โภชนาการ

อาหารคลีนคืออะไร: 5 เกณฑ์ตัดสินและเช็กลิสต์ก่อนจ่ายเงิน

เผยแพร่ ปรับปรุงล่าสุด 8 min read
เขียนและเรียบเรียงโดย ผู้เขียนบทความ BIOCIAN

“อาหารคลีน” ไม่ใช่ชื่อเรียกที่มีความหมายทางกฎหมายในไทย ไม่มีหน่วยงานใดรับรอง และไม่มีเกณฑ์ใดที่ร้านต้องผ่านก่อนติดป้าย คำนี้จึงเป็นคำการตลาดที่แปลว่า “ผู้ขายเลือกวัตถุดิบและวิธีปรุงแบบนี้” มากกว่าคำรับรองคุณภาพ สิ่งที่ตรวจสอบได้จริงมีเพียงคำที่กฎหมายคุมไว้ เช่น “ออร์แกนิก” ที่ต้องมีใบรับรองตามมาตรฐานเกษตรอินทรีย์ หรือ “ไม่มีน้ำตาล” ที่มีเกณฑ์ตัวเลขกำกับ

คำตอบที่ใช้ได้จริงคือ อาหารคลีนหมายถึงอาหารที่ทำจากวัตถุดิบแบบเต็มส่วน (Whole foods) แปรรูปน้อย ปรุงสด และเติมน้ำตาลกับโซเดียมเท่าที่จำเป็น แต่คลีนไม่ได้แปลว่าแคลอรี่ต่ำ ไม่ได้แปลว่าดีกับทุกโรค และไม่ได้แปลว่าแพงกว่าเสมอ

อาหารคลีนไม่มีนิยามทางกฎหมาย แล้วมันหมายถึงอะไรในทางปฏิบัติ

ในกฎหมายอาหารไทย คำว่าอาหารคลีนไม่ปรากฏเป็นประเภทอาหาร ไม่เป็นคำกล่าวอ้างที่ต้องยื่นขออนุญาต และไม่เป็นมาตรฐานที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยารับรอง สิ่งที่กฎหมายคุมคือคำกล่าวอ้างที่วัดได้ เช่น ไม่มีน้ำตาล หรือโซเดียมต่ำ ซึ่งมีเกณฑ์ตัวเลขในประกาศกระทรวงสาธารณสุข ฉบับที่ 445 พ.ศ. 2566 เรื่องฉลากโภชนาการ และคุมคำว่าออร์แกนิกผ่านมาตรฐานเกษตรอินทรีย์ของมกอช.[1],[4]

งานทบทวนที่ตรวจเอกสารกฎหมายขององค์การอาหารและยาสหรัฐพบว่าคำว่า clean บนฉลากยังไม่มีข้อตกลงร่วมกันว่าหมายถึงอะไร และผู้บริโภคเข้าใจได้ตั้งแต่แปรรูปน้อยไปจนถึงวีแกน[2]

ในทางปฏิบัติ ผู้ขายที่ใช้คำนี้มักหมายถึงการใช้วัตถุดิบทั้งรูปแทนผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ไม่ใส่สารเติมแต่ง และไม่ทอดน้ำมันท่วม (Deep-fry) แต่ทั้งสามอย่างเป็นคำอธิบายกระบวนการ ไม่ใช่ผลลัพธ์ทางโภชนาการ อาหารที่ผ่านทั้งสามข้อจึงยังมีพลังงานสูงได้ถ้าใส่ถั่วและน้ำมันมาก

5 เกณฑ์ที่ใช้ตัดสิน “คลีน” ได้จริง

แทนที่จะเถียงกันเรื่องนิยาม ใช้ห้าข้อนี้เป็นกรอบแทน ทุกข้อวัดได้จากเมนูหรือฉลาก

ข้อแรก วัตถุดิบต้องเป็นของทั้งรูป คือยังเห็นสภาพเดิม เช่น ปลา ไข่ ผัก ถั่ว และข้าว วิธีตรวจเร็วคือดูว่าส่วนผสมสามอันดับแรกบนฉลากเป็นชื่ออาหารหรือเป็นสูตรสำเร็จที่มีมากกว่าห้าส่วนผสม

