สูตร ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์ ที่ใครๆก็สามารถทำได้ ผู้ที่เริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจังควรใส่ใจในหลายๆปัจจัยไม่ว่าจะเรื่องของการกิน การพักผ่อนหรือสารอาหารต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่าการลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์นั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่การลดด้วยความรวดเร็วและได้ผลนั้น ต้องเกิดผลข้างเคียงน้อยที่สุด
การลดความอ้วน หรือ ลดน้ำหนัก คือการเอาแคลอรี (Calorie) หรือพลังงานชุดใหม่ เข้าร่างกายให้น้อยลง และเอาแคลอรีชุดเก่าออกจากร่างกายให้มากที่สุด ด้วยการควบคุมปริมาณอาหาร ประเภทของอาหาร และออกกำลังกาย ควบคู่กันไป อย่างมีวินัย ซึ่งการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์ เป็นการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (Express Weight loss) อาจจะไม่ดีกับสุขภาพของบางคน เพราะฉะนั้นจึงต้องรู้แนวทางการลดน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียหาย หรือเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) คือภาวะที่น้ำหนักตัวขึ้นๆ ลงๆ มักจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
หมั่นตรวจดัชนีมวลกายหรือคำนวน BMI ของตัวเองอย่างสม่ำเสมอเพื่อประเมิณภาวะเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน และหาวิธีป้องกันให้ได้อย่างทันท่วงที
ความอ้วน เกิดจากอะไร
ความอ้วนเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมส่วนตัว พฤติกรรมการกินอาหาร สังคม วัฒนธรรม โรคภัยไข้เจ็บ หรือพันธุกรรมจากครอบครัว อาทิ
- การได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ เช่น ขาดสารอาหารประเภทโปรตีน
- พฤติกรรมการกินตามใจปาก ตามอารมณ์ เช่น กินเมื่อโกรธ เสียใจ หรือเครียด
- เป็นโรคที่สัมพันธ์กันกับความอ้วน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
- มีความผิดปกติ เจ็บป่วยของร่างกาย เช่น ต่อมไร้ท่อทำงานผิดปกติ ทำให้ผลิตฮอร์โมนออกมาน้อย ส่งผลให้มีการเผาผลาญอาหารน้อยตามไป จนเกิดภาวะอ้วน และลดน้ำหนักยาก
- ขาดการออกกำลังกาย และอยู่กับที่เป็นเวลานานเกินไป ทำให้ไม่ได้ใช้พลังงานที่ได้รับจากสารอาหารในแต่ละวัน เกิดเป็นการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จนนำไปสู่ภาวะอ้วน
- มีสังคม กลุ่มเพื่อน ที่ชอบชวนกันทานอาหารไม่มีประโยชน์บ่อยครั้งเกินไป
- เป็นโรคอ้วนจากกรรมพันธุ์
- อายุที่มากขึ้น ทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง
- รับประทานผักและผลไม้น้อยเกินไป
- ทานขนมคบเคี้ยว ของหวาน ที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน มากเกินไป
น้ำตาล บ่อเกิดของความอ้วน
น้ำตาล (Sugar) คือ หนึ่งในสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่จะเป็นพลังงานเปล่า หรือ พลังงานที่ไม่มีคุณค่าทางอาหาร (Empty Calorie) ซึ่งเป็นอาหารที่แทบจะไม่มีสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย แต่สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
โดยเฉพาะน้ำตาลทราย (Cane sugar/ Table sugar/ Ground sugar) ที่อยู่ในน้ำเชื่อม เครื่องดื่มรสหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว ขนมปัง ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว หรือกระทั่ง น้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้สดบางชนิด อาทิ กล้วยหอม ลิ้นจี่ องุ่น ก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้ หากรับประทานมากเกินไป เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมน้ำตาลไปใช้งานได้ทันที ต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่ตับ ซึ่งตับจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน ทำให้เรามีไขมันพอกที่ตับมากขึ้น รวมถึงเพิ่มระดับไขมันชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-C), ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Trigleceride) และคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือโรค NCDs อาทิ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคตับอ่อนอักเสบ โรคไขมันเกาะตับ และมะเร็งเต้านม ซึ่งคร่าชีวิตผู้คน 41 ล้านคนในแต่ละปี คิดเป็น 74% ของการเสียชีวิตทั้งหมดทั่วโลก
