อาหารโปรตีนสูง กินกี่กรัม แหล่งโปรตีนไทย ข้อควรระวัง

---

คนส่วนใหญ่ที่ค้นคำว่า “อาหารโปรตีนสูง” กำลังถามคำถามเดียวกันอยู่จริง ๆ ว่า ตัวเองควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม กินจากอาหารไทยอะไรได้บ้าง และการกินโปรตีนเยอะจะพังไตหรือเปล่า บทความนี้ตอบสามข้อนั้นด้วยตัวเลขจากเอกสารมาตรฐานและงานวิจัยจริง ไม่ใช่คำโฆษณาของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โปรตีน (protein) เป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ไม่มีคลังสะสมเหมือนไขมัน จึงต้องกินให้พอทุกวัน และเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในแคลอรีเท่ากัน[9]

อาหารโปรตีนสูง คืออะไร และ “สูง” แค่ไหน

“อาหารโปรตีนสูง” ไม่มีเส้นแบ่งตายตัวระดับสากล แต่ในงานวิจัยและตำราอาหารคลินิกใช้เกณฑ์ใกล้เคียงกันสามแบบ คือ คิดเป็นสัดส่วนพลังงานมากกว่าร้อยละ 20–25 ของแคลอรีทั้งหมด, คิดเป็นน้ำหนักตัวมากกว่า 1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หรือกินโปรตีนมากกว่า 100 กรัมต่อวัน[19]

ค่าที่องค์การอนามัยโลกกำหนดคือปริมาณเพียงพอขั้นต่ำ (RDA) 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป[2] และ EFSA กำหนด 0.83 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[3] แปลว่าคนหนัก 60 กิโลกรัมต้องการโปรตีนขั้นต่ำราว 48–50 กรัมต่อวัน ซึ่งไข่สองฟองกับอกไก่ 100 กรัมก็เกือบถึงแล้ว

จุดสำคัญคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมไม่ใช่ “ปริมาณที่เหมาะกับทุกคน” แต่เป็นปริมาณที่ป้องกันการขาดสารอาหาร นักวิจัยด้านโปรตีนชี้ว่าตัวเลขนี้มาจากสมดุลไนโตรเจนในคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่ใช่ค่าที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อดีกว่าคนอื่น[4] จึงมีช่วงตัวเลขสูงขึ้นสำหรับกลุ่มเฉพาะ

หน่วย “กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน” คิดจากน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย คนที่น้ำหนักเกินมากจึงไม่ควรคิดจากน้ำหนักปัจจุบันตรง ๆ แต่ควรใช้ช่วงล่างของคำแนะนำหรือปรึกษานักกำหนดอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคนทั่วไป คนออกกำลังกาย และคนลดน้ำหนัก

ตัวเลขที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวันสรุปได้ตามตารางนี้ โดยคิดตัวอย่างจากคนหนัก 60 กิโลกรัม

สำหรับผู้ออกกำลังกาย ช่วง 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเป็นคำแนะนำของสมาคมโภชนาการกีฬานานาชาติ[6] ขณะที่จุดยืนร่วมของสมาคมโภชนาการและนักกำหนดอาหารอเมริกันกับวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันให้กรอบกว้างกว่า คือ 1.2–2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[5] การวิเคราะห์อภิมานของ Morton และคณะรวม 49 การทดลอง ผู้เข้าร่วม 1,863 คน พบค่าเปลี่ยนจุด (breakpoint) ที่ 1.62 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน — กินเกินกว่านี้ไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการฝึกแรงต้านอีก[7]

สำหรับผู้สูงอายุ กลุ่มศึกษา PROT-AGE แนะนำ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และสูงถึง 1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังฟื้นตัว เพราะผู้สูงอายุตอบสนองต่อโปรตีนได้น้อยลงตามวัย จึงต้องใช้ปริมาณมากกว่าคนหนุ่มสาว[8]

กลุ่มที่ลดน้ำหนักมีเหตุผลคนละแบบ ช่วง 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม แต่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเดิมไว้ระหว่างที่ร่างกายขาดพลังงาน[9] ตัวเลขนี้สำคัญเพราะการสูญเสียทั้งไขมันและกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงและน้ำหนักกลับมาเร็ว

