เครื่องมือสุขภาพ

คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหาร: ตารางเทียบทีละชนิด และวิธีอ่านให้ตรงกับมื้อที่กินจริง

เผยแพร่ ปรับปรุงล่าสุด 10 min read
เขียนและเรียบเรียงโดย ผู้เขียนบทความ BIOCIAN

ถ้าผลเลือดเพิ่งบอกว่า LDL สูงแล้วคุณถูกสั่งให้ “คุมไขมัน” คำถามแรกคืออาหารที่กินอยู่ทุกวันตัวไหนคือตัวการ ตารางในบทนี้ตอบด้วยตัวเลขต่อ 100 กรัม พร้อมแปลงเป็นหน่วยที่กินจริง ตั้งแต่ไข่ หมูสามชั้น กุ้ง ปลาหมึก น้ำมัน ไปจนถึงผัดกะเพราและต้มข่าไก่

ตัวเลขที่ทำให้ LDL สูงไม่ใช่คอเลสเตอรอลในอาหารเป็นหลัก แต่เป็นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งคนมองข้ามมากที่สุด

อ่านตารางให้ถูกก่อน: 3 ตัวเลขที่คนสับสน

สามตัวเลขนี้หน่วยต่างกันและคนมักเอามาเปรียบกันตรง ๆ

คอเลสเตอรอล หน่วยมิลลิกรัม พบเฉพาะอาหารจากสัตว์ ไข่แดง เครื่องใน เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และนม อาหารจากพืชมีค่าเป็นศูนย์

ไขมันอิ่มตัว หน่วยกรัม มีทั้งในสัตว์และพืช น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์มมีกรดไขมันอิ่มตัวราวร้อยละ 90 ขณะที่น้ำมันถั่วเหลืองมีราวร้อยละ 15[2]

ไขมันทรานส์ หน่วยกรัม เกิดจากไฮโดรเจนชันบางส่วนในโรงงาน และพบเล็กน้อยในเนื้อและนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง[2]

แนวทางสากลและไทยชี้ทางเดียวกัน คือจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน และไขมันทรานส์น้อยกว่าร้อยละ 1 ส่วนคอเลสเตอรอลไม่มีเพดานตายตัว แนะนำเพียงให้บริโภคแต่น้อย[2],[5] การทบทวนของ Cochrane รวมการทดลองแบบสุ่ม 15 เรื่อง ผู้ร่วมราว 59,000 คน พบว่าการลดไขมันอิ่มตัวลดเหตุการณ์หัวใจรวมได้ร้อยละ 21[7] แนวทางไทยเข้มกว่านั้น ในผู้ที่ต้องลด LDL แนะนำไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 และเปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง[3]

คอเลสเตอรอลในอาหาร vs ในเลือด: ทำไมกินไข่แล้วไม่พุ่ง

ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลเองที่ตับเป็นหลัก เมื่อกินมากขึ้น ตับจะลดการสร้างของตัวเองและเร่งขับทางน้ำดี ผลต่อ LDL จึงเล็กกว่าที่คนคิด[2],[12]

การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่ม 28 เรื่องพบว่าเทียบกับมื้อควบคุมที่ไข่ต่ำ การกินไข่เพิ่มทำให้คอเลสเตอรอลรวมเพิ่ม 5.60 มก./ดล. LDL เพิ่ม 5.55 มก./ดล. และ HDL เพิ่ม 2.13 มก./ดล. แต่สัดส่วน LDL ต่อ HDL และไตรกลีเซอไรด์ไม่เปลี่ยน[8]

ภาพจากงานติดตามระยะยาวขัดกันบ้าง การวิเคราะห์กลุ่มประชากรสหรัฐสามกลุ่มและการวิเคราะห์อภิมาน 33 ชุดข้อมูล ผู้ร่วมรวม 1.72 ล้านคน พบว่าไข่วันละหนึ่งฟองไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ ค่า HR 0.93[9],[11] แต่การรวมข้อมูลผู้ใหญ่สหรัฐหกกลุ่มพบว่าคอเลสเตอรอลจากอาหารที่เพิ่มทุก 300 มก. ต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มร้อยละ 17 และเมื่อปรับสำหรับคอเลสเตอรอลจากอาหารแล้ว ความสัมพันธ์ของจำนวนไข่ก็หายไป[10]

คนตอบสนองไม่เท่ากันด้วย การทดลองในผู้ชายสุขภาพดี 21 คนพบว่าเมื่อกินไข่วันละสามฟอง 28 วัน มี 8 คนที่คอเลสเตอรอลเพิ่มชัด และ 13 คนที่แทบไม่เปลี่ยน[14] บอกล่วงหน้าไม่ได้ว่าคุณอยู่กลุ่มไหน วิธีเดียวที่รู้คือตรวจเลือดก่อนและหลังปรับอาหาร 6 ถึง 8 สัปดาห์

ตารางที่ 1: อาหารไทยที่คนถามถึงบ่อย

ทุกค่ามาจากฐานข้อมูล Thai FCD 2015 ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งเป็นค่าต่อ 100 กรัมส่วนที่กินได้[1] คอลัมน์สุดท้ายคือการแปลงเป็นหน่วยที่คนกินจริง

อาหาร คอเลสเตอรอล (มก./100 ก.) ไขมันอิ่มตัว (ก./100 ก.) ไขมันรวม (ก./100 ก.) พลังงาน (กิโลแคลอรี/100 ก.) หนึ่งหน่วยที่กินจริง
ไข่ไก่ต้ม 10 นาที 380 2.43 8.31 138 1 ฟอง เนื้อไข่ราว 44 ก. = 167 มก.
ไข่เป็ดต้ม 561 3.51 11.56 162 1 ฟอง เนื้อไข่ราว 55 ก. = 309 มก.
ตับไก่สด 428 2.85 5.60 126 1 ไม้ปิ้งย่าง 50 ก. = 214 มก.
ตับหมูสด 249 1.52 3.84 124 1 จานผัด 80 ก. = 199 มก.
ปลาหมึกกล้วยสด 329 0.12 0.40 66 1 จานยำ 100 ก. = 329 มก.
กุ้งแชบ๊วยต้ม 168 0.34 1.10 104 5 ตัว 50 ก. = 84 มก.
ปลาทูสด 76 1.79 4.66 127 1 ตัว 80 ก. = 61 มก.
ปลานิลสด 58 0.55 1.10 87 1 ตัว 150 ก. = 87 มก.
หมูสามชั้นสด 35 13.29 34.07 369 100 ก. = 13.3 ก. ไขมันอิ่มตัว
หมูสับสด 41 6.20 17.00 229 100 ก. = 6.2 ก. ไขมันอิ่มตัว
กุนเชียงหมูทอด 39 12.99 33.82 513 1 แท่ง 30 ก. = 3.9 ก. ไขมันอิ่มตัว
เนยสดชนิดเค็ม 248 53.81 83.64 757 1 ช้อนชา 5 ก. = 12 มก. และ 2.7 ก. ไขมันอิ่มตัว
นมยูเอชทีรสธรรมชาติ 9 1.35 3.74 71 1 แก้ว 250 มล. = 23 มก.
น้ำมันถั่วเหลือง 0 14.53 100 900 1 ช้อนโต๊ะ 15 ก. = 2.2 ก. ไขมันอิ่มตัว

อ่านตารางนี้ให้เริ่มจากคอลัมน์ไขมันอิ่มตัว หมูสามชั้น 100 กรัมให้คอเลสเตอรอลเพียง 35 มก. ซึ่งน้อยกว่าไข่ครึ่งฟอง แต่ให้ไขมันอิ่มตัว 13.29 กรัม คิดเป็นร้อยละ 60 ของเพดาน 22 กรัมต่อวันสำหรับคนที่กิน 2,000 กิโลแคลอรี

นี่คือเหตุผลที่คนตัดไข่ออกแต่ยังกินหมูกรอบและกุนเชียงทุกวันมักไม่เห็น LDL ลดลง สิ่งที่ต้องลดก่อนคืออาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูง ไม่ใช่รายการที่มีคอเลสเตอรอลสูง

ตารางที่ 2: เนื้อสัตว์และเครื่องใน เรียงมากไปน้อย

เครื่องในคือกลุ่มที่คอเลสเตอรอลสูงที่สุด และสูงกว่าเนื้อสัตว์ชนิดเดียวกันหลายเท่า ตารางนี้เรียงจากมากไปน้อย[1]

