โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ กินกี่กรัม กระจายมื้ออย่างไร

---

อายุที่มากขึ้นไม่ได้ทำให้ความต้องการโปรตีนลดลง แต่กลับทำให้ร่างกายใช้โปรตีนที่กินเข้าไปได้ไม่เต็มที่เท่าเดิม กล้ามเนื้อจึงค่อย ๆ ลดลงแม้จะกินอาหารปริมาณเท่าเดิมมาตลอด บทความนี้สรุปว่าผู้สูงอายุควรได้โปรตีนวันละเท่าไร เหตุใดการกระจายโปรตีนให้ทั่วทุกมื้อจึงสำคัญกว่าการกินรวมมื้อเดียว และใครที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน

โปรตีนคือสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และระบบภูมิคุ้มกัน ในวัยสูงอายุ ปัญหามักไม่ได้อยู่ที่ความรู้ แต่อยู่ที่กินได้ไม่พอเพราะเบื่ออาหาร เคี้ยวยาก หรือกินแต่อาหารอ่อน ๆ ที่โปรตีนต่ำ งานศึกษาในผู้สูงอายุชุมชนพบว่ากลุ่มที่กินโปรตีนสูงสุดสูญเสียมวลกล้ามเนื้อใน 3 ปีน้อยกว่ากลุ่มที่กินต่ำสุดราวร้อยละ 40[12] ตัวเลขนี้ชี้ว่าเรื่องนี้ปรับเปลี่ยนได้

ทำไมผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว

ในคนอายุน้อย กล้ามเนื้อตอบสนองต่อโปรตีนได้ดีแม้ปริมาณไม่มาก แต่เมื่ออายุมากขึ้นจะดื้อต่อโปรตีน ภาวะนี้เรียกว่า anabolic resistance คือต้องใช้โปรตีนสูงขึ้นเพื่อกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อให้ได้ระดับเดิม[3],[8]

งานวิเคราะห์จากการวัดอัตราการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อโดยตรงพบว่า ชายสูงอายุต้องได้โปรตีนประมาณ 0.40 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อมื้อ เพื่อให้การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นถึงจุดสูงสุด เทียบกับ 0.24 กรัมต่อกิโลกรัมในชายหนุ่ม[8] แปลว่าผู้สูงอายุน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องการโปรตีนราว 24 กรัมในมื้อเดียวจึงจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ขณะที่คนหนุ่มสาวใช้เพียง 14–15 กรัม

นอกจากความดื้อต่อโปรตีนแล้ว ยังมีการอักเสบระดับต่ำแบบเรื้อรัง ภาวะดื้ออินซูลิน การเคลื่อนไหวลดลง และการที่ลำไส้กับตับดึงกรดอะมิโนไปใช้ก่อนถึงกล้ามเนื้อมากขึ้น[3] เมื่อรวมกัน ความต้องการโปรตีนจึงสูงขึ้น ไม่ใช่ต่ำลง

ซาร์โคพีเนียคืออะไร และพบมากแค่ไหนในคนไทย

ซาร์โคพีเนีย (sarcopenia) คือโรคของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในทางลบสะสมตลอดชีวิต ทำให้กำลังกล้ามเนื้อลดลงและตามด้วยมวลกล้ามเนื้อกับสมรรถภาพทางกายที่แย่ลง[5] คำจำกัดความปัจจุบันจึงให้น้ำหนักกับความแข็งแรงก่อน เพราะความแข็งแรงลดลงเร็วกว่ามวลกล้ามเนื้อ และทำนายการหกล้มกับภาวะพึ่งพิงได้ดีกว่า

แนวทางยุโรป EWGSOP2 ใช้กำลังมือในการคัดกรอง ใช้มวลกล้ามเนื้อในการยืนยัน และใช้สมรรถภาพทางกายในการบอกความรุนแรง[5] ส่วนแนวทางเอเชียของ AWGS ใช้เกณฑ์ตัดสินแยกตามเชื้อชาติและสรีระเอเชีย พร้อมแนะนำการตรวจคัดกรองในผู้สูงอายุทุกรายที่มารับบริการสุขภาพ[6]

