่สมรส ไม่ว่าเนื่องจากคู่สมรสตายจาก หย่าร้าง หรือ แยกกันอยู่
- สภาพแวดล้อมบางอย่างรบกวน เช่น เสียงดัง แสง กลิ่นรบกวน หรืออุณหภูมิรอบๆ ตัว
- เปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับกะทันหัน เช่น เจ็ทแล็ก (เมาเครื่องบิน) เริ่มต้นงานใหม่ หรือพฤติกรรมที่ไม่ดีที่พัฒนาขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการมีปัญหาการนอนอื่นๆ ตามมา
- พันธุกรรม โดยมีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแนวโน้มของการนอนไม่หลับอาจจะสืบทอดจากบุคคลในครอบครัว หากใครมีปัญหาเรื่องอาการนอนไม่หลับ มีโอกาสที่ลูกหลานจะมีแนวโน้มค่อนข้างสูง
สาเหตุรองของการนอนไม่หลับได้แก่
- ปัญหาสุขภาพจิต เช่น อาการจิตเภท ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคที่เกี่ยวข้องกับบุคลิกภาพผิดปกติในรูปแบบต่างๆ
- ยาสำหรับโรคหวัดโรคภูมิแพ้ซึมเศร้าความดันโลหิตสูงและโรคหอบหืด
- ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายในตอนกลางคืน มักพบในกลุ่มผู้ป่วยติดเตียง
- การใช้คาเฟอีน บุหรี่ ยาสูบ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงการใช้สารเสพติด
- อาการต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนมากเกินไป หรือไฮเปอร์ไทรอยด์ (Hyperthyroid) และปัญหาต่อมไร้ท่ออื่นๆ
- ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆเช่น sleep apnea หรือกลุ่มอาการขากระสับกระส่าย
- ภาวะตั้งครรภ์ เกิดได้ทั้งอาการเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ครรภ์เป็นพิษ แม้แต่อาการลูกดิ้นในระยะไตรมาสที่สาม ซึ่งคุณแม่จะนอนหลับยากที่สุด
- อัลไซเมอร์และประเภทอื่นๆของโรคสมองเสื่อม
- กลุ่มอาการมีประจำเดือน และสภาวะของวัยหมดประจำเดือน
ปัจจัยเสี่ยงของการนอนไม่หลับ
ในปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่ออิทธิพลของการนอนไม่หลับในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย รวมถึงผู้สูงอายุมากกว่าคนหนุ่มสาว หนุ่มสาว วัยกลางคนยังมีความเสี่ยงสูง ซึ่งในสังคมไทยในกลุ่มผู้สูงอายุจะต้องระมัดระวังปัญหาการนอนหลับ และกลุ่มที่ทำงานไม่เป็นเวลา เวลาการทำงานอาจจะรบกวนเวลาการนอนเข้ามาอีกด้วย โดยมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่
- โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคเนื้องอกบางชนิด
- ปัญหาสุขภาพจิต รวมถึงอาการทางจิตเวช
- กลุ่มทำงานไม่เป็นเวลา เช่น กลุ่มที่ทำงานกะกลางคืนหรือเข้าเวร กลุ่มที่มีการทำงานที่มีความเครียดสูง เช่น พยาบาล แพทย์ วิศวกร พนักงานบริการลูกค้า แม้แต่ รปภ. ก็เป็นอาชีพเสี่ยงเรื่องการนอน
- ง่วงนอนตอนกลางวัน อันเนื่องมาจากความเหนื่อยล้า
- อารมณ์ร้อน จนส่งผลต่อปัญหาของความสนใจในกิจกรรมที่ทำ หรือหน่วยความจำมีปัญหา
- เจ็ตแล็ก (Jet Lag) เป็นอาการเมาเครื่องบิน มักจะเกิดจากการเดินทางข้ามประเทศ หรืออาจจะข้ามทวีปไปอีกทวีปหนึ่งหลายๆ ชั่วโมง และอยู่ในระดับความสูง 30,000 ฟุต ความกดอากาศส่งผลต่อการโดยสารในบางกรณี จะรู้สึกถึงการรบกวนช่วงนอนหลับ เพราะร่างกายไม่สามารถปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของเขตเวลาได้
- กลุ่มนางงาม อาจจะมีกิจกรรมกองประกวด ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอตามมา ส่งผลให้ระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมมีปัญหาอย่างต่อเนื่อง แต่เป็นส่วนน้อย โดยจะต้องได้รับวินิจฉัยจากแพทย์อย่างเคร่งครัด หากส่งผลจนเกิดอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง
นอนไม่หลับจากการรับประทานอาหาร
แม้ว่าในขั้นตอนนี้หลายคนมักมองข้ามเรื่องนี้ไป แต่การเลือกรับประทานอาหารสามารถส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับโดยตรง เนื่องจากสารอาหารที่ได้รับไม่เหมาะสมต่อร่างกายที่ควรรับ หรือรับประทานอาหารไม่เหมาะสมต่อเวลา เช่น
- คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกาแฟ สามารถอยู่ในระบบร่างกายได้หลายชั่วโมง ทำให้นอนหลับยากขึ้นและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้เมื่อใช้ในช่วงบ่ายและเย็น ซึ่งคาเฟอีนที่ได้รับนั้นควรไม่เกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้เกิดอาการใจสั่น กระวนกระวาย หงุดหงิดจนนอนไม่หลับได้ การดื่มกาแฟควรไม่เกินวันละ 3-4 แก้ว
- นิโคติน (Nicotine) เป็นอีกสารกระตุ้นที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ซึ่งพบได้ในบุหรี่ หรือยาสูบ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Alcohol Drink) ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ วอดก้า วิสกี้ หรือสุราประเภทอื่นๆ ที่ดีกรีแรง ซึ่งมันมีฤทธิ์เป็นยากล่อมประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แท้จริงแล้วอาจทำให้การนอนหลับแย่ลง โดยรบกวนวงจรการนอนหลับและทำให้การนอนหลับไม่สมดุล และทำให้ระบบประสาทถดถอยลง
- การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน แม้แต่ใครที่ชอบทานอาหารรสเผ็ด มีโอกาสเสาะท้อง และนอนไม่หลับง่าย เนื่องจากอาจทำได้ยากในกระบวนการย่อยอาหารของคุณ และมีโอกาสสร้างปัญหาการนอนหลับเมื่อบริโภคในตอนเย็น
- การดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง หลายคนนิยมดื่มเพื่อให้ระบบประสาทตื่นตัว แต่จริงๆ แล้วเครื่องดื่มชูกำลังนั้นมีส่วนสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับ การดื่มไม่ควรเกินวันละ 2 ขวด
ความรุนแรงของโรคนอนไม่หลับ
ความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมและแต่ละบุคคลมากกว่า ความเครียดสะสมในการทำงานค่อนข้างสูง ในบางคน จังหวะของ Circadian อาจจะแปรผกผันตามกิจกรรม เช่น
- มีหลายคนที่ประสบสภาวะนี้อยู่ ปัญหาการนอนไม่หลับจะส่งผลให้เกิดสภาวะทางจิตที่ผิดปกติได้ หรืออาจจะเป็นจุดเริ่มต้นภาวะสุขภาพจิตในขณะเดียวกัน เช่น ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) มักก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับที่รุนแรง ประมาณว่า 40% ของผู้ที่นอนไม่หลับ มีความผิดปกติทางสุขภาพจิตร่วมด้วย
- ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท II อาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุของการนอนไม่หลับ9 ความเจ็บปวดจากเส้นประสาทส่วนปลาย ความต้องการดื่มน้ำและปัสสาวะบ่อยขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วอาจขัดจังหวะการนอนหลับได้
- อาการของมะเร็ง เมื่อเกิดยามเจ็บป่วย จะรู้สึกปวดตามกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจากเซลล์มะเร็งเติบโต อาจจะรบกวนอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย เช่น มะเร็งสมอง
- ภาวะหัวใจและหลอดเลือด โดยภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ารบกวนการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA)
- ผลข้างเคียงจากยาปฏิชีวนะ โดยเฉพาะยาปฏิชีวนะกลุ่ม Diclofenac (ไดโคลฟีแนค) ซึ่งเป็นกลุ่มยาปฏิชีวนะที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่ม NSAIDs หากใช้ไปนานๆ จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง บางรายอาจมีปัญหาเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก และคลื่นไส้ได้
แบบไหนถึงเข้าข่าย…โรคนอนไม่หลับ
จุดเริ่มต้นที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ มีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้ของปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนไม่หลับ และในหลายกรณี สิ่งเหล่านั้นล้วนบ่มนิสัยที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่มีคุณภาพ สามารถกระตุ้นหรือทำให้สภาวะสุขภาพอื่นๆ แย่ลง ทำให้เกิดเป็นเหตุและผลสำหรับการนอนไม่หลับตามมา เชื่อกันว่าอาการนอนไม่หลับเกิดจากภาวะ “Hyperarousal” ที่รบกวนการนอนหลับหรือนอนหลับไม่สนิทเท่าที่ควร ความตื่นตัว ความตื่นเต้น ความวิตกกังวล หรือมีความตื่นเต้นในจิตใจมากเกินไป จะส่งผลได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และสามารถกระตุ้นการเกิดสุขภาพตามมา ในระยะที่ควรไปพบจิตแพทย์ โดยจะต้องสังเกตอาการของเราดังนี้