แหล่งโปรตีนไทยที่กินได้ทุกวัน — ไข่ ไก่ ปลา ถั่ว เต้าหู้

โปรตีนคุณภาพดีมีอยู่ทุกตลาดของไทย ไม่ต้องพึ่งเวย์ ไข่ไก่ราคาถูกและย่อยง่าย ปลาไทยให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ เต้าหู้และถั่วเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์

ตัวเลขในตารางเป็นค่าประมาณจากฐานข้อมูลโภชนาการไทย (Thai Food Composition Database, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) ค่าจริงแตกต่างตามสายพันธุ์ ปริมาณมัน และวิธีปรุง[26] อาหารที่ทอดหรือผัดน้ำมันจะเพิ่มพลังงานแต่ไม่ได้เพิ่มโปรตีน ดังนั้นการนับ “กรัมโปรตีน” ต้องคู่กับการเลือกวิธีปรุง

อาหารไทยหลายจานให้โปรตีนน้อยกว่าที่คิด ก๋วยเตี๋ยวน้ำหนึ่งชามมีเนื้อสัตว์จริงราว 30–50 กรัม ได้โปรตีนราว 8–14 กรัม ส่วนข้าวผัดหนึ่งจานได้โปรตีน 15–20 กรัม แต่พลังงานสูงถึง 500–600 กิโลแคลอรี วิธีที่ตรงที่สุดคือเพิ่มเนื้อสัตว์ ไข่ หรือเต้าหู้ และลดข้าวหรือน้ำมันลง

คุณภาพโปรตีน: PDCAAS กับ DIAAS ต่างกันอย่างไร

โปรตีนทุกชนิดไม่ได้มีค่าเท่ากัน เพราะร่างกายย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนได้ต่างกัน และอาหารแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบหรือไม่ครบต่างกัน เกณฑ์ที่ใช้กันมานานคือ PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) ซึ่งคิดจากองค์ประกอบกรดอะมิโนคูณกับการย่อยได้ของโปรตีน แล้วตัดที่เพดาน 1.00[14]

ปัญหาของ PDCAAS คือเพดาน 1.00 ทำให้อาหารคุณภาพสูง เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ ขึ้นไปได้แค่ 1.00 ทั้งหมด แยกไม่ออกว่าใครดีกว่ากัน และการใช้การย่อยได้แบบรวมทั้งระบบทางเดินอาหารทำให้ค่าสูงเกินจริง องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จึงเสนอ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) แทนในปี 2556 โดยวัดการย่อยได้ที่ปลายลำไส้เล็กเป็นรายกรดอะมิโน และไม่ตัดเพดานคะแนน[1]

ผลคืออาหารจากสัตว์ได้คะแนน DIAAS เกิน 1.00 ได้ เช่น ไข่และนม ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นครบและดูดซึมได้ดีมาก ขณะที่ธัญพืชได้คะแนนต่ำกว่าเพราะขาดไลซีน (ข้าวสาลีราว 0.4–0.5) และถั่วได้ปานกลางถึงดี (ถั่วเหลืองราว 0.9–1.0)[1] การทดลองล่าสุดที่วัด DIAAS ของไข่ในรูปแบบต่าง ๆ พบว่าไข่ทุกแบบทั้งต้ม เจียว และคน ให้คะแนนสูงกว่าขนมปังและมันฝรั่งที่กินคู่กันอย่างชัดเจน[17]

คะแนนต่ำไม่ได้แปลว่า “กินไม่ได้” แต่แปลว่าต้องกินมากขึ้นหรือกินร่วมกับอาหารอื่นที่เสริมกัน คนที่กินพืชเป็นหลักจึงควรตั้งเป้าโปรตีนสูงกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ราวร้อยละ 10–20[15]

โปรตีนจากพืชกินพอไหม และจับคู่อย่างไรให้ครบ

โปรตีนจากพืชมีข้อจำกัดสองข้อ คือ ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวต่ำ และมีการย่อยได้ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ การวิเคราะห์องค์ประกอบกรดอะมิโนของโปรตีนพืชเชิงพาณิชย์พบว่าโปรตีนจากข้าวโอ๊ต ลูพิน ข้าวสาลี กัญชง สาหร่าย ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา ข้าวโพด และมันฝรั่ง มีปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นรวมต่ำกว่า และมักขาดลิวซีน ไลซีน หรือเมทไธโอนีนเมื่อเทียบกับนม เวย์ เคซีนและไข่[16]