ในชุมชนผู้สูงอายุไทย 8,073 คนที่มาตรวจที่คลินิกผู้สูงอายุ พบซาร์โคพีเนียร้อยละ 15.1 ตามเกณฑ์ AWGS 2019 และเพิ่มเป็นร้อยละ 17.5–19.7 เมื่อใช้เกณฑ์ AWGS 2025[9] ส่วนการศึกษาในระดับประเทศอีกชุดพบความชุกร้อยละ 18.1 เพิ่มเป็นร้อยละ 28.3 หลังเปลี่ยนเกณฑ์เป็น AWGS 2025[7] ความต่างนี้ไม่ได้แปลว่าคนไทยกล้ามเนื้อแย่ลงในหนึ่งปี แต่เกิดจากเกณฑ์ใหม่จับกลุ่มที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำได้กว้างขึ้น

ซาร์โคพีเนียไม่ใช่ผลธรรมชาติของการแก่ตัวที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โปรตีนที่พอเพียงและการออกกำลังเป็นสองมาตรการที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุด[3],[4]

ปริมาณที่แนะนำ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันมาจากไหน

ตัวเลขนี้มาจากข้อเสนอของกลุ่มศึกษา PROT-AGE ซึ่งทบทวนหลักฐานเรื่องความต้องการโปรตีนในผู้สูงอายุและสรุปว่า ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรได้โปรตีนเฉลี่ยอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน และควรได้ตั้งแต่ 1.2 กรัมขึ้นไปหากออกกำลังกายสม่ำเสมอ[3] กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ ESPEN แห่งยุโรปให้ข้อสรุปเดียวกัน และเพิ่มว่าผู้ที่ขาดโภชนาการหรือมีโรคเฉียบพลันและเรื้อรังควรได้ 1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[4]

เทียบกับเกณฑ์ไทย ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 กำหนดโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน[1] ตัวเลขนี้เป็นระดับที่ป้องกันการขาดสารในคนทั่วไป ไม่ใช่ระดับที่ออกแบบมาเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุโดยเฉพาะ ความต่างระหว่างสองตัวเลขจึงไม่ใช่ความขัดแย้ง แต่เป็นคนละเป้าหมาย

สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เป้าหมาย 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมคิดเป็นโปรตีน 60–72 กรัมต่อวัน ไข่สองฟองกับนมหนึ่งแก้วให้โปรตีนราว 20 กรัม ปลาหรือไก่หนึ่งฝ่ามือให้อีกราว 20–25 กรัม ที่เหลือมาจากข้าว ถั่ว และผักอีกไม่กี่กรัม

การคำนวณควรใช้ “น้ำหนักตัวปัจจุบัน” ในผู้ที่น้ำหนักใกล้เคียงปกติ และควรปรึกษานักกำหนดอาหารในผู้ที่น้ำหนักเกินมากหรือบวมน้ำ เพราะน้ำหนักส่วนเกินทำให้ตัวเลขสูงเกินจริง

ทำไมต้องกระจายโปรตีนให้ทั่วทั้งมื้อ

การกินโปรตีนให้ครบทั้งวันแต่กระจุกตอนเย็นเป็นรูปแบบที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ เพราะมื้อเช้ามักเป็นข้าวต้มหรือโจ๊กที่แทบไม่มีโปรตีน และมื้อกลางวันอาจกินง่าย ๆ ไปก่อน งานทดลองแบบสลับอาหารในคนสุขภาพดีพบว่าเมื่อกระจายโปรตีนเท่ากันทั้งสามมื้อ การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงสูงกว่าการกระจุกตอนเย็นถึงร้อยละ 25[10]

หลักฐานในผู้สูงอายุก็ชี้ทางเดียวกัน การสำรวจผู้สูงอายุชุมชน 194 คนในเยอรมนีพบว่าผู้ที่เปราะบาง (frail) กินโปรตีนมื้อเช้าน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่เปราะบางอย่างชัดเจน และมีการกระจายโปรตีนไม่สม่ำเสมอมากกว่า ขณะที่ปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันไม่ต่างกัน[11] ข้อค้นพบนี้สำคัญเพราะบ่งชี้ว่าการปรับแค่มื้อเช้าเป็นจุดที่ลงมือทำได้จริงและมีผล