อาหาร คอเลสเตอรอล (มก./100 ก.) ไขมันอิ่มตัว (ก./100 ก.) พลังงาน (กิโลแคลอรี/100 ก.) ข้อสังเกต
ตับไก่ สด 428 2.85 126 สูงที่สุดในกลุ่มเนื้อสัตว์และเครื่องใน
ตับวัว ทอด 350 4.01 245 การทอดเติมไขมันอีกชั้น
ตับหมู สด 249 1.52 124 ต้มแล้ว 240 มก. แทบไม่ต่างจากสด
หมู หัวใจ สด 101 2.14 121 โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
เนื้อวัว ต้ม 83 1.16 160 เนื้อส่วนสะโพกไขมันต่ำ
หมู ไส้ สด 76 6.99 205 ไขมันอิ่มตัวสูงกว่าที่คิด
เนื้อวัว สด 65 1.91 119 ค่ากลางของเนื้อวัวทั่วไป
ไก่ สะโพก สด 58 5.12 212 หนังและไขมันแทรกคือตัวเพิ่ม
แฮมหมู ต้ม 58 1.65 168 โซเดียมสูงแม้ไขมันต่ำ
อกไก่ ติดหนัง สด 50 2.40 153 ไม่ติดหนังเหลือไขมัน 1.40 ก.
หมู สันนอก สด 50 2.40 149 เนื้อล้วนใช้ได้บ่อย
หมู เนื้อล้วน สด 45 1.52 124 ตัวเลือกไขมันต่ำของหมู
หมู สับ สด 41 6.20 229 ไขมันอิ่มตัวสูงกว่าหมูเนื้อล้วน 4 เท่า
กุนเชียงหมู ทอด 39 12.99 513 แปรรูปและทอดซ้ำ
หมู สามชั้น สด 35 13.29 369 ไขมันอิ่มตัวสูงสุดในตารางนี้
หนังไก่ ทอด 34 13.03 578 พลังงานต่อ 100 ก. สูงที่สุด

เครื่องในสูงกว่าเนื้อของสัตว์ชนิดเดียวกันราว 4 ถึง 10 เท่า ตับไก่ 428 มก. เทียบกับสะโพกไก่ 58 มก. การปรุงสุกไม่ได้ลดคอเลสเตอรอล ตับหมูสด 249 มก. กับตับหมูต้ม 240 มก. ใกล้กันมาก เพราะคอเลสเตอรอลไม่สลายด้วยความร้อนในน้ำ[1] สิ่งที่เปลี่ยนคือไขมันที่เพิ่มเข้ามา หมูสับสดมีไขมันอิ่มตัว 6.20 กรัม แต่กุนเชียงทอดมี 12.99 กรัม

ตารางที่ 3: อาหารทะเล คอเลสเตอรอลสูงแต่ไขมันอิ่มตัวต่ำ

อาหารทะเลทำให้คนสับสนมากที่สุด เพราะกุ้งและปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูงกว่าหมูสามชั้นหลายเท่า แต่ไขมันอิ่มตัวกลับต่ำกว่ามาก[1]

อาหารทะเล คอเลสเตอรอล (มก./100 ก.) ไขมันอิ่มตัว (ก./100 ก.) ไขมันรวม (ก./100 ก.) พลังงาน (กิโลแคลอรี/100 ก.)
ปลาหมึกกล้วย สด 329 0.12 0.40 66
ปลาหมึกกระดอง สด 241 0.08 0.23 66
กุ้งแชบ๊วย ต้ม 168 0.34 1.10 104
ปลาช่อน สด 149 2.50 3.26 109
ปลาดุกอุย สด 139 4.52 14.70 209
ปลาจะละเม็ดขาว สด 84 2.77 6.80 139
ปลาทู สด 76 1.79 4.66 127
ปลานิล สด 58 0.55 1.10 87

ปลาหมึก 100 กรัมให้คอเลสเตอรอล 329 มก. มากกว่าไข่หนึ่งฟองเกือบสองเท่า แต่ให้ไขมันอิ่มตัวเพียง 0.12 กรัม เทียบกับหมูสามชั้นที่ให้ 13.29 กรัม