ข้อที่สอง แปรรูปน้อยตามระบบโนวา ซึ่งแบ่งอาหารเป็นสี่กลุ่มตามระดับการแปรรูป กลุ่มสี่คืออาหารแปรรูปสูงที่ผ่านหลายขั้นตอนและมักมีส่วนผสมที่บ้านไม่มี เช่น น้ำเชื่อมฟรุกโตส[3] เกณฑ์นี้ใช้คัดของกระป๋องและของแห้งได้ดีกว่าคำว่าคลีน

ข้อที่สาม น้ำตาลและโซเดียมต่ำเมื่อเทียบกับที่แนะนำต่อวัน เกณฑ์ไทยกำหนดโซเดียมอ้างอิง 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน[1],[6] แบ่งสามมื้อจึงควรอยู่ราว 600–700 มิลลิกรัมต่อมื้อ ส่วนน้ำตาล องค์การอนามัยโลกแนะนำต่ำกว่าร้อยละ 10 ของพลังงาน[7] ที่ 2,000 กิโลแคลอรีคือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน

ข้อที่สี่ ไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่ได้จำเป็น สารกันเสีย สีสังเคราะห์ และสารเพิ่มความหวานเป็นสิ่งที่เมนูทำสดไม่ต้องใช้ การมีอยู่จึงเป็นสัญญาณว่าอาหารผ่านการเก็บรักษายาวนานหรือปรุงมาจากโรงงาน

ข้อที่ห้า วิธีปรุงต้องไม่ทอดน้ำมันท่วม การผัดด้วยน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะให้พลังงานราว 126 กิโลแคลอรี ขณะที่นึ่งหรือลวกแทบไม่เพิ่มพลังงานจากไขมัน ข้อนี้สำคัญเพราะเมนูคลีนจำนวนมากปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่กลบข้อดีทั้งหมด

อาหารคลีน vs ออร์แกนิก vs อาหารแปรรูปต่ำ vs plant-based

คำ สิ่งที่รับรองหรือนิยาม หน่วยงานหรือระบบ จุดที่คนสับสน ราคา
อาหารคลีน ไม่มีอะไรรับรอง เป็นคำอธิบายกระบวนการของผู้ขาย ไม่มี เข้าใจว่าเป็นมาตรฐานหรือผ่านการตรวจแล้ว ตั้งแต่ถูกจนถึงแพงมาก
ออร์แกนิก กระบวนการผลิต ห้ามสารเคมีสังเคราะห์บางกลุ่ม มีระบบตรวจและใบรับรอง มกอช. (มกษ. 9000-2564) หรือมาตรฐานสากลที่เทียบเท่า[4] เข้าใจว่าโภชนาการดีกว่า ซึ่งหลักฐานไม่สนับสนุน[5] สูงกว่าอาหารทั่วไป
อาหารแปรรูปต่ำ ระดับการแปรรูปตามระบบโนวา กลุ่ม 1–2 นักวิจัย ไม่ใช่หน่วยรับรอง[3] เข้าใจว่าแปรรูปคือแย่ทั้งหมด ซึ่งผิดสำหรับการแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง ใกล้เคียงอาหารปกติ
plant-based รูปแบบการกินที่เน้นพืช ไม่มีนิยามทางกฎหมายในไทย งานวิจัยและแนวทางโภชนาการ เช่น EAT-Lancet[21] เข้าใจว่าเท่ากับวีแกน และดีกับทุกคน ขึ้นกับว่าจะใช้เนื้อเทียมหรือถั่วและเต้าหู้

ออร์แกนิกเป็นเรื่องวิธีผลิต ไม่ใช่โภชนาการ งานทบทวนระบบที่รวมการศึกษา 17 งานในคนและ 223 งานด้านสารอาหารสรุปว่าไม่พบหลักฐานชัดว่าอาหารออร์แกนิกมีโภชนาการดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ แต่พบว่ามีสารฆ่าแมลงตกค้างต่ำกว่า[5] ถ้าเหตุผลคือกลัวสารฆ่าแมลง คำนี้ตอบโจทย์และมีใบรับรองให้ตรวจ แต่ถ้าเหตุผลคืออยากลดน้ำหนัก คำนี้ไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น

ส่วน plant-based กว้างกว่าและมีหลักฐานมากกว่า การวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis)ที่รวมการศึกษาแบบติดตามระยะยาว (Cohort study)พบว่ารูปแบบการกินที่เน้นพืชสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำลง[22] ขณะที่คำว่า clean ไม่มีงานวิจัยใดนิยามเป็นตัวแปรต้นได้ชัดพอจะวัดผล

ทำไม “คลีน” ไม่ได้แปลว่าแคลอรี่ต่ำ

ความเข้าใจผิดที่แพงที่สุดคือคิดว่าเลือกเมนูคลีนแล้วพลังงานจะต่ำเอง ความจริงคืออาหารแปรรูปน้อยหลายชนิดมีพลังงานต่อกรัมสูง เพราะไขมันให้ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม[1]

เมนูที่ดูคลีน ปริมาณ พลังงาน มาจากไหน
สลัดอะโวคาโดราดน้ำมันมะกอก อะโวคาโด 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 408 กิโลแคลอรี ไขมันจากอะโวคาโด 14.7 กรัม และน้ำมัน 28 กรัม[8]
ข้าวกล้องโปะอัลมอนด์ ข้าวกล้องสุก 100 กรัม + อัลมอนด์ 30 กรัม 297 กิโลแคลอรี ข้าว 123 กิโลแคลอรี ถั่วอีก 174 กิโลแคลอรี[8]
น้ำส้มคั้นสด 250 มิลลิลิตร 113 กิโลแคลอรี น้ำตาล 21 กรัม ไม่มีใยอาหารเหลืออยู่[8]
สมูธตี้กล้วยเนยถั่ว กล้วย 1 ผล + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + นมสด 200 มิลลิลิตร 418 กิโลแคลอรี ไขมันจากเนยถั่ว 16 กรัม น้ำตาลจากกล้วยกับนม[8]
ถั่วรวมอบ 50 กรัม 297 กิโลแคลอรี ไขมัน 26 กรัม[8]

ตัวเลขในตารางคำนวณจากน้ำหนักวัตถุดิบคูณค่าองค์ประกอบอาหารต่อ 100 กรัม สี่ในห้าเมนูไม่มีเนื้อสัตว์ ไม่มีน้ำตาลทราย และไม่มีสารเติมแต่ง แต่ให้พลังงานใกล้เคียงหรือมากกว่าข้าวผัดหนึ่งจาน

ความอิ่มขึ้นกับความหนาแน่นพลังงานมากกว่าตัวพลังงาน อาหารที่พลังงานต่อกรัมต่ำอย่างผักหรือซุปทำให้อิ่มด้วยพลังงานน้อยกว่าถั่วและน้ำมัน และเมื่อลดความหนาแน่นพลังงาน คนจะกินพลังงานลดลงเอง[10] สลัดอะโวคาโดจึงไม่ใช่เมนูแย่ แต่ต้องรู้ว่าจานนั้นคือ 400 กิโลแคลอรี ไม่ใช่ 150

น้ำตาลที่ซ่อนในอาหารคลีน

ความเชื่อที่ว่าหวานด้วยน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล หรืออินทผาลัมแล้วไม่นับ เป็นความเชื่อที่ผิด ทั้งสามชนิดเป็นน้ำตาลเติม (Added sugars) หรือ น้ำตาลอิสระ (Free sugars)ตามนิยามขององค์การอนามัยโลก ซึ่งรวมน้ำตาลที่เติมบวกน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้[7]