วิธีแก้ที่ได้ผลคือจับคู่ในมื้อหรือในวันเดียวกัน ให้จุดอ่อนของชนิดหนึ่งถูกเติมด้วยจุดแข็งของอีกชนิด เช่น ข้าว (ขาดไลซีน) กับถั่ว (มีไลซีนสูง) ร่างกายมีแหล่งกรดอะมิโนสะสมระยะสั้น จึงไม่จำเป็นต้องครบในคำเดียวกัน

ประเด็นที่สองคือลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ ผู้ที่กินพืชเป็นหลักจึงควรกระจายโปรตีนทุกมื้อและเลือกแหล่งที่ลิวซีนสูง เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วลันเตา งานรีวิวชี้ว่าแม้คุณภาพจะด้อยกว่าในบางมิติ ผู้ที่วางแผนอาหารดีก็ได้โปรตีนเพียงพอ[15]

นักออกกำลังกาย: มื้อละเท่าไร และเวลาไหนสำคัญจริง

คำถามที่ถูกถามมากที่สุดคือ “กินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ร่างกายใช้ไม่หมดใช่ไหม” คำตอบจากงานรีวิวคือ ไม่จริงทั้งหมด ปริมาณมากกว่า 20 กรัมจะถูกออกซิไดซ์มากขึ้นจริง แต่ไม่ได้แปลว่ากรดอะมิโนส่วนเกินทั้งหมดเสียเปล่า เพราะบางส่วนยังถูกนำไปใช้สร้างเนื้อเยื่อ และโปรตีนที่ย่อยช้าหรือกินร่วมกับสารอาหารอื่นจะถูกดูดซึมช้าลงและใช้ได้นานขึ้น[13]

คำแนะนำเชิงปฏิบัติที่ตรงกับข้อมูลคือ ตั้งเป้า 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อมื้อ และกินอย่างน้อย 4 มื้อต่อวัน เพื่อให้ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนหนัก 70 กิโลกรัม นั่นคือประมาณ 28 กรัมต่อมื้อ[13] ซึ่งเท่ากับอกไก่ 100 กรัม หรือไข่ 4 ฟอง หรือเต้าหู้แข็ง 180 กรัม

เรื่องเวลากิน (“ช่วงเวลาทองหลังออกกำลังกาย (anabolic window)”) สำคัญน้อยกว่าที่โฆษณาบอก ปัจจัยที่มีผลที่สุดคือปริมาณโปรตีนรวมทั้งวัน[5] การเสริมเวย์มีประโยชน์ในคนที่กินอาหารไม่ถึงเป้า งานวิเคราะห์อภิมานพบว่าเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ราว 0.3 กิโลกรัม และเพิ่มความแข็งแรงได้บ้าง แต่ผลนี้หายไปเมื่อโปรตีนรวมถึง 1.62 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[7]

ลดน้ำหนัก: โปรตีนสูงช่วยอะไร และไม่ได้ช่วยอะไร

หลักฐานที่ชัดที่สุดเรื่องโปรตีนกับน้ำหนักตัวคือ “การรักษามวลกล้ามเนื้อ” มากกว่า “การเผาผลาญไขมัน” การวิเคราะห์อภิมาน 24 การทดลอง ผู้เข้าร่วม 1,063 คน เปรียบเทียบอาหารจำกัดพลังงานที่โปรตีนสูงกับโปรตีนมาตรฐานแต่แคลอรีเท่ากัน พบว่ากลุ่มโปรตีนสูงลดน้ำหนักได้มากกว่า 0.79 กิโลกรัม ลดไขมันได้มากกว่า 0.87 กิโลกรัม และสูญมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 0.43 กิโลกรัม รวมถึงอัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงน้อยกว่า[10]

ในผู้สูงอายุที่ลดน้ำหนัก การวิเคราะห์อภิมาน 20 การทดลองให้ผลทางเดียวกัน คือกลุ่มที่ได้โปรตีนตั้งแต่ร้อยละ 25 ของพลังงานหรือ 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขึ้นไป รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้มากกว่าและลดไขมันได้มากกว่า[11] นี่คือเหตุผลที่คำแนะนำสำหรับผู้อดอาหารระบุ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[9]

กลไกหลักคือความอิ่ม การทดลองให้ผู้เข้าร่วมกินอาหารโปรตีนร้อยละ 30 ของพลังงานแบบไม่จำกัดปริมาณ พบว่าพวกเขากินแคลอรีลดลงเองและน้ำหนักลดลงต่อเนื่องโดยไม่ต้องนับแคลอรี[12] ส่วนความร้อนที่ร่างกายใช้ย่อยโปรตีนสูงกว่าสารอาหารอื่นเล็กน้อย แต่ไม่ได้มากพอจะเป็นคำอธิบายหลัก