วิธีปรุงเปลี่ยนทุกอย่าง ปลาหมึกต้มหรือย่างยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่ปลาหมึกทอดหรือผัดกะทิจะได้ไขมันจากน้ำมันและกะทิแทน ตัวเลขในตารางคือวัตถุดิบ ไม่ใช่อาหารปรุงสำเร็จ ปลาไทยหลายชนิดยังมีโอเมก้า-3 ปลาจะละเม็ดขาวมีราว 1.14 กรัมต่อ 100 กรัม และปลาทูราว 0.42 กรัม[1] แนวทางไทยจึงแนะนำให้ใช้ปลาและสัตว์ทะเลเป็นแหล่งโปรตีนหลักสลับกับเนื้อสัตว์[3]

ไข่: ตัวเลขต่อฟอง และคำแนะนำในแต่ละกลุ่ม

ไม่มีใครกินไข่ 100 กรัม การแปลงเป็นฟองจึงสำคัญ ไข่ไก่ต้มมีเนื้อที่กินได้ร้อยละ 87 ของน้ำหนักทั้งเปลือก[1]

ไข่ไก่เบอร์ 2 หนักราว 50 กรัมทั้งเปลือก ได้เนื้อไข่ราว 44 กรัม คิดเป็นคอเลสเตอรอลประมาณ 167 มก. ไข่ฟองใหญ่ 60 กรัมทั้งเปลือกได้ราว 198 มก. และไข่เป็ดหนึ่งฟองราว 309 มก.[1]

สำหรับคนสุขภาพดี หลักฐานกลุ่มประชากรขนาดใหญ่ที่สุดชี้ว่าไข่วันละหนึ่งฟองไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และในกลุ่มประชากรเอเชียพบความสัมพันธ์ในทางลดความเสี่ยงด้วยซ้ำ[9] การวิเคราะห์อภิมานที่ติดตามคนเกือบ 220,000 คนก็ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างไข่กับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2[13]

สำหรับผู้มี LDL สูง หลักการคือมองทั้งมื้อ ไม่ใช่ทั้งฟอง ไข่หนึ่งฟองในมื้อที่มีผักมากต่างจากไข่สามฟองคู่กับเบคอน

สำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ข้อมูลยังไม่ชัด การวิเคราะห์อภิมานพบความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเมื่อกินไข่ตั้งแต่สามฟองต่อสัปดาห์ในกลุ่มประชากรสหรัฐ แต่ไม่พบนอกสหรัฐ[13] นี่คือความไม่แน่นอนที่ควรบอกตรง ๆ ไม่ใช่ข้อห้าม

คนที่สงสัยว่าตัวเองเป็นผู้ตอบสนองสูงควรตรวจ LDL ก่อนปรับอาหารและซ้ำที่ 6 ถึง 8 สัปดาห์ ถ้าเพิ่มมากกว่าที่คาด ให้ถือว่าคุณเป็นกลุ่มที่ไวและปรับจำนวนไข่ตามผลจริง[14]

คำเตือนด้านความปลอดภัย (อ่านก่อนใช้): ถ้าคุณใช้ยาสแตตินหรือยาลดไขมันอยู่ ห้ามหยุดหรือลดยาเองเพราะอ่านตารางนี้แล้วคิดว่าจะคุมด้วยอาหารได้ ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงแบบพันธุกรรม (familial hypercholesterolemia) และผู้ป่วยโรคตับหรือถุงน้ำดีควรปรับอาหารภายใต้คำแนะนำของแพทย์ และสตรีตั้งครรภ์ไม่ควรจำกัดไขมันเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์

ตารางที่ 4: น้ำมันและไขมันที่ใช้ปรุง

ตัวเลขในตารางนี้เป็นสัดส่วนของกรดไขมันทั้งหมด ไม่ใช่กรัมต่อ 100 กรัม[1],[2] ค่าโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 คำนวณจากปริมาณกรดไขมันแต่ละชนิดในฐานข้อมูลไทย[1]

