โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร อาการ สาเหตุ เป็นอย่างไร แก้ยังไง?

ตอบทุกคำถามเกี่ยวกับ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) อาทิ อาการ และ สาเหตุของโรค การรักษาไปจนถึงแนวทางการป้องกัน เป็นต้น ข้อมูลจากผู้ดชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยตรง

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ เป็นอาการที่เกิดจากนอนไม่หลับตลอดคืน หรือหลับไม่สนิท ซึ่งส่งผลในระยะยาว และบ่งบอกความผิดปกติในร่างกายและการดำเนินชีวิต ที่หลายคนมีปัญหาในการหลับ หรืออาจจะนอนหลับที่สั้นลงจนรบกวนนาฬิกาชีวิต (Biological Clocks) อาจเป็นระยะสั้น (เฉียบพลัน) หรืออาจยาวนาน (เรื้อรัง) 

อาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน บางคนอาจจะกินเวลาตั้งแต่ 1 คืนถึงสองสามสัปดาห์ ส่วนอาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะเกิดขึ้นโดยกินเวลาอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป

ประเภทของการนอนไม่หลับ 

ปัญหาจากการนอนไม่หลับ โดยจะแบ่งประเภทใหญ่ๆ อยู่ สองประเภท ได้แก่ ระดับปฐมภูมิ และระดับทุติยภูมิ

  1. การนอนไม่หลับขั้นต้น หรือระดับปฐมภูมิ: หมายความว่าปัญหาการนอนหลับของคุณไม่ได้เชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหรือปัญหาอื่นๆ อาจจะเกิดจากการใช้ชีวิตที่รบกวนต่อการนอนโดยตรง เช่น การทำงานหามรุ่งหามค่ำ การออกไปสังสรรค์
  2. อาการนอนไม่หลับขั้นรอง หรือระดับทุติยภูมิ: หมายความว่ามันเป็นประเภทของปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากภาวะสุขภาพ (เช่น โรคหอบหืด ซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ มะเร็ง หรืออาการเสียดท้อง) ซึ่งส่งผลต่อความเจ็บปวดรบกวนทางกาย รวมถึงการใช้ยา หรือการใช้สารเสพติด เช่น แอลกอฮอล์ สารเสพติดอันตราย หรือยาปฏิชีวนะบางชนิด

นอกจากนี้ยังอาจได้ยินภาวะนอนไม่หลับซึ่งเกิดจากปัญหาที่ไม่สามารถนอนหลับได้ เนื่องด้วยสภาพแวดล้อม เช่น การรักษาอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเมื่อนอนไม่หลับทั้งคืน หรือตื่นเร็วเกินไป หรือสภาพแวดล้อม

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ จริงๆ มีทั้งสาเหตุหลักและสาเหตุรอง ขึ้นอยู่กับสภาวะของบุคคล ความเสี่ยง และภาวะทางร่างกายที่แตกต่างกัน โดยจะแนะนำสาเหตุที่เป็นไปได้ดังนี้

สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ ได้แก่

  1. ความเครียดที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์สำคัญของชีวิต เช่น การว่างงาน การเปลี่ยนแปลงของคู่สมรส ไม่ว่าเนื่องจากคู่สมรสตายจาก หย่าร้าง หรือ แยกกันอยู่
  2. สภาพแวดล้อมบางอย่างรบกวน เช่น เสียงดัง แสง กลิ่นรบกวน หรืออุณหภูมิรอบๆ ตัว
  3. เปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับกะทันหัน เช่น เจ็ทแล็ก (เมาเครื่องบิน) เริ่มต้นงานใหม่ หรือพฤติกรรมที่ไม่ดีที่พัฒนาขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการมีปัญหาการนอนอื่นๆ ตามมา
  4. พันธุกรรม โดยมีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแนวโน้มของการนอนไม่หลับอาจจะสืบทอดจากบุคคลในครอบครัว หากใครมีปัญหาเรื่องอาการนอนไม่หลับ มีโอกาสที่ลูกหลานจะมีแนวโน้มค่อนข้างสูง