นอกจากนี้ หากเราไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็วๆ หนักๆ หรือออกกำลังกาย น้ำตาลยังสามารถถูกเปลี่ยนไปเก็บอยู่ในรูปแบบไขมัน ที่จะไปกองอยู่ตามบริเวณกล้ามเนื้อทันที หากไม่ได้ถูกนำไปใช้พลังงาน หรือหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย มันจะกลายเป็นไขมันสะสมตามแขน ขา สะโพก และหน้าท้อง
ถึงอย่างนั้น น้ำตาลก็สามารถทานได้ หากอยู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เปรียบเทียบได้คือ วันหนึ่งเราจะสามารถทานได้วันละ 4-6 ช้อนชา ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก หากเทียบกับปริมาณน้ำตาลในน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋อง ซึ่งมีน้ำตาลถึงประมาณ 9 ช้อนชา หากรับประทานน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้เกิดการสะสมส่งผลให้เกิดอันตรายตามมาในอนาคตได้
ข้อดีของการรับประทานน้ำตาลน้อยลง คือ
- ร่างกายจะได้รับพลังงานเปล่าน้อยลง ซึ่งเป็นการเผาผลาญไขมัน และเร่งระบบเผาผลาญไปพร้อมๆ กัน
- ระดับอินซูลิน และน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เหมาะสม ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม อาทิ ไต จะกำจัดโซเดียม (Sodium) และ น้ำ (Water) ออกจากร่างกายได้ดีขึ้น
- รู้สึกหิวน้อยลง
- น้ำหนักตัวลดลง
- สัดส่วนหุ่นเฟิร์มขึ้น
อย่างไรก็ตาม ที่น้ำหนักตัวลดลง ส่วนมากจะเป็นการกำจัดน้ำออกจากร่างกายก่อน โดยที่ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) และไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) ยังอยู่เหมือนเดิม และหากไม่ควบคุมอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้ดี น้ำหนักตัวอาจดีดกลับได้
สูตร ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์
การลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี หรือการเอาแคลอรีออก โดยเราจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรีของน้ำหนักที่เราต้องการลดก่อน เพื่อให้รู้ว่าเราควรเอาแคลอรีออกเท่าไร หลังจากนั้นตั้งเป้าระยะเวลาที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้ผลตามเป้า และจึงหาวิธีเอาแคลอรีออกต่อไป
หากเราต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ต้องใช้สูตรคำนวณ ดังนี้
พลังงาน 1 แคลลอรี่ เท่ากับ 0.00012959782 กิโลกรัม
10 กิโลกรัม จึงเท่ากับ 10*0.00012959782
ได้ผลลัพธ์ทั้งหมด 77,161 แคลลอรี
การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม จึงต้องเอาแคลลอรีออก ทั้งหมด 77,161 แคลลอรี ถ้าคำนวณจากระยะเวลาในการลดน้ำหนักภายใน 2 อาทิตย์ หรือ 14 วัน แปลว่าต้องเอาแคลอรีออกให้ได้เฉลี่ยวันละ 7,700 แคลลอรี
ซึ่งจากงานวิจัยจาก The jorunal science advances กล่าวเอาไว้ว่า คนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา สามารถเผาผลาญแคลลอรีได้สูงสุด ไม่เกินวันละ 4,000 แคลลอรี เท่านั้น
รวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพออกมาระบุตรงกันว่า คนทั่วไปไม่ควรออกกำลังกายเกินกว่า 60 นาที (หรือ 75 นาที สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์) / ครั้ง และ ต้องพักอย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์ เพื่อพักร่างกายให้ฟื้นตัว ไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ และไม่ให้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน “คอร์ติโซล” (cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งจะทำให้สมดุลของร่างกายเสียหาย
อย่างไรก็ตามยังมีวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพกรมอยู่ และกรมอนามัยแนะนำ นั่นคือ