นักวิจัยด้านโภชนาการผู้สูงอายุจึงเสนอเกณฑ์ปฏิบัติที่จำง่ายกว่าตัวเลขร้อยละ นั่นคือให้แต่ละมื้อมีโปรตีนประมาณ 25–30 กรัม และให้มีอย่างน้อยสองถึงสามมื้อที่ถึงเกณฑ์นี้ในหนึ่งวัน[13] เกณฑ์นี้สอดคล้องกับงานวัดการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อที่พบว่าผู้สูงอายุต้องการราว 0.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อมื้อ[8] หรือประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเมื่อกระจายในสี่มื้อ[19]

ต่อมื้อควรได้เท่าไร และลิวซีนเกี่ยวข้องอย่างไร

กรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสัญญาณเริ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมากที่สุดคือเลูซีน โปรตีนจากสัตว์ เช่น นม เวย์ ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ มีสัดส่วนเลูซีนสูงและย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืชทั่วไป[13]

ขนาดเลูซีนที่มักอ้างถึงอยู่ราว 2.5–2.8 กรัมต่อมื้อ ซึ่งได้จากเวย์โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม หรือนมหนึ่งแก้วครึ่งกับไข่หนึ่งฟอง อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้มาจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการระยะสั้น ไม่ใช่ผลระยะยาวต่อมวลกล้ามเนื้อ

ข้อปฏิบัติที่ตรงกับชีวิตจริงคือ กินโปรตีนให้ครบทั้งวันก่อน แล้วค่อยปรับการกระจาย เพราะการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อยังขึ้นกับพลังงานที่เพียงพอด้วย หากกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ โปรตีนจะถูกดึงไปเผาเป็นพลังงานแทนที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุที่น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจจึงควรได้รับการประเมินภาวะโภชนาการก่อน

ค่าข้างต้นคำนวณจากตารางคุณค่าโภชนาการอาหารไทย โดยไข่หนึ่งฟองให้โปรตีน 6–7 กรัม นมหนึ่งแก้วให้ 7–8 กรัม เนื้อสัตว์หนึ่งส่วน 30 กรัมให้ราว 7 กรัม และเต้าหู้แข็งหนึ่งก้อนให้ราว 16 กรัม[2] เมื่อรวมทั้งวันจะได้โปรตีนราว 70 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้สูงอายุน้ำหนัก 60 กิโลกรัม

โปรตีนจากสัตว์หรือพืชสำหรับผู้สูงอายุ

ทั้งสองแหล่งใช้ได้ โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนจำเป็นครบและมีเลูซีนในสัดส่วนที่กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ส่วนโปรตีนจากพืชให้ใยอาหารและสารพฤกษเคมีมากกว่า และสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตที่ต่ำกว่าในการวิเคราะห์รวมงานศึกษาตามรุ่นขนาดใหญ่[16]

สำหรับผู้ที่กินเจหรือกินพืชเป็นหลัก วิธีที่ใช้ได้จริงคือจับคู่ให้ครบกรดอะมิโนและเพิ่มปริมาณรวม เช่น ข้าวกับถั่ว หรือถั่วกับธัญพืชในมื้อเดียวกัน และเลือกแหล่งที่แปรรูปบางส่วน เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ซึ่งย่อยง่ายกว่าเมล็ดถั่วทั้งเมล็ดในผู้ที่เคี้ยวไม่ดี

ข้อที่ต้องระวังไม่ใช่คุณภาพโปรตีนจากพืช แต่คือปริมาณ ผู้สูงอายุที่กินเจมักได้โปรตีนรวมต่ำเพราะอาหารเจจำนวนมากเป็นแป้งและผัก การตวงถั่วและเต้าหู้ให้เห็นสัดส่วนจริงจึงช่วยได้มาก

โปรตีนเสริม เวย์ และ HMB จำเป็นไหม

ไม่จำเป็นสำหรับคนที่กินอาหารได้ครบ แต่มีประโยชน์ในบางสถานการณ์ การวิเคราะห์รวมงานทดลองแบบสุ่มพบว่าเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงอย่างชัดเจนในผู้สูงอายุทั่วไป แต่ช่วยเรื่องสมรรถภาพทางกายได้บ้าง และในกลุ่มที่มีซาร์โคพีเนียหรือเปราะบางอยู่แล้ว เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความเร็วในการเดินได้ชัดขึ้น[14]