ข้อจำกัดที่ต้องพูดตรง ๆ คือ ผลของโปรตีนสูงต่อน้ำหนักเป็น “ส่วนเพิ่มเล็กน้อย” ไม่ใช่ทางลัด และงานทดลองระยะยาวให้ผลไม่สอดคล้องกันเสมอ เพราะปัจจัยที่มีผลที่สุดคือการทำได้ต่อเนื่อง (adherence) ไม่ใช่ตัวเลขโปรตีน[9] คนที่กินโปรตีนสูงแต่พลังงานรวมยังเกินก็ยังน้ำหนักขึ้นอยู่ดี

โรคไต: ใครต้องระวัง ใครไม่ต้องกังวล

ข้อกังวลเรื่องโปรตีนกับไตมาจากสองข้อเท็จจริงที่แยกกันชัดเจน ข้อแรก ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่มีการทำงานของไตลดลงแล้ว การจำกัดโปรตีนช่วยชะลอการเสื่อมของไตได้ การศึกษาติดตามผู้ป่วย 1,594 คน พบว่าทุก ๆ 0.1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันที่กินโปรตีนเพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับอัตราการเกิดไตวายระยะสุดท้ายที่สูงขึ้นร้อยละ 5 และไม่พบระดับต่ำสุดที่ปลอดภัยในช่วงที่ศึกษาด้วย[27] ผู้ป่วยกลุ่มนี้จึงต้องได้ตัวเลขจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ไม่ใช่จากบทความทั่วไป

ข้อที่สอง ในคนที่ไตปกติ การกินโปรตีนสูงไม่ได้ทำให้การทำงานของไตแย่ลง การวิเคราะห์อภิมาน 28 การทดลอง ผู้เข้าร่วม 1,358 คน ในผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคไตพบว่า ค่า GFR หลังการทดลองสูงขึ้นเล็กน้อยในกลุ่มโปรตีนสูง แต่เมื่อดูการเปลี่ยนแปลงจากก่อนถึงหลัง กลับไม่ต่างกันเลย สรุปคือโปรตีนสูงไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของไตในคนไตปกติ[19] และการศึกษาตามรุ่นในพยาบาล 1,624 คนก็ไม่พบว่าการกินโปรตีนสูงสัมพันธ์กับการลดลงของไตในคนที่ไตปกติหรือเสื่อมเล็กน้อย[20]

แต่มีมุมที่ต้องระวัง งานรีวิวในวารสารโรคไตชี้ว่าการกินโปรตีนสูงเรื้อรังอาจทำให้แรงดันในโกลเมอรูลัสสูงขึ้นและเกิดการกรองเกิน (hyperfiltration) และโปรตีนจากสัตว์สัมพันธ์กับความเสี่ยงไตวายระยะสุดท้ายที่สูงขึ้นในบางการศึกษา ขณะที่โปรตีนจากพืชไม่พบความสัมพันธ์นี้[18] ผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น เบาหวาน ความดันสูง หรือมีประวัติครอบครัว จึงควรระวังเป็นพิเศษ

สรุปสั้น ๆ คือ ถ้าไตปกติและไม่มีโรคประจำตัว การกินโปรตีน 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ถ้ามีโรคไตต้องคุยกับแพทย์ก่อน และถ้าจะกินโปรตีนสูงระยะยาว การเอียงไปทางโปรตีนจากพืชบ้างก็เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล

กระดูก เกาต์ และโรคนิ่ว: ข้อกังวลที่หลักฐานไม่ได้ยืนยันทั้งหมด

ความเชื่อที่ว่าโปรตีนสูงกัดแคลเซียมจากกระดูกนั้นมาจากกลไกภาระกรด ซึ่งอาหารโปรตีนสูงทำให้เกิดกรดเพิ่มขึ้นและร่างกายขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้นในระยะสั้น แต่การศึกษาในคนระยะยาวไม่สนับสนุนข้อสรุปนี้ การวิเคราะห์อภิมานของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติรวม 16 การทดลองและ 20 การศึกษาตามรุ่น สรุปว่าไม่พบผลเสียของโปรตีนสูงต่อกระดูก และมีหลักฐานระดับปานกลางว่าโปรตีนสูงอาจป้องกันการลดลงของมวลกระดูกสันหลังได้[21] โดยมีเงื่อนไขสำคัญคือต้องได้แคลเซียมเพียงพอ เพราะงานรีวิวชี้ว่าโปรตีนเป็นประโยชน์ต่อกระดูกเมื่อแคลเซียมไม่ขาด[22]

เรื่องเกาต์ก็คล้ายกัน ความเชื่อว่าโปรตีนทำให้กรดยูริกสูงนั้นคลุมเครือ การศึกษาตามรุ่นในชาย 47,150 คน ติดตาม 12 ปี พบว่าเนื้อสัตว์เพิ่มความเสี่ยงเกาต์ (RR 1.41) และอาหารทะเลเพิ่ม (RR 1.51) แต่ผักที่มีพิวรีนสูงและปริมาณโปรตีนรวมไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ขณะที่ผลิตภัณฑ์นมสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง (RR 0.56)[23] แปลว่าตัวที่ต้องระวังคือเนื้อแดง เครื่องใน และอาหารทะเลบางชนิด ไม่ใช่ “โปรตีน” ทั้งหมด และเต้าหู้กับถั่วไม่ได้อยู่ในกลุ่มที่เพิ่มความเสี่ยงตามข้อมูลนี้

โรคนิ่วในไตก็ต้องแยกชนิดโปรตีน การศึกษาตามรุ่น 3 ชุด ผู้เข้าร่วมรวมกว่า 193,000 คน พบ 6,308 กรณีนิ่ว โปรตีนจากนมสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลง (HR 0.84) โปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ใช่นมมีแนวโน้มเพิ่มความเสี่ยง (HR 1.15–1.20) และโพแทสเซียมสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงชัดเจน (HR 0.44–0.67)[24] แปลว่าการกินผักผลไม้ให้มากพอคู่กับโปรตีนสำคัญกว่าการลดโปรตีนโดยรวม

ใยอาหาร น้ำ และตัวอย่างเมนู 1 วัน

เมื่อเพิ่มโปรตีน หลายคนลดข้าว ผัก และผลไม้ลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ท้องผูกและรู้สึกไม่สบายตัว ใยอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 25–30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และควรได้จากผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่จากอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

เรื่องน้ำ การกินโปรตีนสูงทำให้ไนโตรเจนถูกเปลี่ยนเป็นยูเรียที่ตับและขับออกทางไต จึงต้องมีน้ำพอเพียง การทดลองให้ผู้ชายกินโปรตีน 3.6, 1.8 และ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน พบว่าความสมดุลของเหลวไม่ต่างกัน แต่ยูเรียไนโตรเจนในเลือดและความเข้มข้นของปัสสาวะสูงขึ้นในกลุ่มโปรตีนสูง[25] ร่างกายจึงปรับตัวได้ แต่ควรดื่มน้ำให้พอและสังเกตสีปัสสาวะ

ผู้ออกกำลังกายหนักหรือผู้ที่ลดน้ำหนักแบบจำกัดพลังงานควรเพิ่มมื้อโปรตีนเป็น 4 มื้อ และเพิ่มเนื้อสัตว์หรือเต้าหู้ในมื้อหลัก พร้อมลดข้าวหรือของทอดลงเพื่อคุมพลังงานรวม

คำถามที่พบบ่อย

กินโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันอันตรายไหม

ในคนไตปกติยังไม่มีหลักฐานชัดว่าอันตรายระยะสั้นถึงกลาง แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าดีกว่า 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน การกินเกิน 2 กรัมจึงมักไม่จำเป็น ยกเว้นนักกีฬาบางประเภท[6]

ไม่กินเนื้อสัตว์เลยจะได้โปรตีนพอไหม

ได้ ถ้าวางแผนดี ควรตั้งเป้าสูงกว่าคนทั่วไปเล็กน้อย เลือกถั่วเหลือง เต้าหู้ และธัญพืชเต็มรูป จับคู่ข้าวกับถั่วในมื้อเดียวกันเพื่อให้กรดอะมิโนครบ[15],[16]

เวย์โปรตีนจำเป็นไหม

ไม่จำเป็นถ้ากินอาหารได้ถึงเป้า เวย์มีข้อดีคือสะดวกและย่อยเร็ว จึงเหมาะกับคนที่กินไม่พอหรือกินหลังออกกำลังกายไม่ทัน แต่ผลต่อมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนจากอาหารไม่ต่างกันเมื่อปริมาณรวมเท่ากัน[7]