1.การบริโภคอาหารตามหลัก food plate model หรือ เมนู 211
คือการแบ่งส่วนของจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน ครึ่งหนึ่งของจานเป็นส่วนของผัก อาทิ ผักสด ผักสุก โดยไม่ใช้ปริมาณน้ำมันและน้ำตาลมากเกินไป อีก 1 ส่วน เป็นกลุ่มข้าวแป้ง สามารถเลือกเป็นข้าว 2 ทัพพีต่อมื้อ หรือขนมปัง 2 แผ่น และอีก 1 เป็นเนื้อสัตว์ ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง และควรมีผลไม้อีก 1 จานเล็กร่วมด้วยทุกมื้อ รวมถึงดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 6-8 แก้ว
2.การออกกำลังกายที่ลดแคลลอรีได้มาก มีให้เลือก ดังนี้
- กระโดดเชือก 120 ครั้งต่อนาที ทำต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง
- วิ่งเร็ว 1 ชั่วโมง
- HIIT หรือ High-Intensity Interval Training : การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นสลับกับการออกกำลังกายเบาๆ 1 ชั่วโมง
- ต่อยมวย 1 ชั่วโมง
- ปั่นจักรยานในยิม 1 ชั่วโมง
- วิ่งปกติ 1 ชั่วโมง
- Circuit Workout 1 ชั่วโมง : การออกกำลังกายที่รวมท่าออกกำลังกายไว้หลายๆ ท่า ด้วยการฝึกแบบต่อเนื่องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ผสมผสานไว้ 3 แบบด้วยกัน คือแบบแอโรบิก แบบใช้แรงต้าน และแบบยืดเหยียด
การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ ควรลดให้ได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การที่น้ำหนักลดลงทีละน้อยๆ อย่างต่อเนื่อง จะดีกับสมรรถภาพทางกายที่สุด เพราะร่างกายสามารถปรับสภาพและรักษาสมดุลได้ ทั้งอัตราการเผาผลาญพลังงาน และประสิทธิภาพการทำงานต่างๆ
สาเหตุของโยโย่เอฟเฟกต์
โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้น ๆ ลง ๆ และลงท้ายด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากกว่าก่อนเริ่มลดน้ำหนัก เกิดจากการที่ร่างกายอยู่ในภาวะที่มีไขมันเกินร่วมกับมวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญ โดยมีสาเหตุหลัก ดังนี้
- อดอาหาร
- งดกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้สารอาหารไม่เพียงพอต่อร่างกาย
- กินแต่ผักและผลไม้อย่างเดียว
- โหมออกกำลังกายอย่างหนัก
เมื่อมีพฤติกรรมแบบนี้ติดต่อกัน ร่างกายจะปรับตัวให้คุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไป ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง จนระบบเผาผลาญพังในที่สุด และน้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าตอนแรก รวมถึงลดน้ำหนักยากขึ้น กว่าร่างกายจะกลับมาปกติก็ต้องใช้เวลาฟื้นฟูอีกนาน
ตัวช่วยของการลดน้ำหนักระยะสั้น
หากต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ในระยะสั้นจริงๆ ควรเข้ารับการปรึกษาแพทย์ ปัจจุบันมีการใช้ยาที่เป็นตัวช่วยที่ถูกต้อง นั่นคือ การใช้สาร Liraglutide ที่ออกฤทธิ์กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร จึงส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง
วีดีโอแนะนำจากหมอหนึ่ง
สรุป
ความอ้วนเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมการส่วนตัว พฤติกรรมการกินอาหาร สังคม วัฒนธรรม โรคภัยไข้เจ็บ หรือพันธุกรรมจากครอบครัว การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คือการควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30-60 นาที 5 วัน ต่อ สัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญพลังงานให้คงที่ และสมดุลของร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ภายใน 2 อาทิตย์ ซึ่งเป็นระยะเวลาสั้น ควรเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ เพื่อหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม และไม่สร้างความเสียหายแก่สุขภาพโดยรวม หนึ่งในตัวช่วยที่แพทย์ปัจจุบันใช้ในคนไข้ที่ต้องการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ในระยะสั้น คือ สาร Liraglutide ที่ออกฤทธิ์กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร เป็นอีกทางที่ช่วยลดน้ำหนักตัวได้