สาเหตุรองของการนอนไม่หลับได้แก่

  1. ปัญหาสุขภาพจิต เช่น อาการจิตเภท ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคที่เกี่ยวข้องกับบุคลิกภาพผิดปกติในรูปแบบต่างๆ
  2. ยาสำหรับโรคหวัดโรคภูมิแพ้ซึมเศร้าความดันโลหิตสูงและโรคหอบหืด
  3. ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายในตอนกลางคืน มักพบในกลุ่มผู้ป่วยติดเตียง
  4. การใช้คาเฟอีน บุหรี่ ยาสูบ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงการใช้สารเสพติด
  5. อาการต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนมากเกินไป หรือไฮเปอร์ไทรอยด์ (Hyperthyroid) และปัญหาต่อมไร้ท่ออื่นๆ
  6. ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆเช่น sleep apnea หรือกลุ่มอาการขากระสับกระส่าย
  7. ภาวะตั้งครรภ์ เกิดได้ทั้งอาการเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ครรภ์เป็นพิษ แม้แต่อาการลูกดิ้นในระยะไตรมาสที่สาม ซึ่งคุณแม่จะนอนหลับยากที่สุด
  8. อัลไซเมอร์และประเภทอื่นๆของโรคสมองเสื่อม
  9. กลุ่มอาการมีประจำเดือน และสภาวะของวัยหมดประจำเดือน

ปัจจัยเสี่ยงของการนอนไม่หลับ

ในปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่ออิทธิพลของการนอนไม่หลับในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย รวมถึงผู้สูงอายุมากกว่าคนหนุ่มสาว หนุ่มสาว วัยกลางคนยังมีความเสี่ยงสูง ซึ่งในสังคมไทยในกลุ่มผู้สูงอายุจะต้องระมัดระวังปัญหาการนอนหลับ และกลุ่มที่ทำงานไม่เป็นเวลา เวลาการทำงานอาจจะรบกวนเวลาการนอนเข้ามาอีกด้วย โดยมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่

  • โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคเนื้องอกบางชนิด
  • ปัญหาสุขภาพจิต รวมถึงอาการทางจิตเวช
  • กลุ่มทำงานไม่เป็นเวลา เช่น กลุ่มที่ทำงานกะกลางคืนหรือเข้าเวร กลุ่มที่มีการทำงานที่มีความเครียดสูง เช่น พยาบาล แพทย์ วิศวกร พนักงานบริการลูกค้า แม้แต่ รปภ. ก็เป็นอาชีพเสี่ยงเรื่องการนอน
  • ง่วงนอนตอนกลางวัน อันเนื่องมาจากความเหนื่อยล้า
  • อารมณ์ร้อน จนส่งผลต่อปัญหาของความสนใจในกิจกรรมที่ทำ หรือหน่วยความจำมีปัญหา
  • เจ็ตแล็ก (Jet Lag) เป็นอาการเมาเครื่องบิน มักจะเกิดจากการเดินทางข้ามประเทศ หรืออาจจะข้ามทวีปไปอีกทวีปหนึ่งหลายๆ ชั่วโมง และอยู่ในระดับความสูง 30,000 ฟุต ความกดอากาศส่งผลต่อการโดยสารในบางกรณี จะรู้สึกถึงการรบกวนช่วงนอนหลับ เพราะร่างกายไม่สามารถปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของเขตเวลาได้ 
  • กลุ่มนางงาม อาจจะมีกิจกรรมกองประกวด ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอตามมา ส่งผลให้ระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมมีปัญหาอย่างต่อเนื่อง แต่เป็นส่วนน้อย โดยจะต้องได้รับวินิจฉัยจากแพทย์อย่างเคร่งครัด หากส่งผลจนเกิดอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

นอนไม่หลับจากการรับประทานอาหาร

แม้ว่าในขั้นตอนนี้หลายคนมักมองข้ามเรื่องนี้ไป แต่การเลือกรับประทานอาหารสามารถส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับโดยตรง เนื่องจากสารอาหารที่ได้รับไม่เหมาะสมต่อร่างกายที่ควรรับ หรือรับประทานอาหารไม่เหมาะสมต่อเวลา เช่น

  • คาเฟอีน (Caffeine) เป็นสารกระตุ้นที่อยู่ในกาแฟ สามารถอยู่ในระบบร่างกายได้หลายชั่วโมง ทำให้นอนหลับยากขึ้นและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้เมื่อใช้ในช่วงบ่ายและเย็น ซึ่งคาเฟอีนที่ได้รับนั้นควรไม่เกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับเกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้เกิดอาการใจสั่น กระวนกระวาย หงุดหงิดจนนอนไม่หลับได้ การดื่มกาแฟควรไม่เกินวันละ 3-4 แก้ว
  • นิโคติน (Nicotine) เป็นอีกสารกระตุ้นที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ซึ่งพบได้ในบุหรี่ หรือยาสูบ
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Alcohol Drink) ไม่ว่าจะเป็นเบียร์ วอดก้า วิสกี้ หรือสุราประเภทอื่นๆ ที่ดีกรีแรง ซึ่งมันมีฤทธิ์เป็นยากล่อมประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แท้จริงแล้วอาจทำให้การนอนหลับแย่ลง โดยรบกวนวงจรการนอนหลับและทำให้การนอนหลับไม่สมดุล และทำให้ระบบประสาทถดถอยลง
  • การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน แม้แต่ใครที่ชอบทานอาหารรสเผ็ด มีโอกาสเสาะท้อง และนอนไม่หลับง่าย เนื่องจากอาจทำได้ยากในกระบวนการย่อยอาหารของคุณ และมีโอกาสสร้างปัญหาการนอนหลับเมื่อบริโภคในตอนเย็น
  • การดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง หลายคนนิยมดื่มเพื่อให้ระบบประสาทตื่นตัว แต่จริงๆ แล้วเครื่องดื่มชูกำลังนั้นมีส่วนสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับ การดื่มไม่ควรเกินวันละ 2 ขวด

ความรุนแรงของโรคนอนไม่หลับ

ความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมและแต่ละบุคคลมากกว่า ความเครียดสะสมในการทำงานค่อนข้างสูง ในบางคน จังหวะของ Circadian อาจจะแปรผกผันตามกิจกรรม เช่น 

  1. มีหลายคนที่ประสบสภาวะนี้อยู่ ปัญหาการนอนไม่หลับจะส่งผลให้เกิดสภาวะทางจิตที่ผิดปกติได้ หรืออาจจะเป็นจุดเริ่มต้นภาวะสุขภาพจิตในขณะเดียวกัน เช่น ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) มักก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับที่รุนแรง ประมาณว่า 40% ของผู้ที่นอนไม่หลับ มีความผิดปกติทางสุขภาพจิตร่วมด้วย
  2. ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท II อาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุของการนอนไม่หลับ9 ความเจ็บปวดจากเส้นประสาทส่วนปลาย ความต้องการดื่มน้ำและปัสสาวะบ่อยขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วอาจขัดจังหวะการนอนหลับได้ 
  3. อาการของมะเร็ง เมื่อเกิดยามเจ็บป่วย จะรู้สึกปวดตามกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจากเซลล์มะเร็งเติบโต อาจจะรบกวนอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย เช่น มะเร็งสมอง
  4. ภาวะหัวใจและหลอดเลือด โดยภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ารบกวนการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA)
  5. ผลข้างเคียงจากยาปฏิชีวนะ โดยเฉพาะยาปฏิชีวนะกลุ่ม Diclofenac (ไดโคลฟีแนค) ซึ่งเป็นกลุ่มยาปฏิชีวนะที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่ม NSAIDs หากใช้ไปนานๆ จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง บางรายอาจมีปัญหาเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก และคลื่นไส้ได้

แบบไหนถึงเข้าข่าย…โรคนอนไม่หลับ

จุดเริ่มต้นที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ มีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้ของปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนไม่หลับ และในหลายกรณี สิ่งเหล่านั้นล้วนบ่มนิสัยที่ทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่มีคุณภาพ สามารถกระตุ้นหรือทำให้สภาวะสุขภาพอื่นๆ แย่ลง ทำให้เกิดเป็นเหตุและผลสำหรับการนอนไม่หลับตามมา เชื่อกันว่าอาการนอนไม่หลับเกิดจากภาวะ “Hyperarousal” ที่รบกวนการนอนหลับหรือนอนหลับไม่สนิทเท่าที่ควร ความตื่นตัว ความตื่นเต้น ความวิตกกังวล หรือมีความตื่นเต้นในจิตใจมากเกินไป จะส่งผลได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และสามารถกระตุ้นการเกิดสุขภาพตามมา ในระยะที่ควรไปพบจิตแพทย์ โดยจะต้องสังเกตอาการของเราดังนี้

  1. หลับๆ ตื่นๆ เป็นเวลานาน โดยสามารถนอนหลับได้เพียงระยะเวลาอันสั้นๆ ประมาณ 2-3 ชั่วโมง เป็นเวลานานหลายสัปดาห์
  2. มีเรื่องวิตกกังวล เรื่องสะเทือนใจ หรือมีความเครียดสะสม หรืออาจจะไม่มีความเครียดแต่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับมากกว่า 3 เดือนขึ้นไป
  3. กว่าหัวจะถึงหมอนต้องใช้เวลานานกว่า 20 นาที