น้ำมันหรือไขมัน ไขมันอิ่มตัว (%) ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (%) ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (%) โอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ใช้กับอะไร
น้ำมันคาโนลา 7.4 63.3 28.1 ไม่ระบุในฐานข้อมูลไทย ผัด ใช้สดในสลัด
น้ำมันดอกทานตะวัน 9.9 37.3 48.1 253 ต่อ 1 ผัด ทอดบางครั้ง
น้ำมันมะกอก 13.8 73.0 10.5 ไม่ระบุในฐานข้อมูลไทย ผัดไฟกลาง ใช้สด
น้ำมันข้าวโพด 14.4 28.6 52.7 44 ต่อ 1 ผัด ทอด
น้ำมันถั่วเหลือง 14.5 22.7 57.4 8 ต่อ 1 ผัด ทอด ใช้ทั่วไป
น้ำมันรำข้าว 20.6 41.8 32.4 47 ต่อ 1 ทอด ผัดไฟแรง
น้ำมันหมู 32.3 51.3 15.0 ไม่ระบุในฐานข้อมูลไทย ทอด ใช้แต่น้อย
น้ำมันปาล์มโอเลอิน 42.3 41.3 10.1 59 ต่อ 1 ทอดเชิงพาณิชย์ ใช้แต่น้อย
น้ำมันมะพร้าว 83.0 10.0 2.2 10 ต่อ 1 กลิ่นเฉพาะ ใช้ปริมาณน้อย

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวร้อยละ 83 สูงกว่าน้ำมันหมูเกือบสามเท่าและสูงกว่าน้ำมันถั่วเหลืองเกือบหกเท่า ข้ออ้างที่ว่าน้ำมันมะพร้าวดีต่อหัวใจเพราะไม่ผ่านการกลั่นจึงไม่ตรงกับองค์ประกอบจริง แนวทางสมาคมโรคหัวใจสหรัฐให้ใช้น้ำมันพืชเหลวแทนน้ำมันเขตร้อนและไขมันที่ผ่านการไฮโดรเจน[6] ขณะที่แนวทางไทยจัดน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มไว้ในกลุ่มที่ควรลด[3]

จุดเกิดควันคืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มปล่อยควันและสลายตัว และลดลงเมื่อใช้ซ้ำ การวัดในห้องปฏิบัติการพบว่าน้ำมันถั่วเหลืองกลั่นมีจุดเกิดควัน 235 องศาเซลเซียส และน้ำมันรำข้าว 232 องศา ลดลง 3 ถึง 10 องศาเมื่อทอดซ้ำหกรอบ[16] การทอดที่ 170 ถึง 180 องศาจึงต่ำกว่าจุดเกิดควันมาก แต่การทอดซ้ำทำให้จุดเกิดควันต่ำลงและเกิดสารออกซิเดชันเพิ่มขึ้น[18]

ไขมันทรานส์: อ่านฉลากไทยอย่างไร

หลายคนคิดว่าฉลากไทยต้องบอกปริมาณไขมันทรานส์ ความจริงคือกรอบโภชนาการตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 445 บังคับเก้ารายการ ได้แก่ พลังงาน ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด น้ำตาลทั้งหมด โซเดียม และโพแทสเซียม ไม่มีไขมันทรานส์[4]

ฉลากที่ไม่มีบรรทัดนี้จึงไม่ได้แปลว่าไม่มี และคำว่า “ไขมันทรานส์ 0 กรัม” บนผลิตภัณฑ์นำเข้าก็ไม่ได้แปลว่าเป็นศูนย์จริง กฎสหรัฐให้ประกาศเป็นศูนย์ได้เมื่อมีน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค[17] ซองที่บอก 0 กรัมอาจมีถึง 0.4 กรัมต่อหน่วย และถ้ากินสามหน่วยก็เกินหนึ่งกรัมโดยที่ฉลากไม่ได้โกหก

ทางที่ดีที่สุดคือดูส่วนผสมแทนตัวเลข คำที่บอกใบ้ได้แก่ shortening เนยขาว ครีมเทียม มาการีน และ “น้ำมันพืชผ่านการไฮโดรเจน” เบเกอรี่ พาย และขนมที่ใช้เนยขาวเป็นหลักคือกลุ่มที่เคยมีไขมันทรานส์สูงสุด[3]

