โปรตีนจากพืช (Plant Based Protein) เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ให้โปรตีนกับร่างกาย โดยที่โปรตีนไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ แต่มาจากพืช ผัก ผลไม้ เห็ด และธัญพืชนานาชนิด โดยจุดประสงค์ของการทาน Plant Based Protein ส่วนใหญ่ใช้เป็นทางเลือกในการรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดเนื้อสัตว์ เช่น ทานเจ ทานมังสวิรัติ ฯลฯ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถขาดโปรตีนได้ เพราะโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้คงสภาพการทำงานได้ดี ซึ่งการทานโปรตีนทางเลือกนี้ ไม่ใช่อยากทานก็ทานได้ทันที ควรศึกษาข้อมูลก่อนตัดสินใจ และในบทความนี้ได้รวมทุกประเด็นที่น่าสนใจไว้แล้ว
โปรตีนจากพืช ต่างกับ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ อย่างไร
ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นสาระความรู้พื้นฐานที่ช่วยให้ตัดสินใจเลือกรับโปรตีนเข้าร่างกายได้ดีที่สุดและจากการศึกษามูลของพบว่า
| รายการ | โปรตีนจากพืช | โปรตีนจากสัตว์ |
| ข้อดี | ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย ไขมันต่ำ ไม่ทำให้อ้วน ไม่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง | กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน มีวิตามิน B12 ช่วยในการบำรุงสมองและประสาท |
| ข้อจำกัด | ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายบางชนิดไม่มีวิตามิน B12 ที่ช่วยในการบำรุงระบบประสาทและสมอง แต่มีวิตามินกลุ่มอื่นทดแทน | ไขมันสูง ยิ่งเนื้อสัตว์ติดมัน จะเพิ่มไขมันไม่ดีให้ร่างกาย ไม่มีไฟเบอร์ และย่อยยาก ต้องทำกิจกรรม เช่น ออกกำลังกาย ช่วยเผาพลาญถ้าทานเนื้อสัตว์กลุ่มเนื้อแดง เสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ |
| เหมาะสมกับใคร | คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักต้องการกระตุ้นระบบขับถ่าย ลดปริมาณคอเลสเตอรอล | สายออกกำลังกาย ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบขับถ่ายไม่มีปัญหา น้ำหนักไม่เกินค่ามาตรฐาน |
จากตารางการวิเคราะห์ข้อดี ข้อจำกัด และเหมาะสมกับใคร สามารถเป็นข้อมูลประกอบการเลือกทานได้ โดยการทานโปรตีนไม่ควรฝืนร่างกาย เช่น ระบบขับถ่ายไม่ปกติ ท้องผูกบ่อย ถ่ายยาก ทานเนื้อสัตว์เสริมโปรตีนให้ร่างกายเข้าไป ยิ่งทำให้ระบบขับถ่ายมีปัญหาได้มากยิ่งขึ้น เลือกที่เหมาะสมมากกว่ากระแสความนิยมในสังคม
โปรตีนจากพืช แบ่งออกเป็นกี่ประเภท อะไรบ้าง
การรับประทาน Plant Based Protein ไม่ได้น่าเบื่อหน่ายอย่างที่คิดไว้ เพราะโปรตีนดังกล่าวสามารถจัดประเภทได้ถึง 5 กลุ่ม ให้เลือกรับประทานได้ ต่อไปนี้
- ธัญพืช หรือ cereal จะเป็นพืชชนิดหนึ่งที่นำเมล็ดมารับประทาน เช่น ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
- ถั่ว หรือ legume ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีโปรตีนสูง สามารถทานเป็นของว่างได้ ถั่วมีหลายตระกูลให้เลือกทาน
- เมล็ดพืช หรือ seed เป็นกลุ่มที่มักถูกตีความว่าเป็นธัญพืช แต่ในความเป็นจริงกลุ่มนี้ จะเป็นเมล็ดของพืชอีกทีหนึ่ง ที่สามารถทานได้ เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เป็นต้น