การรักษาอาการนอนไม่หลับ แก้ยังไง

อาการนอนไม่หลับแบบเฉียบพลันอาจไม่ต้องทำการรักษา เนื่องจากสามารถหายได้เมื่อปรับพฤติกรรมที่เหมาะสม หากทำกิจกรรมประจำวันแล้วเกิดรู้สึกเหนื่อย หรือการจัดระเบียบการนอนที่ไม่ดี แพทย์อาจสั่งยานอนหลับในช่วงเวลาสั้นๆ โดยตัวยาที่ทำงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ใช้เวลาอันสั้น สามารถช่วยให้ลดปัญหาอาการง่วงนอนในวันถัดไป

การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยแพทย์โดยตรง

แพทย์จะแนะนำเพื่อให้รับการตรวจร่างกาย ถามเพื่อซักประวัติทางการแพทย์ และประวัติการนอนหลับ ว่ามันส่งผลต่อชีวิตประจำวันยังไงบ้าง จะเห็นได้ว่าอาการนอนไม่หลับบางอย่าง โดยจะเริ่มให้เขียนไดอารี่ในการนอนสำหรับสัปดาห์หรือบันทึกรูปแบบการนอน โดยให้แบ่งเป็นความรู้สึกของแต่ละวัน จิตแพทย์อาจจะพูดคุยกับสมาชิกในครอบครัว รวมถึงคู่สมรสของคุณ เพื่อแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับร่วมกัน นอกจากนี้ยังสามารถทำการทดสอบพิเศษโดยจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการผิดปกติอื่นๆ นอกเหนือจากอาการนอนไม่หลับเข้ามาด้วย

การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยยา

การใช้ยาคือกลุ่มที่มีปัญหาด้านเคมีในสมองที่ส่งผลต่อการนอนหลับ หลายคนจะนึกถึงการใช้ “ยานอนหลับ” เสมอ แต่ยานอนหลับนั้นมีข้อจำกัดในการใช้และไม่สามารถใช้ยาได้ตลอดเวลา และมีตัวยาอื่นๆ ที่ต้องทานและรักษาร่วมกัน โดยจะขอยกตัวอย่างตัวยาที่นิยมใช้ดังนี้

ชื่อยาการออกฤทธิ์ข้อจำกัด
Benzodiazepinesเพิ่มการทำงานของสาร GABA ซึ่งเป็นการกระตุ้นในสมองช่วยคลายความกังวล คลายกล้ามเนื้อ และหยุดอาการชักออกฤทธิ์ยาวนานกว่าการนอนปกติใช้ไปนานๆ มีโอกาสดื้อยาเนื่องจากการตอบสนองต่อยาลดลงสะลึมสะลือจากการตื่นนอน เสี่ยงต่ออันตรายในการทำงานและการขับขี่
Antidepressantsช่วยปรับระดับ Serotonin และ Dopamine เพื่อลดอาการซึมเศร้าช่วยสมดุลอาการทางประสาทใช้ในทางจิตเวชเท่านั้น
Antihistamineช่วยลดอาการภูมิแพ้ น้ำมูกไหลช่วยเพิ่มการนอนหลับในกลุ่มที่มีไข้ และต้องใช้เวลาพักผ่อนเป็นสารต้าน Histamine เพราะจะป้องกันการง่วงซึมได้ และใช้รักษาอาการผื่นลมพิษไม่ควรทานในปริมาณมากต้องสั่งโดยแพทย์เท่านั้น

ข้อจำกัดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

  • อย่าใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับ อาจมีผลข้างเคียงและมักจะทำงานได้ดีน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป จะต้องสั่งภายใต้การควบคุมของแพทย์เท่านั้น ซึ่งจะทานได้ไม่เกิน 1-3 เดือน นับตั้งแต่แพทย์สั่งยา
  • สำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง จะต้องรักษาอาการหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ที่ทำให้คุณตื่นอยู่ แพทย์อาจแนะนำการบำบัดด้วยพฤติกรรม วิธีนี้จะช่วยให้เปลี่ยนสิ่งที่ทำ ซึ่งทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และเรียนรู้สิ่งที่ทำได้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ
  • ภาวะแทรกซ้อนนอนไม่หลับ เนื่องจากร่างกายและสมองของเราต้องการการนอนหลับเพื่อให้สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเรียนรู้และเก็บความทรงจำ หากอาการนอนไม่หลับทำให้คุณตื่นตัว คุณอาจมีความเสี่ยงสูงต่อ ปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า ความเสี่ยงต่อการหกล้มสูงขึ้นเนื่องจากการวูบ ในกรณีที่เป็นสูงอายุ