- หลับๆ ตื่นๆ เป็นเวลานาน โดยสามารถนอนหลับได้เพียงระยะเวลาอันสั้นๆ ประมาณ 2-3 ชั่วโมง เป็นเวลานานหลายสัปดาห์
- มีเรื่องวิตกกังวล เรื่องสะเทือนใจ หรือมีความเครียดสะสม หรืออาจจะไม่มีความเครียดแต่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับมากกว่า 3 เดือนขึ้นไป
- กว่าหัวจะถึงหมอนต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาที
การรักษาอาการนอนไม่หลับ แก้ยังไง
อาการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันอาจไม่ต้องทำการรักษา เนื่องจากสามารถหายได้เมื่อปรับพฤติกรรมที่เหมาะสม หากทำกิจกรรมประจำวันแล้วเกิดรู้สึกเหนื่อย หรือการจัดระเบียบการนอนที่ไม่ดี แพทย์อาจสั่งยานอนหลับในช่วงเวลาสั้นๆ โดยตัวยาที่ทำงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ใช้เวลาอันสั้น สามารถช่วยให้ลดปัญหาอาการง่วงนอนในวันถัดไป
การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยแพทย์โดยตรง
แพทย์จะแนะนำเพื่อให้รับการตรวจร่างกาย ถามเพื่อซักประวัติทางการแพทย์ และประวัติการนอนหลับ ว่ามันส่งผลต่อชีวิตประจำวันยังไงบ้าง จะเห็นได้ว่าอาการนอนไม่หลับบางอย่าง โดยจะเริ่มให้เขียนไดอารี่ในการนอนสำหรับสัปดาห์หรือบันทึกรูปแบบการนอน โดยให้แบ่งเป็นความรู้สึกของแต่ละวัน จิตแพทย์อาจจะพูดคุยกับสมาชิกในครอบครัว รวมถึงคู่สมรสของคุณ เพื่อแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับร่วมกัน นอกจากนี้ยังสามารถทำการทดสอบพิเศษโดยจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการผิดปกติอื่นๆ นอกเหนือจากอาการนอนไม่หลับเข้ามาด้วย
การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยยา
การใช้ยาคือกลุ่มที่มีปัญหาด้านเคมีในสมองที่ส่งผลต่อการนอนหลับ หลายคนจะนึกถึงการใช้ “ยานอนหลับ” เสมอ แต่ยานอนหลับนั้นมีข้อจำกัดในการใช้และไม่สามารถใช้ยาได้ตลอดเวลา และมีตัวยาอื่นๆ ที่ต้องทานและรักษาร่วมกัน โดยจะขอยกตัวอย่างตัวยาที่นิยมใช้ดังนี้
ชื่อยา | การออกฤทธิ์ | ข้อจำกัด |
Benzodiazepines | เพิ่มการทำงานของสาร GABA ซึ่งเป็นการกระตุ้นในสมองช่วยคลายความกังวล คลายกล้ามเนื้อ และหยุดอาการชัก | ออกฤทธิ์ยาวนานกว่าการนอนปกติใช้ไปนานๆ มีโอกาสดื้อยาเนื่องจากการตอบสนองต่อยาลดลงสะลึมสะลือจากการตื่นนอน เสี่ยงต่ออันตรายในการทำงานและการขับขี่ |
Antidepressants | ช่วยปรับระดับ Serotonin และ Dopamine เพื่อลดอาการซึมเศร้าช่วยสมดุลอาการทางประสาท | ใช้ในทางจิตเวชเท่านั้น |
Antihistamine | ช่วยลดอาการภูมิแพ้ น้ำมูกไหลช่วยเพิ่มการนอนหลับในกลุ่มที่มีไข้ และต้องใช้เวลาพักผ่อนเป็นสารต้าน Histamine เพราะจะป้องกันการง่วงซึมได้ และใช้รักษาอาการผื่นลมพิษ | ไม่ควรทานในปริมาณมากต้องสั่งโดยแพทย์เท่านั้น |
ข้อจำกัดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
- อย่าใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับ อาจมีผลข้างเคียงและมักจะทำงานได้ดีน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป จะต้องสั่งภายใต้การควบคุมของแพทย์เท่านั้น ซึ่งจะทานได้ไม่เกิน 1-3 เดือน นับตั้งแต่แพทย์สั่งยา
- สำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง จะต้องรักษาอาการหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ที่ทำให้คุณตื่นอยู่ แพทย์อาจแนะนำการบำบัดด้วยพฤติกรรม วิธีนี้จะช่วยให้เปลี่ยนสิ่งที่ทำ ซึ่งทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และเรียนรู้สิ่งที่ทำได้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ
- ภาวะแทรกซ้อนนอนไม่หลับ เนื่องจากร่างกายและสมองของเราต้องการการนอนหลับเพื่อให้สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเรียนรู้และเก็บความทรงจำ หากอาการนอนไม่หลับทำให้คุณตื่นตัว คุณอาจมีความเสี่ยงสูงต่อ ปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า ความเสี่ยงต่อการหกล้มสูงขึ้นเนื่องจากการวูบ ในกรณีที่เป็นสูงอายุ