ชนิด น้ำตาลต่อ 100 กรัม พลังงานต่อ 100 กรัม โพแทสเซียมต่อ 100 กรัม
น้ำตาลทราย 99.8 กรัม 387 กิโลแคลอรี 2 มิลลิกรัม
น้ำผึ้ง 82.1 กรัม 304 กิโลแคลอรี 52 มิลลิกรัม
น้ำเชื่อมเมเปิล 60.5 กรัม 260 กิโลแคลอรี 212 มิลลิกรัม
อินทผาลัม 66.5 กรัม 277 กิโลแคลอรี 696 มิลลิกรัม
น้ำส้มคั้น 8.4 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร 45 กิโลแคลอรีต่อ 100 มิลลิลิตร 200 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร

น้ำผึ้งมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำตาลทรายต่อ 100 กรัมจริง แต่ความหนาแน่นต่างกัน น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาหนักราว 7 กรัม ให้พลังงานราว 21 กิโลแคลอรีและน้ำตาล 5.7 กรัม ขณะที่น้ำตาลทรายหนึ่งช้อนชาหนัก 5 กรัม ให้พลังงานราว 19 กิโลแคลอรีและน้ำตาล 5 กรัม[8] เปลี่ยนเป็นน้ำผึ้งแล้วได้น้ำตาลใกล้เดิมหรือมากกว่า ไม่ใช่ลดลง

กฎหมายไทยกำหนดเงื่อนไขการใช้คำไว้ชัด คำว่าไม่มีน้ำตาลใช้ได้เมื่อน้ำตาลไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภคอ้างอิง น้ำตาลลดลงต้องลดอย่างน้อยร้อยละ 25 และไม่เติมน้ำตาลหมายถึงไม่มีการเติมในสูตร ซึ่งไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาลอยู่เลย[1]

อาหารคลีนกับน้ำหนัก: หลักฐานพูดว่าอะไร

น้ำหนักขึ้นกับพลังงานรวมและความต่อเนื่อง ไม่ใช่คำว่า clean บนกล่อง งานวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่ายที่เทียบโปรแกรมอาหารชื่อดัง 14 โปรแกรมพบว่าความแตกต่างของน้ำหนักที่ลดได้ระหว่างโปรแกรมเล็กและหดลงเมื่อครบ 12 เดือน[11] งานทดลองแบบสุ่มขนาด 609 คนที่เทียบอาหารไขมันต่ำกับคาร์โบไฮเดรตต่ำก็พบว่าทั้งสองกลุ่มลดได้ใกล้เคียงกัน[12]

หลักฐานที่ชัดกว่าคือผลของระดับการแปรรูปต่อพลังงานที่กินเข้าไป งานทดลองแบบสุ่มในโรงพยาบาลที่ให้ผู้เข้าร่วม 20 คนกินอาหารแปรรูปสูงสลับกับอาหารแปรรูปน้อยคนละสองสัปดาห์ โดยจัดมื้อให้พลังงาน ไขมัน น้ำตาล และใยอาหารใกล้กัน พบว่าช่วงอาหารแปรรูปสูงกินพลังงานมากกว่า 508 กิโลแคลอรีต่อวัน และน้ำหนักเพิ่ม 0.9 กิโลกรัม ขณะที่ช่วงอาหารแปรรูปน้อยน้ำหนักลด 0.9 กิโลกรัม[9]

หลักฐานที่แข็งแรงกว่าคำว่า clean คือรูปแบบการกินเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH งานทดลอง PREDIMED ที่ติดตามคน 7,447 คนพบว่าการกินเมดิเตอร์เรเนียนเสริมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือถั่วลดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดได้ราวร้อยละ 30[13] งาน DASH-Sodium แสดงว่าการลดโซเดียมร่วมกับรูปแบบ DASH ลดความดันได้มากกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่ง[14]

ร้านและกล่องอาหารคลีน: 10 คำถามที่ควรถามก่อนจ่ายเงิน

สิบคำถามนี้เรียงตามลำดับที่ได้ข้อมูลมากที่สุด

  1. ปรุงด้วยน้ำมันอะไร และกี่ช้อนต่อจาน สามช้อนต่อจานคือพลังงานเกิน 350 กิโลแคลอรีจากน้ำมัน
  2. น้ำสลัดทำเองหรือซื้อสำเร็จ ถ้าซื้อสำเร็จให้ขอปริมาณน้ำตาลต่อหน่วยบริโภค
  3. โซเดียมต่อจานเท่าไร และนับน้ำปลาหรือซอสปรุงรสแล้วหรือยัง
  4. โปรตีนต่อจานกี่กรัม ตัวเลขนี้บอกว่าจานนั้นอิ่มจริงหรืออิ่มเพราะน้ำมัน
  5. ขนาดจานรวมกี่กรัมหรือกี่กิโลแคลอรี ถ้าร้านเลี่ยงตอบข้อนี้ ถือเป็นสัญญาณลบ
  6. วัตถุดิบหลักมาจากในประเทศหรือนำเข้า
  7. ปรุงล่วงหน้ากี่วันและเก็บอย่างไร อาหารปรุงสุกอยู่ในตู้เย็นได้ 3–4 วัน
  8. มีวันผลิตและวันหมดอายุบนฉลากทุกกล่องหรือไม่
  9. เมนูหวานใช้หวานด้วยอะไร และใส่น้ำตาลกี่กรัมต่อกล่อง
  10. มีข้อมูลโภชนาการเป็นกรัมต่อกล่อง หรือบอกแค่คำว่า healthy

อีกข้อที่ควรถามคือการอ้างเพื่อสุขภาพ ตามกฎหมายไทย อาหารที่จะใช้คำลักษณะนี้ต้องมีน้ำตาลรวมไม่เกิน 13 กรัม โซเดียมไม่เกิน 300 มิลลิกรัม ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีไฟเบอร์อย่างน้อยร้อยละ 10 ของปริมาณอ้างอิงต่อวัน[1] เกณฑ์นี้เข้มกว่าคำว่า clean มาก

ทำอาหารคลีนเองแบบไม่แพง: 6 หลัก

คำว่าอาหารคลีนแพงเป็นความจริงครึ่งเดียว ราคาสูงมักมาจากกล่องสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า clean บนซอง ไม่ได้มาจากการทำอาหารเอง

หลักแรก เลือกวัตถุดิบที่ผลิตในประเทศและมีตามฤดูกาล ผักไทยตามฤดูราคาต่ำกว่าผักนำเข้า หลักที่สอง ปรุงครั้งละมากแล้วแบ่งเก็บ ต้นทุนต่อมื้อลดเพราะเวลาเฉลี่ยต่อจานลดลง หลักที่สาม แช่แข็งส่วนที่กินไม่ทัน อาหารปรุงสุกแช่แข็งได้ 3–4 เดือน ซึ่งลดขยะอาหารที่เป็นต้นทุนที่คนมักไม่นับ

หลักที่สี่ ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรแทนซอสสำเร็จ ซอสขวดให้โซเดียมสูงและมักมีน้ำตาลด้วย พริกสด กระเทียม และตะไคร้ให้รสได้โดยแทบไม่เพิ่มโซเดียม หลักที่ห้า อ่านฉลากสามวินาที คือดูพลังงาน น้ำตาลทั้งหมด และโซเดียม หลักที่หก คิดราคาต่อกรัมโปรตีน ไม่ใช่ราคาต่อกล่อง

เรื่องที่ต้องระวังคือประหยัดจนโปรตีนขาด อาหารคลีนราคาถูกมักเป็นผักและข้าวซึ่งให้โปรตีนต่ำ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน[19]

กับดักคำโฆษณา: ออร์แกนิก ซูเปอร์ฟู้ด ไม่มีน้ำตาล โฮลเกรน

คำบนฉลาก สถานะทางกฎหมายในไทย สิ่งที่ผู้บริโภคเข้าใจผิดบ่อย
ออร์แกนิก ใช้ได้เมื่อผ่านการรับรองตามมาตรฐานเกษตรอินทรีย์ เช่น มกษ. 9000-2564[4] เข้าใจว่าดีกว่าทางโภชนาการ ซึ่งหลักฐานไม่สนับสนุน[5]
ซูเปอร์ฟู้ด ไม่มีนิยามทางโภชนาการและไม่มีเกณฑ์รับรอง เข้าใจว่าเป็นอาหารที่จำเป็นหรือรักษาโรคได้
ไม่มีน้ำตาล ใช้ได้เมื่อน้ำตาลไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภคอ้างอิง[1] เข้าใจว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือกินได้ไม่จำกัด
โฮลเกรน ไทยยังไม่มีเกณฑ์รับรองคำนี้เป็นคำกล่าวอ้างเฉพาะ เข้าใจว่าเมล็ดทั้งเมล็ดคือส่วนผสมหลัก ทั้งที่บางครั้งเป็นเพียงส่วนน้อย

กรณีไม่มีน้ำตาลเป็นตัวอย่างที่ชัดของช่องว่างระหว่างฉลากกับโภชนาการ งานวิเคราะห์ฉลากเครื่องดื่มผลไม้ 2,059 รายการที่ซื้อโดยครัวเรือนที่มีเด็กเล็กพบว่าคำกล่าวอ้างบนด้านหน้าซองไม่สอดคล้องกับโภชนาการจริง และสร้างรัศมีสุขภาพที่ทำให้ผู้ปกครองประเมินว่าดีต่อสุขภาพเกินจริง[16]

อาหารคลีนไม่เหมาะกับใคร

คำว่าคลีนเท่ากับดีต่อทุกคนขัดกับข้อเท็จจริงทางคลินิก เพราะอาหารที่ดีต่อคนหนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคน

ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังเป็นกลุ่มที่ต้องระวังมากที่สุด อาหารคลีนมักเน้นผัก ถั่ว เมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูง อะโวคาโด 100 กรัมมีโพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม อัลมอนด์ 30 กรัมมี 220 มิลลิกรัม และอินทผาลัม 100 กรัมมี 696 มิลลิกรัม[8] การจำกัดโพแทสเซียมแบบเหมารวมกำลังถูกทบทวนและควรปรับเป็นรายบุคคล[17],[18]

ผู้ป่วยเบาหวานเป็นกลุ่มที่สอง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม อินทผาลัม และน้ำผลไม้คั้นให้ผลต่อน้ำตาลในเลือดใกล้เคียงหรือมากกว่าน้ำตาลทรายเมื่อเทียบในปริมาณน้ำตาลที่เท่ากัน[8],[15] การเปลี่ยนชนิดน้ำตาลไม่ใช่การรักษา

กลุ่มที่สามคือผู้ที่ต้องได้พลังงานสูง เช่นนักกีฬาที่ซ้อมหนักหรือผู้ที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่พลังงานต่อกรัมต่ำทำให้ได้พลังงานไม่พอ กลุ่มที่สี่คือผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันและมักกินได้น้อยลง[19] กลุ่มที่ห้าคือผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีประวัติการกินผิดปกติ เพราะการตีตราอาหารว่าสะอาดหรือสกปรกทำให้พฤติกรรมการกินแย่ลง

สำหรับผู้ป่วยโรคไตที่ยังไม่ต้องฟอกเลือด งานทบทวนเกี่ยวกับรูปแบบการกินที่เน้นพืชชี้ว่าอาจมีประโยชน์บางด้าน เช่นลดความดัน แต่ต้องวางแผนโปรตีนและโพแทสเซียมกับทีมแพทย์[20] เกณฑ์คลีนจึงไม่ใช่เกณฑ์ทางคลินิก

สรุปเป็นเกณฑ์ตัดสิน 1 หน้า: ซื้อหรือไม่ซื้อ

ข้อ เกณฑ์ ผ่านเมื่อ
1 ส่วนผสมหลักเป็นอาหารทั้งรูป สามอันดับแรกเป็นชื่ออาหาร ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์สำเร็จ
2 ระดับการแปรรูป ไม่มีสารแต่งกลิ่น สี สารกันเสีย หรือน้ำเชื่อมในส่วนผสม[3]
3 น้ำตาลต่อหน่วยบริโภค ไม่เกิน 8–16 กรัมต่อมื้อ หรือไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน[7]
4 โซเดียมต่อมื้อ ไม่เกิน 600–700 มิลลิกรัม จากเกณฑ์ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน[1],[6]
5 โปรตีนต่อมื้อ 20–30 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ และ 25–30 กรัมสำหรับผู้สูงอายุ[19]
6 วิธีปรุง ไม่ทอดน้ำมันท่วม และบอกปริมาณน้ำมันต่อจานได้
7 ข้อมูลโปร่งใส มีกรัมต่อกล่องหรือพลังงานต่อจาน ไม่ใช่แค่คำว่า healthy
8 คำกล่าวอ้าง ไม่ใช้คำที่ไม่มีเกณฑ์รับรองเป็นเหตุผลหลักในการซื้อ

ผ่าน 7–8 ข้อ ซื้อได้เป็นประจำ ผ่าน 5–6 ข้อ ซื้อได้เป็นครั้งคราวแต่ต้องชดเชยพลังงานในมื้ออื่น ผ่าน 4 ข้อหรือน้อยกว่า ไม่ควรจ่ายเงินเพิ่มให้คำว่า clean

คำถามที่พบบ่อย

อาหารคลีนคืออะไร

อาหารคลีนคือคำที่ผู้ขายใช้เรียกอาหารจากวัตถุดิบทั้งรูป แปรรูปน้อย ปรุงสด และเติมน้ำตาลกับโซเดียมเท่าที่จำเป็น แต่คำนี้ไม่มีนิยามทางกฎหมายและไม่มีหน่วยงานใดรับรองในไทย การบอกว่าอาหารจานหนึ่งคลีนจึงขึ้นกับเกณฑ์ที่เราตั้งเอง [1],[2],[3]

อาหารคลีนต่างจากออร์แกนิกอย่างไร

ออร์แกนิกเป็นเรื่องวิธีผลิตและมีใบรับรอง เช่น มกษ. 9000-2564 ส่วนอาหารคลีนเป็นคำอธิบายกระบวนการที่ไม่มีใครรับรอง งานทบทวนระบบไม่พบหลักฐานชัดว่าอาหารออร์แกนิกมีโภชนาการดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ แต่พบว่ามีสารฆ่าแมลงตกค้างต่ำกว่า [4],[5]

กินอาหารคลีนแล้วผอมไหม

ขึ้นกับพลังงานรวมและความต่อเนื่อง ไม่ใช่คำว่า clean งานทดลองแบบสุ่มพบว่าอาหารแปรรูปสูงทำให้กินพลังงานเพิ่ม 508 กิโลแคลอรีต่อวันและน้ำหนักเพิ่ม 0.9 กิโลกรัมในสองสัปดาห์ ขณะที่อาหารแปรรูปน้อยทำให้น้ำหนักลด 0.9 กิโลกรัม [9]

อาหารคลีนแพงจริงไหม

แพงเมื่อซื้อเป็นกล่องสำเร็จรูปหรือผลิตภัณฑ์ที่ติดป้าย clean แต่ทำเองจากวัตถุดิบในประเทศตามฤดูกาลมักถูกกว่า ตัวชี้วัดที่ใช้ได้คือราคาต่อกรัมโปรตีน ไม่ใช่ราคาต่อกล่อง

อาหารคลีนมีน้ำตาลไหม

มีได้และบ่อยด้วย เพราะน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม อินทผาลัม และน้ำผลไม้คั้นเป็นน้ำตาลอิสระตามนิยามขององค์การอนามัยโลก น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาให้พลังงานราว 21 กิโลแคลอรีและน้ำตาล 5.7 กรัม ใกล้เคียงน้ำตาลทรายหนึ่งช้อนชาที่ 19 กิโลแคลอรีและ 5 กรัม [7],[8]

ทำอาหารคลีนเองเริ่มอย่างไร

เริ่มจากสามข้อที่ได้ผลเร็วที่สุด เลือกวัตถุดิบทั้งรูปที่หาได้ในประเทศ ปรุงครั้งละมากแล้วแบ่งแช่แข็ง และเปลี่ยนจากซอสสำเร็จเป็นเครื่องเทศกับสมุนไพรสด แล้วอ่านฉลากสามวินาทีดูพลังงาน น้ำตาล และโซเดียม [1]

อาหารคลีนเหมาะกับผู้ป่วยไตไหม

ไม่เสมอไป เพราะอาหารที่เน้นผัก ถั่ว เมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสีมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูง อะโวคาโด 100 กรัมมีโพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม อินทผาลัม 100 กรัมมี 696 มิลลิกรัม ผู้ป่วยโรคไตต้องปรับปริมาณกับแพทย์เป็นรายบุคคล [8],[17],[18]

ร้านอาหารคลีนเชื่อถือได้แค่ไหน

เชื่อถือได้เท่ากับข้อมูลที่ร้านให้ ถามปริมาณน้ำมันต่อจาน น้ำตาลในน้ำสลัด โซเดียมและโปรตีนต่อจาน และขนาดจานเป็นกรัม ร้านที่ตอบได้ทั้งห้าข้อตรวจสอบได้ง่ายกว่าร้านที่ใช้เพียงคำว่า healthy [1]

สรุป

อาหารคลีนเป็นคำการตลาดที่ไม่มีนิยามทางกฎหมายและไม่มีหน่วยงานรับรองในไทย การจะใช้คำนี้ให้เป็นประโยชน์จึงต้องแปลงเป็นเกณฑ์ที่วัดได้ ห้าข้อที่ใช้ได้จริงคือวัตถุดิบทั้งรูป แปรรูปน้อย น้ำตาลและโซเดียมต่ำ ไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น และไม่ทอดน้ำมันท่วม[1],[2],[3]

หัวใจของเรื่องคือคลีนไม่ได้แปลว่าแคลอรี่ต่ำ สลัดอะโวคาโดกับน้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะให้พลังงาน 408 กิโลแคลอรี และถั่วรวม 50 กรัมให้ 297 กิโลแคลอรี ทั้งที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือน้ำตาลทราย[8] น้ำผึ้งและอินทผาลัมก็เป็นน้ำตาลอิสระที่ร่างกายนับรวมทุกกรัม[7],[15]

เปลี่ยนชีวิตได้ถ้าเปลี่ยนอาหารทั้งรูปแบบ ไม่ใช่เปลี่ยนชื่ออาหาร หลักฐานชี้ว่าอาหารแปรรูปสูงทำให้กินพลังงานเกินได้ราว 508 กิโลแคลอรีต่อวัน[9] และรูปแบบที่มีหลักฐานรองรับจริงคือเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH[13],[14] ใช้ตารางแปดข้อเป็นเกณฑ์ก่อนจ่ายเงิน และถ้ามีโรคไตหรือเบาหวาน ให้ถือคำแนะนำของแพทย์ก่อนคำว่า clean[17],[18],[20]

แหล่งอ้างอิง

เกี่ยวกับผู้เขียน

ผู้เขียนบทความ BIOCIAN

กองบรรณาธิการ (Editorial Team) เป็นผู้เขียนและเรียบเรียงบทความบนเว็บไซต์ BIOCIAN

ดูบทความทั้งหมดของกองบรรณาธิการ

บทความที่เกี่ยวข้อง