ประเทศไทยห้ามนำเข้าและจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์แล้ว ตามแนวทางเวชปฏิบัติฉบับปี 2567[3] แหล่งที่เหลือจึงเป็นปริมาณเล็กน้อยจากธรรมชาติในเนื้อและนมสัตว์เคี้ยวเอื้อง ซึ่งไม่ใช่เหตุผลให้เลี่ยงนมทั้งกลุ่ม อีกแหล่งที่ฉลากจับไม่ได้คือน้ำมันทอดซ้ำ งานทบทวนเรื่องน้ำมันที่ผ่านความร้อนซ้ำพบความสัมพันธ์กับความดันและคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น[18] ทางเลี่ยงคือไม่กินของทอดจากร้านที่ใช้น้ำมันเดิมซ้ำทั้งวัน

แปลง “ต่อ 100 กรัม” เป็น “ต่อจานที่กิน”

วิธีคิดมีขั้นเดียวคือ (น้ำหนักที่กิน ÷ 100) × ตัวเลขต่อ 100 กรัม ตารางนี้ใช้ค่าอาหารปรุงสำเร็จจากฐานข้อมูลไทยและน้ำหนักจานมาตรฐาน ซึ่งเป็นค่าประมาณ ไม่ใช่การชั่งจานของคุณ[1]

เมนู น้ำหนักที่คิด พลังงาน (กิโลแคลอรี) ไขมันรวม (ก.) ไขมันอิ่มตัว (ก.) คอเลสเตอรอล (มก.) ร้อยละของเพดานไขมันอิ่มตัว 22 ก.
ผัดกะเพราไก่ 150 ก. + ข้าวสวย 200 ก. 350 ก. 505 10.6 0.7 234 3
ต้มข่าไก่ 250 ก. + ข้าวสวย 200 ก. 450 ก. 502 15.2 8.5 40 39
ข้าวผัดหมู 1 จาน 300 ก. 480 12.4 ไม่ระบุ ไม่ระบุ ไม่ระบุ
แกงเขียวหวานไก่ 250 ก. + ข้าวสวย 200 ก. 450 ก. 525 15.6 8.8 40 40

ผัดกะเพราไก่มีไขมันอิ่มตัว 0.46 กรัมต่อ 100 กรัม กิน 150 กรัมได้ 0.69 กรัม ต้มข่าไก่มี 3.39 กรัมต่อ 100 กรัม กิน 250 กรัมได้ 8.48 กรัม ซึ่งมากกว่ากะเพรา 12 เท่า สาเหตุอยู่ที่กะทิ ต้มข่าไก่หนึ่งถ้วยใช้เพดานไขมันอิ่มตัวไปแล้วเกือบสี่ในสิบของวัน และแกงเขียวหวานไก่ก็ใกล้เคียงกัน

เพดานต่อวัน: ตัวเลขที่มีที่มา vs ตัวเลขในโซเชียล

ตัวเลขที่มีที่มาชัดเจนมีสามชั้น ชั้นแรกคือไขมันทั้งหมดที่ควรได้ ร้อยละ 20 ถึง 35 ของพลังงาน สำหรับผู้ใหญ่ตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ชั้นที่สองคือไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 และไขมันทรานส์น้อยกว่าร้อยละ 1 ชั้นที่สามคือคำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องลด LDL ซึ่งเข้มกว่านั้นคือไม่เกินร้อยละ 7[2],[3]

แปลงเป็นกรัมสำหรับคนที่กินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ไขมันทั้งหมดคือ 44 ถึง 78 กรัม ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 22 กรัม หรือ 15.6 กรัมถ้าใช้เกณฑ์ร้อยละ 7[2],[3]

ตัวเลขที่ลอยในโซเชียลมักเป็นแบบ “ห้ามกินไข่เกินสัปดาห์ละสองฟอง” หรือ “คอเลสเตอรอลต้องต่ำกว่า 200 มก. ต่อวัน” ตัวเลข 200 มก. เป็นคำแนะนำรุ่นเก่าที่หลายประเทศเลิกใช้แล้ว รวมทั้งไทย ซึ่งระบุว่าไม่มีการกำหนดปริมาณที่แน่นอน แต่แนะนำให้บริโภคแต่น้อย[2]

อ่านผลเลือดคู่กับตาราง

ผลเลือดสี่ตัวตอบสนองต่ออาหารคนละแบบ

ตัวชี้วัด ไวต่ออะไรที่สุด หลักฐานที่ใช้ได้
LDL-C ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ลดไขมันอิ่มตัวแล้วเหตุการณ์หัวใจลดร้อยละ 21[7]
HDL-C ไขมันอิ่มตัวเพิ่มเล็กน้อย น้ำหนักและการออกกำลังกายมีผลมากกว่า ไข่เพิ่ม HDL 2.13 มก./ดล.[8]
ไตรกลีเซอไรด์ น้ำตาล แป้งขัดสี และแอลกอฮอล์ น้ำตาลเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ 0.11 มิลลิโมล/ล.[15]
Non-HDL รวมผลของ LDL และไตรกลีเซอไรด์ ใช้เมื่อไตรกลีเซอไรด์สูง

ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง การตัดไขมันในอาหารอาจไม่ช่วยเท่าที่ควร การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่ม 39 เรื่องพบว่าเมื่อเพิ่มน้ำตาล ไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม 0.11 มิลลิโมลต่อลิตร และ LDL เพิ่ม 0.12 มิลลิโมลต่อลิตร โดยเกิดแม้ไม่ได้ให้น้ำหนักตัวเปลี่ยน[15] แนวทางไทยจึงแนะนำให้เลิกแอลกอฮอล์ก่อนในผู้ที่ไตรกลีเซอไรด์สูง พร้อมลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงาน[3]

ข้อจำกัดของตัวเลขในตาราง

ข้อแรก วิธีปรุงเปลี่ยนค่าได้เท่าตัว อกไก่ไม่ติดหนังมีไขมัน 1.40 กรัมต่อ 100 กรัม แต่หนังไก่ทอดมี 41.86 กรัม และหมูสามชั้นทอดกรอบมีพลังงาน 502 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เทียบกับสด 369 กิโลแคลอรี[1]

ข้อที่สอง อาหารทอดดูดน้ำมันกลับเข้าไปในเนื้ออาหาร ปริมาณที่ดูดขึ้นกับอุณหภูมิ เวลา และผิวอาหาร ตัวเลขในฐานข้อมูลจึงเป็นค่าของตัวอย่างที่วัดจริงแต่ละชุด

ข้อที่สาม พันธุ์และส่วนตัดแต่งทำให้ค่าแตกต่าง หมูเนื้อล้วนกับหมูสามชั้นมาจากสัตว์ตัวเดียวกันแต่ไขมันอิ่มตัวต่างกันเกือบเก้าเท่า

ข้อที่สี่ ค่าในตารางเป็นค่ากลางของหลายตัวอย่าง ฐานข้อมูลไทยรายงานช่วงต่ำสุดถึงสูงสุดในบางรายการ จานจริงของคุณอาจอยู่หัวหรือท้ายของช่วง

ข้อที่ห้า ข้อมูลมีอายุ ฐานข้อมูลชุดที่ใช้เป็นฉบับปี 2015 บางรายการอ้างค่าจากการวิเคราะห์ปี 1999[1] ผลิตภัณฑ์ปัจจุบันอาจต่างจากค่าเดิม

ข้อที่หก ตารางบอกปริมาณ ไม่บอกบริบททั้งมื้อ อาหารไขมันอิ่มตัวสูงในปริมาณน้อยอาจไม่ใช่ปัญหา ขณะที่อาหารไขมันต่ำแต่กินมากทุกวันกลับเป็นตัวการ

คำถามที่พบบ่อย

ไข่วันละฟองได้ไหม

ได้สำหรับคนสุขภาพดี งานวิเคราะห์กลุ่มประชากรกว่า 1.7 ล้านคนไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างไข่วันละฟองกับความเสี่ยงโรคหัวใจ[9] แต่ถ้า LDL สูงหรือเป็นเบาหวาน ควรดูไขมันอิ่มตัวของทั้งมื้อ

กุ้งคอเลสเตอรอลสูงจริงหรือ

สูงจริงที่ 168 มก. ต่อ 100 กรัม สูงกว่าเนื้อสัตว์ส่วนมาก แต่ไขมันอิ่มตัวมีเพียง 0.34 กรัม ตัวที่ทำให้ LDL สูงจึงเป็นน้ำมันและวิธีปรุง ไม่ใช่ตัวกุ้ง[1]