ภาพที่ชัดที่สุดมาจากการเสริมร่วมกับการออกกำลังกาย การวิเคราะห์รวมงานทดลอง 13 งาน ผู้เข้าร่วม 1,057 คน พบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่มดัชนีมวลกล้ามเนื้อ 0.89 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และเพิ่มกำลังมือ 2.64 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างเดียว ขณะที่การเสริมโปรตีนอย่างเดียวให้ผลเพียงเล็กน้อยต่อความแข็งแรงและแทบไม่มีผลต่อสมรรถภาพทางกาย[15] ผู้เขียนย้ำว่าคุณภาพหลักฐานโดยรวมอยู่ในระดับต่ำมาก

HMB และกรดอะมิโนเสริมมีงานวิจัยบ้าง แต่ยังไม่ใช่ทางเลือกแรกและไม่ควรใช้แทนอาหารจริง ผู้ที่มีปัญหาเคี้ยวกลืน เบื่ออาหาร หรือน้ำหนักลด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไตและโรคตับ

ต้องออกกำลังร่วมด้วยเพราะเหตุใด

โปรตีนให้วัตถุดิบ แต่สัญญาณที่บอกให้ร่างกายนำวัตถุดิบไปสร้างกล้ามเนื้อคือแรงกล้ามเนื้อจากการออกกำลัง การออกกำลังแบบมีแรงต้าน เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ ยกน้ำหนักเล็ก หรือใช้ยางยืด เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อไวต่อโปรตีนมากขึ้น และเป็นเหตุผลว่าทำไมงานทดลองจึงพบผลชัดเมื่อทำสองอย่างร่วมกัน[15]

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังมาก่อนควรเริ่มจากสองวันต่อสัปดาห์ วันละ 20–30 นาที ด้วยท่าที่มั่นคงและมีที่ยึดเกาะ ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า โรคหัวใจ หรือเคยหกล้มควรได้รับการประเมินก่อนเริ่ม

โปรตีนอย่างเดียวไม่ใช่ยารักษาซาร์โคพีเนีย และการออกกำลังอย่างเดียวก็ไม่พอหากได้โปรตีนต่ำกว่าเกณฑ์ งานวิจัยส่วนใหญ่จึงสนับสนุนให้ทำควบคู่กัน[3],[15]

โรคไต โรคตับ และกลุ่มที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

คำเตือนด้านความปลอดภัย (อ่านก่อนใช้): ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง โดยเฉพาะระยะ 3 ขึ้นไป หรือมีค่า eGFR ต่ำกว่า 30 มล./นาที/1.73 ตร.ม. ต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มโปรตีน เพราะปริมาณที่เหมาะกับผู้สูงอายุทั่วไปอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ไตเสื่อม ผู้ที่กำลังรับการฟอกเลือด ผู้ป่วยโรคตับระยะท้าย และผู้ที่ต้องจำกัดของเหลวก็อยู่ในกลุ่มเดียวกัน

หลักฐานในคนไตปกติค่อนข้างชัดเจนในทางที่ดี การวิเคราะห์รวมงานทดลองแบบสุ่ม 28 งาน ผู้เข้าร่วม 1,358 คน เปรียบเทียบผู้ที่กินโปรตีนตั้งแต่ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขึ้นไปกับผู้ที่กินปกติหรือต่ำกว่า ไม่พบว่าการเปลี่ยนแปลงของอัตราการกรองไตต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ[18] แต่งานนี้ศึกษาเฉพาะคนที่ไตปกติ จึงใช้กับผู้ป่วยโรคไตไม่ได้

แนวทาง KDIGO 2024 แนะนำให้ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังระยะ 3–5 ที่ยังไม่ฟอกเลือดได้โปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และไม่ควรเกิน 1.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[17] ตัวเลขนี้ต่ำกว่าเกณฑ์ผู้สูงอายุทั่วไปมาก การรู้ค่าการทำงานของไตก่อนปรับอาหารจึงสำคัญ

กลุ่มอื่นที่ต้องระวังได้แก่ ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดหรือกำลังฟื้นตัวจากโรคเฉียบพลัน ซึ่งความต้องการโปรตีนสูงขึ้นแต่กินได้น้อยลง ต้องให้ทีมรักษาประเมินเป็นรายบุคคล และผู้ที่ต้องจำกัดน้ำ ซึ่งการเพิ่มโปรตีนแบบผงอาจต้องปรับปริมาณของเหลวตาม

วิธีเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารจริงของผู้สูงอายุ

ปัญหาใหญ่ที่สุดไม่ใช่ความรู้ แต่คือความอยากอาหารที่ลดลงตามอายุ การเคี้ยวและกลืนที่ลำบาก และการอยู่คนเดียวจนไม่อยากทำอาหาร วิธีที่ได้ผลจึงต้องแก้ที่มื้ออาหาร ไม่ใช่แค่บอกให้กินมากขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดคือเติมโปรตีนลงในอาหารที่กินอยู่แล้ว เช่น ใส่ไข่ตีในโจ๊ก ใส่ไก่สับในข้าวต้ม ใช้นมแทนน้ำในการต้มข้าวต้ม หรือเพิ่มเต้าหู้ในแกงจืด วิธีนี้ไม่เพิ่มปริมาตรอาหารมาก จึงไม่ทำให้อิ่มเร็วจนกินไม่หมด

อีกวิธีคือเริ่มมื้อด้วยคำที่มีโปรตีนก่อนข้าว เพราะผู้สูงอายุจำนวนมากอิ่มจากข้าวจนเหลือกับข้าว และควรมีของว่างที่มีโปรตีนติดบ้าน เช่น โยเกิร์ต นมกล่อง ไข่ต้ม หรือถั่วอบรสจืด

สำหรับผู้ที่เคี้ยวยาก เนื้อสัตว์เส้นใยยาวอย่างเนื้อวัวกินยากกว่าปลานึ่ง ไข่ เต้าหู้ หรือเนื้อบด การปรับเนื้อสัมผัสจึงเป็นเงื่อนไขที่ทำให้ได้โปรตีนถึงเกณฑ์จริง

คำถามที่พบบ่อย

ผู้สูงอายุควรได้โปรตีนวันละกี่กรัม

ผู้สูงอายุสุขภาพดีควรได้ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน และอาจถึง 1.2–1.5 กรัมหากขาดโภชนาการหรือมีโรคประจำตัว[3],[4] สำหรับคนน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คิดเป็น 60–72 กรัมต่อวัน เว้นแต่มีโรคไตที่ต้องจำกัดโปรตีน

กินโปรตีนมากเกินไปจะทำร้ายไตไหม

ในคนที่ไตปกติ งานทดลองแบบสุ่มไม่พบว่าโปรตีนสูงทำให้การทำงานของไตเสื่อมลง[18] แต่ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังต้องจำกัดตามคำแนะนำของแพทย์ ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในระยะ 3–5 ที่ยังไม่ฟอกเลือด[17]

จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนทุกวันไหม

ไม่จำเป็น หากกินอาหารครบและถึงเกณฑ์จากอาหารจริง เวย์มีประโยชน์ในผู้ที่กินได้น้อย เคี้ยวลำบาก หรือมีซาร์โคพีเนียอยู่แล้ว โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังแบบมีแรงต้าน[14],[15]

มื้อเช้าสำคัญจริงหรือ

สำคัญ เพราะเป็นมื้อที่ผู้สูงอายุมักได้โปรตีนต่ำที่สุด และการกระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอเพิ่มการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงได้ถึงร้อยละ 25 เมื่อเทียบกับการกระจุกตอนเย็น[10],[11]

ไข่กินวันละกี่ฟองได้บ้าง

ผู้สูงอายุที่สุขภาพดีกินไข่วันละหนึ่งถึงสองฟองได้ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและราคาไม่แพง ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ เพราะคำแนะนำขึ้นกับโรคประจำตัวและอาหารทั้งวัน ไม่ใช่เฉพาะจำนวนไข่

ผู้สูงอายุที่กินเจจะได้โปรตีนพอไหม

ได้ หากวางแผนดี เพราะอาหารเจจำนวนมากเป็นแป้งและผัก ควรมีเต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมในทุกมื้อหลัก และจับคู่ข้าวกับถั่วให้กรดอะมิโนครบ[2]

ออกกำลังอย่างเดียวไม่กินโปรตีนเพิ่มได้ไหม

ได้แต่ผลจำกัด เพราะการออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อไวต่อโปรตีนมากขึ้น แต่ถ้าวัตถุดิบไม่พอก็สร้างไม่ได้เต็มที่ งานทดลองที่เปรียบเทียบพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการออกกำลังให้ผลต่อมวลกล้ามเนื้อและกำลังมือดีกว่าการออกกำลังอย่างเดียว[15]