- หญ้าตระกูลที่สามารถทานได้และไม่ใช่กลุ่มธัญพืช หรือ pseudo-cerea เช่น อะมารัน ควินัว เป็นต้น
- พืชและผักผลไม้ หรือ vegetable เป็นกลุ่มที่ถูกเลือกมารับประทานบ่อยที่สุด เพราะหาซื้อง่าย เช่น ผักหวาน คะน้า ใบชา เป็นต้น ล้วนมีโปรตีนที่ดีและจำเป็นต่อร่างกายทั้งหมด
โปรตีนจากพืชทานตอนไหน…? ดีต่อร่างกายที่สุด
ช่วงเวลาในการรับประทานโปรตีนเข้าสู่ร่างกายเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามเสมอ ทั้งที่ช่วงเวลาการทานจำเป็นมาก ร่างกายคนเราจะดูดซึมสารอาหารไปใช้งานได้ไม่เท่ากัน ดังนั้นการรับประทาน Plant Based Protein ให้ได้รับโปรตีนเต็มที่จะแบ่งออกเป็น 3 ช่วงเวลา ดังนี้
- ก่อนออกกำลังกาย เพราะช่วงที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนเข้าไปจะช่วยให้ขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อสมบูรณ์มากขึ้น
- หลังออกกำลังกาย จากการศึกษางานวิจัยได้มีรายงานว่าการทานโปรตีนช่วงออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ จะทำให้ร่างกายดึงโปรตีนไปใช้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- ตื่นนอนตอนเช้าตรู่หรือก่อนอาหารมื้อแรกของวันช่วงท้องว่าง ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ และยังควบคุมความหิวระหว่างวัน จึงคุมน้ำหนักได้ง่าย
ประโยชน์ของการทานโปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง
เมื่ออ่านตามงานวิจัยและบทความเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชหลายฉบับ โปรตีนชนิดดังกล่าวถือว่าจำเป็นต่อร่างกายมาก และยังมีประโยชน์ที่ไม่น่าเชื่อ 5 ข้อด้วยกัน ดังนี้
- บำรุงหัวใจ เพราะการทานผักผลไม้ จะไปช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ ไม่ก่อให้เกิดการอุดตันที่หัวใจ
- อายุยืนกว่าเดิม เนื่องจากการทานพืชที่ปลอดสารพิษร่างกายไม่มีสารตกค้าง ถ้าเป็นเนื้อสัตว์จะมีสารแอบแฝงเยอะ เช่น ยาเร่งฮอร์โมน ยาเร่งเนื้อแดง ฯลฯ พอทานเข้าร่างกาย สารเคมีตกค้างจะมีปัญหาสุขภาพระยะยาวได้
- ควบคุมน้ำหนัก รักษาสมดุลระบบขับถ่าย ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ได้ เพราะไม่มีของเสียตกค้างในลำไส้ กากอาหารถูกขับออกมาหมด
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย อาหารจำพวกพืช ผัก ธัญพืช นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีวิตามินซีสูง ป้องกันโรคได้
- ไม่ก่อให้เกิดไขมันอุดตัน เพราะโปรตีนจากพืชไขมันต่ำและให้พลังงานกับร่างกายไม่ต่างไปจากเนื้อสัตว์
โปรตีนจากพืชเหมาะสมกับใครบ้าง เพราะอะไร
การรับประทานโปรตีนจากพืชจะเหมาะสมกับกลุ่มคนรักสุขภาพที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน รวมไปถึงผู้ป่วยบางโรค เช่น โรคเก๊าท์ เป็นอาการที่เกิดจากกรดพิวรีนถูกจำกัดออกไม่ได้ จึงได้ไปเกาะตามข้อต่อต่าง ๆ พอนานวันเข้า กลายเป็นพังผืด และทำให้ผู้ป่วยมีอาการเจ็บทรมาน แล้วผู้ป่วยในกลุ่มนี้ ไม่สามารถทานเนื้อสัตว์ได้ เพราะมีกรดพิวรีนสูง จึงหันมาทานโปรตีนจากพืชทดแทน สุดท้ายจะเป็นกลุ่มทานเจ ทานมังสวิรัติที่ลดเนื้อสัตว์จะนิยมทานกัน
รับประทานโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์อย่างไร
แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่ทราบวิธีการรับประทานที่ถูกวิธีก็ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แถมเกิดโทษต่อสุขภาพด้วยซ้ำไป ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่ดี มี 5 ข้อด้วยกัน
- ปริมาณต้องเหมาะสม โดยปกติแล้วปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ให้เทียบจากน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 1 กรัม และคำนวณเป็นรายวัน
- โปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการบางชนิด ดังนั้นเวลาทานต้องทานให้หลากหลาย อย่าเลือกทานเพียงประเภทใดประเภทหนึ่งเท่านั้น
- เลือกประเภทกลุ่มของโปรตีนจากพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูง จะได้ไม่ต้องรับประทานบ่อยเกินไป สามารถทานครั้งเดียวได้โปรตีนครบตามร่างกายต้องการ
- ช่วงเวลาในการรับประทานจะต้องเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ดี ถ้าทานในช่วงที่ร่างกายไม่ดูดซึมสารอาหาร เช่น ก่อนนอน ร่างกายไม่ได้ประโยชน์อะไร ทานไปเสียเปล่า
- ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้การเผาพลาญดี ไม่มีสารใด ๆ ตกค้างในร่างกาย และกระตุ้นให้ร่างกายดึงโปรตีนไปใช้เสริมสร้างร่างกายมีประสิทธิภาพที่สุด
อย่างไรก็ตามเราควรที่จะหมั่นตรวจสอบค่าดัชนีมวลกาย หรือ คำนวน BMI อยู่เสมอเพื่อประเมิณสภาวะความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนในทุกๆ เดือน
ข้อควรระวัง! การทานโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของการรับประทานโปรตีนจากพืช แม้จะเยอะเพียงใด แต่ก็ยังมีข้อจำกัดที่ต้องระวังอยู่เช่นกัน ซึ่งในหัวข้อนี้ ได้ศึกษาข้อมูลและพบว่า มี 4 ข้อควรระวัง ดังนี้
- ไม่ควรรับประทานแค่ Plant Based Protein อย่างเดียว เพราะจะเสี่ยงทำให้เกิดการขาดสารอาหารบางอย่างไปได้ เช่น เกลือ ซิงค์ ฯลฯ ควรแบ่งตารางทานสลับกัน ระหว่างพืชและเนื้อสัตว์ ไม่ให้ร่างกายขาดสมดุล
- โปรตีนจากพืชมีหลายประเภท ไม่ควรเลือกทานแค่ผักและผลไม้เท่านั้น ถึงจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดี แต่ทานมากไป จะเกิดปัญหาสุขภาพท้องเสียได้เช่นกัน ควรทานให้หลากหลายประเภท
- วันที่ต้องทำกิจกรรมหนักหน่วง ให้เลือกทาน Plant Based Protein จะดีที่สุด เพราะร่างกายได้รับพลังงานเหมาะสมกับการทำงาน แต่ถ้าทานโปรตีนจากพืช ร่างกายได้พลังงานน้อยลง การทำงานหนักไม่มีประสิทธิภาพ
- การทาน Plant Based Protein ส่วนใหญ่จะสะดวกทานแบบสำเร็จรูปมีโซเดียมเยอะ ควรหลีกเลี่ยงหรือทานให้น้อยลง
สรุป
โปรตีนจากพืช หรือ Plant Based Protein มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากรับประทานให้ถูกวิธีและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายตนเอง รวมไปถึงการทาน ไม่แนะนำให้ทานแค่พืช ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชเท่านั้น เพราะสุดท้ายแล้วร่างกายก็ต้องการเนื้อสัตว์ที่มีคุณประโยชน์ในด้านอื่น ๆ เข้ามาด้วย ควรจัดตารางการทานให้หลากหลายและสับเปลี่ยนตารางให้สมดุล และออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีครบทุกด้าน