ผู้สูงอายุกินโปรตีนมาก ๆ ได้ไหม

ได้ และมักต้องการมากกว่าคนหนุ่มสาว คือ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ[8] แต่ควรกระจายทุกมื้อและให้ความสำคัญกับการฝึกแรงต้านร่วมด้วย เพราะโปรตีนอย่างเดียวไม่พอ

กินโปรตีนสูงแล้วท้องผูก เป็นเพราะอะไร

ไข่กินได้กี่ฟองต่อวัน

อาหารโปรตีนสูงทำให้ขาดวิตามินไหม

ถ้าลดผักและธัญพืชลงเพื่อเพิ่มโปรตีน อาจขาดใยอาหาร โพแทสเซียม และวิตามินจากพืช ควรคงผักครึ่งจานในทุกมื้อและเลือกธัญพืชไม่ขัดสี

ต้องกินโปรตีนตอนกลางคืนไหม

การกินโปรตีนก่อนนอนเป็นทางเลือก ไม่ใช่ข้อบังคับ สิ่งที่กำหนดผลลัพธ์คือปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันและการกระจายมื้อ ถ้ากินไม่ถึงเป้าในมื้ออื่น การเพิ่มมื้อเย็นหรือก่อนนอนก็ช่วยได้[13]

แหล่งอ้างอิง

• 1 Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation — FAO Expert Consultation, 2013 (FAO Food and Nutrition Paper 92, Rome) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 2 Protein and amino acid requirements in human nutrition — Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007 (WHO Technical Report Series 935, Geneva) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 3 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein — EFSA NDA Panel, 2012 (EFSA Journal 2012;10(2):2557) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 4 Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults — Phillips SM, 2017 (Front Nutr 2017;4:13) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 5 Nutrition and Athletic Performance: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine — Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, 2016 (J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501-528) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 6 International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., 2017 (J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 7 A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2018 (Br J Sports Med 2018;52(6):376-384) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 8 Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al., 2013 (J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542-559) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 9 The role of protein in weight loss and maintenance — Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al., 2015 (Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S-1329S) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 10 Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials — Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al., 2012 (Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-1298) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 11 Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis — Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, et al., 2016 (Nutr Rev 2016;74(3):210-224) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 12 A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight — Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al., 2005 (Am J Clin Nutr 2005;82(1):41-48) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 13 How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution — Schoenfeld BJ, Aragon AA, 2018 (J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 14 The protein digestibility-corrected amino acid score — Schaafsma G, 2000 (J Nutr 2000;130(7):1865S-1867S) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 15 Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function — Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C, 2020 (Nutrients 2020;12(12):3704) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 16 Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates — Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al., 2018 (Amino Acids 2018;50(12):1685-1695) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 17 The digestible indispensable amino acid score (DIAAS) in eggs and egg-containing breakfast meals is greater than in toast breads or hash browns served without eggs — Fanelli NS, Martins JCFR, Stein HH, 2024 (J Nutr Sci 2024;13:e68) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 18 The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity — Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S, 2020 (J Am Soc Nephrol 2020;31(8):1667-1679) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 19 Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis — Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al., 2018 (J Nutr 2018;148(11):1760-1775) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 20 The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency — Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al., 2003 (Ann Intern Med 2003;138(6):460-467) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 21 Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation — Shams-White MM, Chung M, Du M, et al., 2017 (Am J Clin Nutr 2017;105(6):1528-1543) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 22 Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research — Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE, 2014 (Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014;17(1):69-74) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 23 Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men — Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al., 2004 (N Engl J Med 2004;350(11):1093-1103) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 24 Dietary Protein and Potassium, Diet-Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones — Ferraro PM, Mandel EI, Curhan GC, et al., 2016 (Clin J Am Soc Nephrol 2016;11(10):1834-1844) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 25 Effects of dietary protein intake on indexes of hydration — Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, et al., 2006 (J Am Diet Assoc 2006;106(4):587-589) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 26 Thai Food Composition Database (ฐานข้อมูลโภชนาการออนไลน์) — สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, 2568 (INMU, Mahidol University) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 27 Association of a Low-Protein Diet With Slower Progression of CKD — Metzger M, Yuan WL, Haymann JP, et al., 2018 (Kidney Int Rep 2018;3(1):105-114) อ่านงานวิจัยเต็ม