ซาร์โคพีเนียรักษาให้กลับมาเป็นปกติได้ไหม

ยังไม่มีวิธีทำให้กลับไปเหมือนวัยหนุ่มสาว แต่ชะลอและฟื้นฟูได้ การออกกำลังแบบมีแรงต้านร่วมกับโปรตีนที่พอเพียงเป็นมาตรการที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุด ส่วนการรักษาสาเหตุร่วม เช่น ภาวะขาดสารอาหาร ก็มีส่วนสำคัญ[3],[5]

สรุป

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว เพราะกล้ามเนื้อตอบสนองต่อโปรตีนได้น้อยลงตามอายุ เกณฑ์ที่อ้างอิงได้คือ 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้สูงอายุสุขภาพดี และ 1.2–1.5 กรัมสำหรับผู้ที่ขาดโภชนาการหรือมีโรคประจำตัว สูงกว่าเกณฑ์ผู้ใหญ่ไทยทั่วไปที่ 1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[1],[3],[4]

ตัวเลขรวมทั้งวันมีความหมายก็ต่อเมื่อกระจายให้ทั่วทุกมื้อ การจัดให้แต่ละมื้อมีโปรตีน 25–30 กรัม โดยเฉพาะมื้อเช้าที่มักขาดที่สุด เป็นวิธีที่ลงมือทำได้จริง[10],[13] และโปรตีนจะเกิดประโยชน์เต็มที่เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังแบบมีแรงต้าน[15]

สิ่งที่ต้องไม่ลืมคือ โรคไตเปลี่ยนสมการทั้งหมด ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังหรือค่า eGFR ต่ำต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน เพราะเกณฑ์ที่เหมาะกับคนทั่วไปอาจเป็นอันตรายในกลุ่มนี้[17]

แหล่งอ้างอิง

• 1 ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (บทโปรตีน) — สำนักโภชนาการ กรมอนามัย (2563) (กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 2 ตารางคุณค่าโภชนาการอาหารไทย (Thai Food Composition Database 2015) — สถาบันโภชนศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล (2558) (ฐานข้อมูลโภชนาการ สถาบันโภชนศาสตร์ มหิดล) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 3 Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group — Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013) (J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 4 Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group — Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. (2014) (Clin Nutr 33(6):929-936) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 5 Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis — Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019) (Age Ageing 48(1):16-31) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 6 Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment — Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. (2020) (J Am Med Dir Assoc 21(3):300-307.e2) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 7 Transition between 2019 and 2025 sarcopenia definitions by the Asian Working Group for Sarcopenia in community-dwelling older adults — Adulkasem N, Vanitcharoenkul E, Unnanuntana A, et al. (2026) (BMC Geriatr 26(1)) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 8 Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men — Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015) (J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70(1):57-62) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 9 Clinical implications of the AWGS 2025 sarcopenia criteria in a large cohort of community-dwelling Thai older adults — Ubonsutvanich N, Samalapa R, Hengpongthorn T, et al. (2026) (Ann Geriatr Med Res 30(3):400-409) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 10 Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults — Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. (2014) (J Nutr 144(6):876-880) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 11 Distribution but not amount of protein intake is associated with frailty: a cross-sectional investigation in the region of Nürnberg — Bollwein J, Diekmann R, Kaiser MJ, et al. (2013) (Nutr J 12:109) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 12 Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study — Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. (2008) (Am J Clin Nutr 87(1):150-155) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 13 Protein and healthy aging — Paddon-Jones D, Campbell WW, Jacques PF, et al. (2015) (Am J Clin Nutr 101(6):1339S-1345S) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 14 Whey protein supplementation with or without vitamin D on sarcopenia-related measures: a systematic review and meta-analysis — Nasimi N, Sohrabi Z, Nunes EA, et al. (2023) (Adv Nutr 14(4):762-773) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 15 Protein supplementation alone or combined with exercise for sarcopenia and physical frailty: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Yoshimura Y, Matsumoto A, Inoue T, et al. (2025) (Arch Gerontol Geriatr 131:105783) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 16 Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies — Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A (2020) (BMJ 370:m2412) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 17 KDIGO 2024 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease — KDIGO CKD Work Group (2024) (Kidney Int 105(4S):S117-S314) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 18 Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis — Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. (2018) (J Nutr 148(11):1760-1775) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 19 How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution — Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018) (J Int Soc Sports Nutr 15:10) อ่านงานวิจัยเต็ม