น้ำมันมะพร้าวดีกว่าจริงไหม

ไม่ตรงกับหลักฐาน น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวร้อยละ 83 สูงกว่าน้ำมันหมูและน้ำมันพืชอื่นมาก[1] ทั้งแนวทางสหรัฐและไทยให้ใช้น้ำมันพืชเหลวแทนน้ำมันเขตร้อน[3],[6]

ไขมันทรานส์อยู่ไหนบ้าง

อดีตพบมากในมาการีน เนยขาว ครีมเทียม และเบเกอรี่ที่ใช้เนยขาว ไทยห้ามนำเข้าและจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์แล้ว[3] ที่เหลือคือปริมาณเล็กน้อยในเนื้อและนมสัตว์เคี้ยวเอื้อง[2]

ควรกินไขมันวันละกี่กรัม

ร้อยละ 20 ถึง 35 ของพลังงาน สำหรับ 2,000 กิโลแคลอรีคือ 44 ถึง 78 กรัม โดยไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 22 กรัม หรือ 15.6 กรัมถ้าใช้เกณฑ์ร้อยละ 7 สำหรับผู้ต้องลด LDL[2],[3]

เนยกับมาการีนอันไหนดีกว่า

เนยมีไขมันอิ่มตัวราวร้อยละ 54[1] ส่วนมาการีนในอดีตเสี่ยงไขมันทรานส์จากไฮโดรเจนชัน ปัจจุบันไทยห้ามผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์แล้ว[3] ทั้งคู่จึงควรใช้แต่น้อย

เนื้อสัตว์อะไรคอเลสเตอรอลต่ำสุด

หนังไก่ทอดต่ำสุดที่ 34 มก. แต่ไขมันอิ่มตัว 13.03 กรัม ถ้าต้องการทั้งสองอย่างต่ำ เนื้อวัวสะโพก 83 มก. และ 1.16 กรัม หรือหมูเนื้อล้วน 45 มก. และ 1.52 กรัม สมดุลกว่า[1]

กินไข่แล้ว LDL ขึ้นไหม

ขึ้นเล็กน้อยและขึ้นกับตัวบุคคล การทดลองแบบสุ่ม 28 เรื่องพบ LDL เพิ่มเฉลี่ย 5.55 มก./ดล. แต่บางคนเพิ่มหลายเท่า[8],[14] วิธีรู้ผลของตัวเองคือตรวจ LDL ก่อนและหลังปรับอาหาร 6 ถึง 8 สัปดาห์

สรุป

ตารางคอเลสเตอรอลและกรดไขมันมีประโยชน์ก็ต่อเมื่ออ่านถูกคอลัมน์ ตัวเลขที่ต้องดูก่อนคือไขมันอิ่มตัวเป็นกรัม ไม่ใช่คอเลสเตอรอลเป็นมิลลิกรัม เพราะหลักฐานชี้ว่าไขมันอิ่มตัวและทรานส์คือตัวที่ทำให้ LDL สูง[7],[8]

การใช้ตารางให้ได้ผลจริงมีสามจังหวะ หาว่าอาหารที่กินบ่อยที่สุดให้ไขมันอิ่มตัวเท่าไรต่อจาน ดูว่าเมนูใดใช้กะทิหรือเนื้อแปรรูปเป็นฐาน สุดท้ายจึงปรับน้ำมันปรุงอาหารและจำนวนครั้งของของทอด

ตัวเลขทุกตัวเป็นค่ากลางจากฐานข้อมูลไทยและงานวิจัยที่อ้างอิง ไม่ใช่ค่าของจานในมือคุณ การชั่งน้ำหนักจริงและการตรวจเลือดซ้ำให้ข้อมูลที่แม่นกว่า และสำหรับผู้ที่ใช้ยาลดไขมันอยู่ การปรับอาหารเป็นการเสริมการรักษา ไม่ใช่การแทนที่

แหล่งอ้างอิง

เกี่ยวกับผู้เขียน

ผู้เขียนบทความ BIOCIAN

กองบรรณาธิการ (Editorial Team) เป็นผู้เขียนและเรียบเรียงบทความบนเว็บไซต์ BIOCIAN

ดูบทความทั้งหมดของกองบรรณาธิการ

บทความที่เกี่ยวข้อง