การป้องกันการนอนไม่หลับ
การป้องกันการนอนไม่หลับนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี หรือที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ เพื่อคุณภาพการนอนที่เหมาะสมต่อร่างกายและนาฬิกาชีวิต สามารถช่วยให้คุณเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ โดยมีวิธีในการปรับปรุง เพื่อป้องกันการนอนได้ดังนี้
- เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และตื่นให้ตรงเวลาทุกเช้า โดยจะต้องนอนไม่ต่ำกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
- พยายามอย่างีบหลับในระหว่างวันเพราะอาจทำให้ง่วงนอนน้อยลงในตอนกลางคืน จะทำให้เกิดอาการหลับยากกว่าเดิม เว้นแต่งีบหลับยามจำเป็นเท่านั้น
- อย่าใช้โทรศัพท์หรืออ่าน e-book ก่อนนอน แสงของหน้าจอทำให้หลับยากขึ้น รวมถึงการท่องโลกโซเชียลมีเดีย การเล่นเกมในเวลากลางคืน อาจจะทำให้คุณภาพการนอนที่ไม่ดีนัก
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงสารนิโคติน และแอลกอฮอล์ในช่วงดึก เนื่องจากคาเฟอีนและนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นและทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น วิสกี้ เบียร์ สามารถทำให้เสี่ยงต่อการตื่นกลางดึกและทำร้ายคุณภาพการนอนหลับ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พยายามอย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะอาจทำให้หลับยากเนื่องจากกระตุ้น Cortisol มากกว่าเดิม ทำให้นอนไม่หลับและมีความเครียดได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอน จะเป็นการลดระดับ Cortisol ได้อย่างดี
- อย่ากินอาหารมื้อหนักในช่วงดึก แต่ของว่างเบาๆ ก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้ เช่น ดื่มนมอุ่นๆ น้ำขิง หรือเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่ผสมคาเฟอีนเลย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- ทำให้ห้องนอนสบายที่สุด การเลือกเครื่องนอนสำคัญมาก โดยจะต้องเลือกเครื่องนอนที่มีสีเข้ม เพื่อให้ห้องนอนมีความมืด เงียบ และไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ถ้าแสงคือปัญหา ให้ใช้สลีปปิ้งมาส์กเข้าช่วย จะทำให้ผิวหน้าผ่อนคลายขึ้น หากต้องการปิดเสียง ให้ลองใช้ที่อุดหู พัดลม หรือเครื่องเสียงที่เบสไม่หนักมาก เพราะเบสที่หนักทำให้กระตุ้นการหลับยาก
- ทำตามกิจวัตรเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่นๆ ถ้ารู้สึกว่านอนไม่หลับและไม่ง่วง ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่สงบ เช่น อ่านหนังสือจนรู้สึกง่วง หรือฟังเพลงที่ช่วยเรื่อง Meditation จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดได้
สรุปได้ว่า
อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขที่พฤติกรรมของตนเอง เพื่อคุณภาพชีวิตในการนอนที่เหมาะสม ปลอดภัยต่อสุขภาพระยะยาว และลดความเสี่ยงของโรคที่อยู่ในกลุ่ม NCDs ได้ ถ้ามีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ อาจมีเรื่องต้องกังวล อยากให้เขียนเรื่องราวเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำรายการ โดยเริ่มจากสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอน มันอาจจะช่วยให้ผ่อนคลายความกังวลช่วงตอนกลางคืนได้ อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับมักจะเป็นบ่อเกิดของโรคทางจิตเวชอื่นๆ ตามมา เช่น โรคซึมเศร้า โรคแพนิก โรคไบโพลาร์ หรือโรคอื่นๆ การปรับปรุงการนอนจะเป็นตัวช่วยในการลดความเสี่ยงควบคู่กับการทำจิตบำบัด เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น และอัตราการนอนไม่หลับของแต่ละช่วงวัยจะลดลงจนเข้าสู่สภาวะปกติอีกด้วย
Source : https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes