สูตรลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน ทำอย่างไรให้น้ำหนักลดเร็วในเวลาอันสั้น ข้อมูลที่วิเคราะห์กันโดยละเอียดเกี่ยวกับขั้นตอนการสูตรลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน ฉบับจับมือทำ

ปัญหาน้ำหนักเกินและไขมันส่วนเกิน ที่สะสมอยู่ในร่างกายมากจนกลายมาเป็นไขมันสะสม ก่อให้เกิดภาวะอ้วน เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน อีกทั้งยังเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นมาอย่างยาวนานตั้งแต่ในอดีตจนถึงปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปัจจุบันนี้ ผู้คนที่ถูกบีบคั้นด้วยเรื่องเวลาที่เร่งรี่บและความเครี่ยดจากการทำงาน ทำให้การดูแลตัวเองถูกลดความสำคัญลงไป เพราะใช้ชีวิตอันเหน็ดเหนื่อยตลอดทั้งวัน เมื่อกลับบ้านหลายคนก็คงเลือกที่จะผ่อนคลายความเครี่ยดด้วยการรับประทานอาหารอร่อยและการพักผ่อนบนเตียงนอนเสียมากกว่า ดังนั้นการจะดูแลสุขภาพตัวเองในเรื่องของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายก็จะกลายเป็นเรื่องรองลงมาในทันที

จากปัญหาข้างต้นเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้ใครหลายๆ คน ไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน ดังนั้นหลายๆ คนจึงมีการค้นหาวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ต้องเครี่ยด ไม่ต้องทรมานตัวเอง อีกทั้งยังเห็นผลได้ชัดเจนและรวดเร็วเพื่อให้เหมาะสมกับตนเอง

เลือกอ่านหัวข้อที่คุณสนใจ

รู้จักไขมันตัวร้าย ที่ทำให้ต้องกลายเป็นคนอ้วน

แน่นอนว่าก่อนจะทำการลดน้ำหนักอย่างมีความสุขนี้ จำเป็นจะต้องรู้จักไขมันส่วนเกินของตนเองว่า มีสาเหตุเกิดมาจากอะไร เพราะนั่นคือหนึ่งในเรื่องสำคัญที่จะทำให้การลดความอ้วนสำเร็จได้ เนื่องจากหลายๆ คนเข้าใจเพียงแค่ว่า ความอ้วนเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารที่มีไขมันสูง เพียงเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วไขมันส่วนเกินนั้น เกิดมาจากการเผาผลาญพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันไม่หมด จึงเกิดเป็นการสะสมไขมันภายในร่างกาย ซึ่งสาเหตุของการเผาผลาญไม่หมดนี้ก็มีหลายสาเหตุ โดยสามารถแบ่งออกเป็นปัจจัยหลักๆ ได้ 2 ปัจจัย ดังนี้

ปัจจัยภายนอก เป็นปัจจัยที่สามารถเกิดขึ้นได้มากที่สุด เนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น

พฤติกรรมการบริโภคอาหารอย่างไม่ถูกต้อง เช่น การชอบรับประทานอาหาประเภททอด ขนมหวาน อาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน อาหารจานด่วน บุฟเฟต์ น้ำหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สภาพแวดล้อมและสังคม เช่น การใช้ชีวิตอยู่ใกล้ชิดกับกลุ่มคนที่ชอบรับประทานอาหาร รวมถึงสภาพสังคมที่ไม่สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้
พฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การออกไปสังสรรค์กับเพื่อน หรือ คนรู้จัก การนอนดึกมากจนเกินไป การสูบบุหรี่่ สิ่งเหล่านี้ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้อย่างผิดปกติ
ช่วงอายุ ต้องยอมรับเลยว่าภาวะอ้วนมักเกิดขึ้นกับผู้ที่อยู่ในช่วงวัยผู้ใหญ่เป็นต้นไปเสียมากกว่า เนื่องจากฮอร์โมนต่างๆ และระบบต่างๆ ในร่างกายเริ่มทำงานถดถอยลง ซึ่งจะแตกต่างจากช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น ที่ระดับฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างเต็มที่ จึงสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้แล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวันของเด็กก็ใช้พลังงานมากกว่าวัยผู้ใหญ่อีกด้วย

2. ปัจจัยภายใน ที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือสภาพแวดล้อม ซึ่งปัจจัยนี้เป็นเรื่องยากที่จะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตนเอง เพราะอาจจะลดได้ยาก หรือเป็นอันตราย หากใครอ้วนจากสาเหตุนี้ ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี โดยสาเหตุความอ้วนจากปัจจัยภายใน มีตัวอย่างดังต่อไปนี้

ภาวะอ้วนโดยกรรมพันธุ์ ส่งผลทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันไม่ดีเท่าที่ควร จนอาจจะถึงขั้นเผาผลาญไขมันไม่ได้ จึงเกิดการเก็บสะสมไขมันเป็นจำนวนมากภายในร่างกาย โดยมักจะพบกับบุคคลที่อยู่ในกลุ่มอาการ พราเดอร์-วิลลี่ ซินโดรม (Prader-Willi Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่ไม่สามารถควบคุมอาการหิวและภาวะความต้องการรับประทานอาหารได้
ภาวะอ้วนที่เป็นผลมาจากโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานและภาวะไทรอยเป็นพิษ ซึ่งโรคเหล่านี้จะส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายโดยตรง

ไม่ออกกำลังกายก็ผอมได้ แค่รู้จักเลือกรับประทาน

จากข้อมูลด้านบนที่จะเห็นได้ว่าการรู้จักไขมันตัวเอง และพฤติกรรมการรับประทานอาหารนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากในเรื่องของภาวะอ้วน เพราะอาหารที่รับประทานเข้าไปนั้น เป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารและพลังงานเท่าไหร่ในแต่ละวัน และต้องนำออกไปใช้เท่าไหร่ เพื่อที่จะไม่เหลือเก็บสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจนกลายมาเป็นไขมันส่วนเกิน ที่เป็นสาเหตุของภาวะอ้วน ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารมากเท่าไหร่ ก็ควรจะต้องเผาผลาญมากเท่านั้น และการเผาผลาญที่ดีที่สุดนั้น คือ การออกกำลังกายนั่นเอง แต่ถ้าหากไม่ต้องการออกกำลังกาย ก็ควรหันมาใช้วิธีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ โดยการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะกับตัวเอง วิธีนี้ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้ห่างไกลจากภาวะอ้วนได้

วิธีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่หลายคนรู้จักกันดี นั่นคือ การการวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันด้วยการนับแคลอรี่ โดยประเภทอาหารที่ได้รับความนิยมในการรับประทานมากที่สุด คือ อาหารคลีนนั่นเอง เพราะเป็นอาหารที่ปราศจากการแปรรูป รสชาติไม่จัดจ้าน อีกทั้งยังปราศจากของทอด และไขมันทรานส์ อีกด้วย

นอกจากนั้นแล้วควรมีการคำนวนค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายอยู่เป็นประจำเพื่อให้เห็นถึงความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในอนาคต

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ในแต่ละบุคคลง่ายๆ

เพศ	ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน (ควบคุมน้ำหนัก)	ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน พร้อมกับออกกำลังกาย 90 นาที (ลดน้ำหนัก)	ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ไม่ออกกำลังกาย(ลดน้ำหนัก)
หญิง	1500 – 2000 กิโลแคลอรี่	1700 กิโลแคลอรี่	1200 กิโลแคลอรี่
ชาย	2000 – 2500 กิโลแคลอรี่	1500 กิโลแคลอรี่

หมายเหตุ หากลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารห้ามน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ เพราะถ้าน้อยกว่านี้อาจส่งผลทำให้สุขภาพและสภาพจิตใจอาจจะแย่ลงได้อย่างรวดเร็ว

แค่ปรับพฤติกรรมและความคิด ชีวิตก็จะดีขึ้น

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เช่น การเลือกประเภทอาหาร และช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร เป็นต้น หากลองสำรวจดูจะพบว่า ผู้ที่ประสบกับภาวะอ้วนส่วนใหญ่มักจะไม่ค่อยมีวินัยในการรับประทานอาหารและวินัยในการใช้ชีวิต ดังนั้นเราควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารด้วยตนเองอย่างง่ายๆ และสามารถทำได้ทุกวัน ดังต่อไปนี้

การเข้านอนให้ตรงเวลา เพื่อให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรเข้านอนไม่เกิน 23.00 น. และตื่นนอนในตอนเช้าเพื่อทำกิจวัตรประจำวัน
งดการรับประทานอาหารมัน ทอด เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญแย่ อีกทั้งยังมีส่วนทำให้เกิดโรคร้ายอย่างเช่น ไขมันอุดตันเส้นเลือดและโรคหัวใจอีกด้วย
งดการรับประทานของหวาน เช่น เบเกอรี่่ น้ำอัดลม น้ำชงต่างๆ เพราะอาหารและเครื่องดื่มประเภทนี้มีน้ำตาลสูง ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ยาก อีกทั้งยังสามารถแปรเปลี่ยนเป็นไขมันได้อีกด้วย
ควรลดการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เช่น อาหารจำพวกข้าวขาว ขนมปัง เป็นต้น เนื่องจากอาหารประเภทนี้ให้พลังงานสูง เมื่อรับประทานเข้าไปเป็นจำนวนมาก จะส่งผลทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมดและเหลือไว้กลายเป็นไขมันสะสม
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดยในช่วงแรกอาจจะเริ่มจากการขยับร่างกายด้วยการเดินให้มากขึ้น เพราะจะทำให้ไขมันในร่างกายค่อยๆ ถูกเผาผลาญลงไปทีละเล็กน้อยและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกเบื่อหน่ายจนท้อถอยอีกด้วย หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ปรับเป็นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ และ HIIT ในช่วงเช้า และห้ามรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้ดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ได้
เว้นระยะการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้ห่างกัน เนื่องจากช่วงที่เราไม่ได้รับประทานอาหารนั้น จะเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ออกมาใช้นั่นเอง โดยมื้ออาหารที่แนะนำคือ การนำอาหารมื้อเช้าไปรวมกันกับอาหารมื้อกลางวัน และรับประทานอาหารมื้อเย็นไม่เกิน 18.00 น. สำหรับอาหารมื้อเช้านั้น ควรหันมาดื่มชาหรือกาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาลและนม เนื่องจากชา กาแฟ มีสารที่ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของการระงับความหิวอีกด้วย
ดื่มน้ำเปล่าในอุณหภูมิห้องให้มากขึ้น เมื่อตื่นนอนตอนเช้าควรดื่มน้ำก่อนประมาณ 300 ซีซี เพื่อให้ร่างกายสดชื่นและระบบต่างๆ ภายในร่างกายเริ่มทำงาน นอกจากนี้ควรดื่มน้ำก่อนการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อให้รับประทานอาหารให้น้อยลง และควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน