เมนู สูตรอาหารลดความดันโลหิตสูง หรือ DASH Diet คือ การรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการที่ออกแบบให้ช่วยป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและควบคุมระดับความดันภายในหลอดเลือด ซึ่งหลักการ DASH Diet เป็นงานวิจัยของสถาบันโรคหัวใจ ปอด และโลหิตวิทยาในประเทศสหรัฐอเมริกา โดยหลักการทานอาหารดังกล่าวส่งเสริมให้ผู้ป่วยทานอาหารที่มีโปรตีน แร่ธาตุและกากใยอาหารสูง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโซเดียม ไขมันและคอเลสเตอรอล เมื่อปรับเปลี่ยนอาหารควบคู่กับการดูแลสุขภาพตามแผนการรักษาของแพทย์เฉพาะทาง ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนลดลง
โดยความดันโลหิตสูง คือ อัตราการบีบตัวและคลายตัวของหัวใจ มีค่ามากกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งสาเหตุแพทย์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- ความดันโลหิตสูง ประเภท Primary Hypertension เป็นความดันโลหิตสูงที่เกิดขึ้นตามการเสื่อมสภาพของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย
- ความดันโลหิตสูง ประเภท Secondary Hypertension เป็นความดันโลหิตสูงที่เกิดขึ้น เมื่อร่างกายมีปัญหาสุขภาพแทรกซ้อนเฉียบพลัน
จากข้อมูลข้างต้น พบว่า ความดันโลหิตสูงเกิดจากการทำงานของหัวใจผิดปกติและสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่จำกัดแค่เพศใดเพศหนึ่ง ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลอาหารที่มีส่วนช่วยในการป้องกันและลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง เพื่อเป็นแนวทางในการดูแลตนเองที่ถูกวิธีที่สุด
ควบคุมอาหารช่วยลดความดันสูงแบบเร่งด่วน
การทานอาหารลดความดันโลหิตสูง ตามหลัก Dietary Approaches to Stop Hypertensio หรือ DASH มีรายละเอียด 6 ข้อ ต่อไปนี้
- ควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวันไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ
- เลือกรับประทานข้าวไม่ผ่านการขัดสีแทนข้าวขาว เพราะมีกากใยอาหารสูง ลดไขมันในเลือด กระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือดในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อาการความดันโลหิตสูงจึงมีโอกาสกำเริบน้อยลง
- ทานผักและผลไม้ตามอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อร่างกายทุกมื้อ ควรเป็นผักผลไม้หลากสีสัน เพื่อรับวิตามินเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายครบถ้วน รวมไปถึงผักมีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง ช่วยลดระดับความดันหลอดเลือดได้
- หลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ควรทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เพราะช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอลหลอดเลือด ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดในอนาคต
- อาหารว่างควรเลือกเป็นถั่วหรือธัญพืชนานาชนิด เพราะมีโพแทสเซียมและกากใยอาหารสูง แต่ต้องทานปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรทานมาเกิน 5 กำมือต่อสัปดาห์
- ดื่มนมที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากนมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งแคลเซียมนอกจากเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรงระยะยาว อีกทั้งยังควบคุมระดับความดันหลอดเลือดได้
10 เมนูอาหารลดความดัน ด้วยสมุนไพร
ปัจจุบันการรักษาความดันโลหิตสูงทางการแพทย์วิจัยและยืนยันว่ามี “สมุนไพร” มีฤทธิ์เป็นยาช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตในเลือดและป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหลายชนิด แต่ชนิดที่นำมาประกอบอาหารทานได้ง่าย มี 10 ชนิดต่อไปนี้
- กระเทียม ช่วยลดไขมันในหลอดเลือด เนื่องจากมีสาร Allicin และ Ajoene สูง แต่ไม่ควรทานกระเทียมมากกว่า 5 กรัมต่อวัน เพราะมีความเสี่ยงเกิดอาการเลือดแข็งตัว
- โกโก้ ช่วยลดระดับความดันโลหิตเฉียบพลันมีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากในโกโก้มีสาร Flavonoid ออกฤทธิ์ลดความดันโลหิตรวดเร็ว แต่ควบคุมได้แค่ระยะสั้น ๆ
- กะเพรา ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย ป้องกันโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ จากการเป็นโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากกะเพราะประกอบด้วยแคลเซียม วิตามินซี และแร่ธาตุแมกนีเซียม
- กระเจี๊ยบแดง ช่วยขับของเสียออกจากร่างกายรูปแบบของปัสสาวะ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไต หนึ่งในโรคแทรกซ้อนของโรคความดันโลหิตสูง
- ตะไคร้ ช่วยขับลมบรรเทาอาการความดันโลหิตสูงหรือผลข้างเคียง เมื่อความดันโลหิตสูงกำเริบ
- ขิง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดภายในร่างกาย และลดอาการของโรคความดันโลหิตสูงได้ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียนศีรษะ เป็นต้น