การป้องกันการนอนไม่หลับ 

การป้องกันการนอนไม่หลับนั้น สามารถแก้ไขได้ด้วยการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี หรือที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ เพื่อคุณภาพการนอนที่เหมาะสมต่อร่างกายและนาฬิกาชีวิต สามารถช่วยให้คุณเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ โดยมีวิธีในการปรับปรุง เพื่อป้องกันการนอนได้ดังนี้

  1. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และตื่นให้ตรงเวลาทุกเช้า โดยจะต้องนอนไม่ต่ำกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
  2. พยายามอย่างีบหลับในระหว่างวันเพราะอาจทำให้ง่วงนอนน้อยลงในตอนกลางคืน จะทำให้เกิดอาการหลับยากกว่าเดิม เว้นแต่งีบหลับยามจำเป็นเท่านั้น
  3. อย่าใช้โทรศัพท์หรืออ่าน e-book ก่อนนอน แสงของหน้าจอทำให้หลับยากขึ้น รวมถึงการท่องโลกโซเชียลมีเดีย การเล่นเกมในเวลากลางคืน อาจจะทำให้คุณภาพการนอนที่ไม่ดีนัก
  4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงสารนิโคติน และแอลกอฮอล์ในช่วงดึก เนื่องจากคาเฟอีนและนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นและทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น วิสกี้ เบียร์ สามารถทำให้เสี่ยงต่อการตื่นกลางดึกและทำร้ายคุณภาพการนอนหลับ
  5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พยายามอย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะอาจทำให้หลับยากเนื่องจากกระตุ้น Cortisol มากกว่าเดิม ทำให้นอนไม่หลับและมีความเครียดได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนนอน จะเป็นการลดระดับ Cortisol ได้อย่างดี
  6. อย่ากินอาหารมื้อหนักในช่วงดึก แต่ของว่างเบาๆ ก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้ เช่น ดื่มนมอุ่นๆ น้ำขิง หรือเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ไม่ผสมคาเฟอีนเลย จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  7. ทำให้ห้องนอนสบายที่สุด การเลือกเครื่องนอนสำคัญมาก โดยจะต้องเลือกเครื่องนอนที่มีสีเข้ม เพื่อให้ห้องนอนมีความมืด เงียบ และไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ถ้าแสงคือปัญหา ให้ใช้สลีปปิ้งมาส์กเข้าช่วย จะทำให้ผิวหน้าผ่อนคลายขึ้น หากต้องการปิดเสียง ให้ลองใช้ที่อุดหู พัดลม หรือเครื่องเสียงที่เบสไม่หนักมาก เพราะเบสที่หนักทำให้กระตุ้นการหลับยาก
  8. ทำตามกิจวัตรเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่นๆ ถ้ารู้สึกว่านอนไม่หลับและไม่ง่วง ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่สงบ เช่น อ่านหนังสือจนรู้สึกง่วง หรือฟังเพลงที่ช่วยเรื่อง Meditation จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดได้

สรุปได้ว่า

อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขที่พฤติกรรมของตนเอง เพื่อคุณภาพชีวิตในการนอนที่เหมาะสม ปลอดภัยต่อสุขภาพระยะยาว และลดความเสี่ยงของโรคที่อยู่ในกลุ่ม NCDs ได้ ถ้ามีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ อาจมีเรื่องต้องกังวล อยากให้เขียนเรื่องราวเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำรายการ โดยเริ่มจากสิ่งที่ต้องทำก่อนเข้านอน มันอาจจะช่วยให้ผ่อนคลายความกังวลช่วงตอนกลางคืนได้ อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับมักจะเป็นบ่อเกิดของโรคทางจิตเวชอื่นๆ ตามมา เช่น โรคซึมเศร้า โรคแพนิก โรคไบโพลาร์ หรือโรคอื่นๆ การปรับปรุงการนอนจะเป็นตัวช่วยในการลดความเสี่ยงควบคู่กับการทำจิตบำบัด เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น และอัตราการนอนไม่หลับของแต่ละช่วงวัยจะลดลงจนเข้าสู่สภาวะปกติอีกด้วย

Source : https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes 

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Scroll to Top