- ขึ้นฉ่าย ช่วยลดระดับความดันหลอดเลือด บรรเทาอาการอักเสบภายในร่างกาย แต่ควรทาน 4 ต้นต่อวันจึงเห็นผลลัพธ์ชัดเจน
- ใบบัวบก ช่วยบำรุงโลหิต กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดภายในร่างกาย เพียงรับประทาน 15 ใบต่อวัน แบ่งเป็น 3 มื้อ มื้อละ 5 ใบ
- มะรุม ช่วยลดระดับความดันหลอดเลือด ลดอาการความดันโลหิตสูงกำเริบ และต้านการเกิดมะเร็งอวัยวะต่าง ๆ ได้
- อบเชย ช่วยลดระดับความดันหลอดเลือด เพียงทานวันละ 1 แท่งเท่านั้น
9 ผลไม้ลดความดัน ทานง่ายได้ประโยชน์
การรับประทานผลไม้ช่วยเพิ่มวิตามินให้แก่ร่างกาย ซึ่งผลไม้แต่ละชนิดมีคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน โดยผลไม้ที่มีฤทธิ์ป้องกันโรคแทรกซ้อนและควบคุมระดับความดันโลหิตสูงได้ มี 9 ชนิดหาทานง่าย ต่อไปนี้
- กล้วย ผลไม้ที่มีกากใยอาหารและแร่ธาตุโพแทสเซียมสูง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
- มะม่วง ผ่านการวิจัยและลงข้อมูลใน Hypertension Research แล้ว พบว่า มะม่วงมีสารเบต้าแคโรทีน หนึ่งในสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อการควบคุมระดับความดันโลหิตโดยตรง
- แอปริคอต ช่วยบำรุงเลือดและกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนเลือดได้มีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีสารเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีสูง สามารถทานรูปแบบอบแห้งได้
- ส้ม รสชาติเปรี้ยวอมหวาน ซึ่งส้มอุดมไปด้วยวิตามินซีที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันอันตรายจากโรคแทรกซ้อน
- อะโวคาโด ผลไม้เมืองหนาวที่ภาคเหนือของประเทศไทยนิยมปลูกกันแพร่หลาย หาทานง่าย อุดมไปด้วยกรดโอเออิกออกฤทธิ์ควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- แตงโม เป็นผลไม้ที่ผ่านการวิจัยจาก American Journal of Hypertension พบว่า แตงโมมีสารเบต้าแคโรทีนสูงมาก ช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้มีประสิทธิภาพ
- แคนตาลูป ในหนึ่งผลอุดมไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันในร่างกายป้องกันอาการความดันโลหิตสูงกำเริบ
- กีวี่ ผลไม้ที่มีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลากหลายชนิด รวมไปถึงแร่ธาตุโพแทสเซียมช่วยลดความดันในเลือด
- ลูกเกด อ้างอิงข้อมูลจาก United States Department of Agriculture กรมการเกษตรของประเทศสหรัฐอเมริกา เผยว่า ลูกเกดอุดมไปด้วยวิตามินซีและแร่ธาตุโพแทสเซียม สามารถทานรูปแบบอบแห้งได้ ซึ่งคุณค่าทางอาหารไม่ลดลง
ข้อควรระวัง ความดันสูงห้ามรับประทานอะไร…?
จากข้อมูลการรับประทานอาหารข้างต้น ระบุเป็นชนิดของอาหาร แต่ไม่ได้ครอบคลุมทุกเมนู สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง มีข้อควรระวังในการทานอาหาร ต่อไปนี้
- โซเดียม เนื่องจากโซเดียมมีผลกระทบต่อระดับความสมดุลของเหลาวภายในเลือด ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้รับโซเดียมปริมาณมาก ร่างกายไม่กำจัดไม่หมด เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อน เช่น โรคไต โรคหัวใจ เป็นต้น
- ผักดองหรืออาหารดองต่าง ๆ เป็นเมนูที่มีโซเดียมสูงมาก เพราะการดองเป็นกระบวนการหมักด้วยเกลือ
- น้ำตาล ความหวานอันตรายต่อผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าเกลือ เนื่องจากน้ำตาลทำให้น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานส่งผลให้ภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง โอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนมากขึ้น ควรวัดค่า BMI อยู่เป็นประจำเพื่อประเมิณความเสี่ยงของการเกิดภาวะอ้วนร่วมด้วย
- อาหารสำเร็จรูป เป็นเมนูที่มีไขมันและโซเดียมสูง กระตุ้นให้อาการความดันลิตสูงกำเริบได้ง่าย
- เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะเร่งการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ทำให้ความดันหลอดเลือดผิดปกติ
สรุปอาหารลดความดันโลหิตสูง (Dietary Approaches to Stop Hypertensio) มีหลักการทานลดไขมัน โซเดียม และทานโปรตีน แร่ธาตุ วิตามินต่าง ๆ ช่วยบำรุงร่างกาย เนื่องจากโรคความดันโลหิตสูงสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพแทรกซ้อนได้หลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคปอด โรคหลอดเลือด ฯลฯ เพราะค่าความดัน คือ อัตราการสูบฉีดเลือดของหัวใจนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วนภายในร่างกาย เมื่อขั้นตอนการทำงานของหัวใจผิดปกติ อวัยวะร่างกายทุกส่วนรับสารอาหารไม่เพียงพอ การทำงานไม่มีประสิทธิภาพก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรัง แต่การทานอาหารตามหลัก DASH Diet ไม่สามารถทดแทนการใช้ยารักษาความดันโลหิตสูงได้ ผู้ป่วยต้องรับการรักษาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นหลัก การทานอาหารช่วยให้การรักษาของแพทย์มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
