เกลือแร่ คืออะไร แร่ธาตุหลัก 7 ชนิด และคนไทยขาดอะไร

---

“กินเกลือแร่เยอะ ๆ จะได้ไม่เป็นตะคริว” กับ “อย่ากินเค็ม เดี๋ยวไตพัง” เป็นคำเตือนที่คนไทยได้ยินบ่อยพอ ๆ กัน และดูเหมือนขัดกันเอง ทั้งสองประโยคถูกในบางเงื่อนไข แต่ผิดถ้าใช้เป็นกฎเดียวกับทุกคน เพราะแร่ธาตุแต่ละชนิดมีช่วงที่ร่างกายต้องการแคบ และผลเสียเกิดได้ทั้งตอนขาดและตอนเกิน

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ (minerals) คือธาตุอนินทรีย์ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารหรือน้ำดื่ม ใช้เป็นโครงสร้าง ควบคุมสมดุลน้ำและความดัน เป็นตัวช่วยเอนไซม์หลายร้อยชนิด และเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนกับโปรตีนลำเลียงออกซิเจน

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ คืออะไร และทำไมร่างกายขาดไม่ได้

แร่ธาตุต่างจากวิตามินตรงที่ไม่มีคาร์บอนเป็นโครงหลัก จึงไม่ถูกทำลายด้วยความร้อนเหมือนวิตามินส่วนใหญ่ แต่สูญเสียง่ายในน้ำที่ใช้ต้มหรือลวก ค่าแร่ธาตุจึงขึ้นกับวิธีปรุงไม่น้อยกว่าชนิดของอาหาร[1]

ร่างกายใช้แร่ธาตุในสี่หน้าที่กว้าง ๆ เป็นวัสดุโครงสร้าง (ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน) เป็นตัวควบคุมสมดุลน้ำและประจุไฟฟ้า โดยโซเดียมอยู่ภายนอกเซลล์และโพแทสเซียมอยู่ภายในเซลล์ เป็นตัวช่วยเอนไซม์ และเป็นส่วนประกอบของโมเลกุลสำคัญ เช่น เหล็กในฮีโมโกลบินและไอโอดีนในฮอร์โมนไทรอยด์[1]

เพราะร่างกายคุมระดับแร่ธาตุในเลือดได้แคบ อาการขาดจึงเริ่มส่งผลก่อนถึงขั้นรุนแรง ขณะเดียวกันแร่ธาตุหลายชนิดมีเพดานบนที่รับได้ต่อวัน (tolerable upper intake level) การได้รับเกินปริมาณปลอดภัยจึงเกิดขึ้นได้จริงและต้องระวัง[1],[2]

แร่ธาตุหลัก 7 ชนิด กับธาตุร่องรอย ต่างกันตรงไหน

การแบ่งที่ใช้กันทั่วไปอิงจากปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ไม่ได้อิงจากความสำคัญ ธาตุร่องรอยต้องการเพียงไม่กี่ไมโครกรัมถึงไม่กี่มิลลิกรัม แต่ขาดไม่ได้เช่นกัน[1]

ผู้ใหญ่มีแคลเซียมในร่างกายราว 1,000–1,200 กรัม แต่มีเหล็กเพียง 3–4 กรัม ปริมาณน้อยไม่ได้แปลว่าสำคัญน้อย แต่ช่วงปลอดภัยแคบกว่า คำว่า “แร่ธาตุรวม” บนฉลากใช้แทนการประเมินอาหารทั้งวันไม่ได้ เพราะแร่ธาตุบางคู่แข่งกันดูดซึม เช่น แคลเซียมขนาดสูงลดการดูดซึมเหล็ก[1],[4]

บทบาทและแหล่งอาหารของแร่ธาตุหลัก

แคลเซียมกับฟอสฟอรัส

แคลเซียมเป็นทั้งวัสดุของกระดูกและสัญญาณในเซลล์กล้ามเนื้อ เมื่อระดับในเลือดต่ำ ร่างกายจะดึงจากกระดูกผ่านฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ค่าที่แนะนำสำหรับคนไทยคือ 800 มิลลิกรัมต่อวันในวัย 19–50 ปี และ 1,000 มิลลิกรัมตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป[1] แนวทางสากลกำหนดใกล้เคียงกัน คือ 1,000 และ 1,200 มิลลิกรัม[2]

นมเป็นแหล่งที่ดีที่สุดเพราะปริมาณสูงและดูดซึมดี การศึกษาในหญิงไทยอายุ 20–45 ปีพบว่าดูดซึมแคลเซียมจากนมได้ร้อยละ 55 จากใบตำลึงร้อยละ 48 และจากถั่วพูร้อยละ 39[1] ผักที่เหมาะสมจึงควรมีออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง บัวบก ส่วนผักโขมมีออกซาเลตสูงจนดูดซึมได้น้อย ฟอสฟอรัสพบมากในเนื้อสัตว์ นม และโคล่า คนไทยไม่ขาด แต่สัดส่วนแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสในอาหารแปรรูปเป็นจุดที่ควรระวัง[1]

โซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์

แร่ธาตุสามตัวนี้ทำงานเป็นระบบเดียว โซเดียมกับคลอไรด์รักษาปริมาตรของเหลวนอกเซลล์ โพแทสเซียมอยู่ในเซลล์และช่วยขับโซเดียมออกทางไต สมดุลของทั้งคู่จึงกำหนดความดันเลือดโดยตรง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับเกลือประมาณ 5 กรัม[3] ขณะที่ปริมาณเพียงพอขั้นต่ำอยู่ราว 1,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้อาศัยในอากาศร้อน[1] ส่วนโพแทสเซียม ค่าอ้างอิงของไทยอยู่ที่อย่างน้อย 3,510 มิลลิกรัมต่อวัน[1] ช่องว่างนี้คือหัวใจของปัญหาอาหารไทย คนไทยกินโซเดียมสูงพร้อมโพแทสเซียมต่ำ การเพิ่มโพแทสเซียมจากอาหารลดความดันตัวบนได้ 3.49 มิลลิเมตรปรอทในคนที่มีความดันสูง[7]

แมกนีเซียมกับกำมะถัน

แมกนีเซียมช่วยปฏิกิริยากว่า 300 ชนิด รวมถึงการสร้าง ATP และการคลายหลอดเลือด ค่าที่แนะนำคือ 240–320 มิลลิกรัมต่อวัน[1] งานวิเคราะห์รวมการทดลองแบบสุ่มปกปิดสองทางพบว่า การเสริมแมกนีเซียมลดความดันตัวบน 2.00 และตัวล่าง 1.78 มิลลิเมตรปรอท ชัดในคนที่มีความดันสูงอยู่แล้ว[8] กำมะถันไม่มีค่าอ้างอิงเป็นตัวเลข เพราะได้จากกรดอะมิโนในโปรตีนที่กินอยู่แล้ว

ธาตุร่องรอยที่คนไทยได้ยินบ่อย: เหล็ก ไอโอดีน สังกะสี และซีลีเนียม

เหล็ก กับข้อจำกัดของการดูดซึม

เหล็กมีสองรูป ฮีมจากเนื้อสัตว์ดูดซึมได้ดีและไม่ขึ้นกับสารอื่นในมื้ออาหาร ส่วนนอนฮีมจากพืช ถั่ว และไข่ ถูกขัดขวางง่าย ตัวกำหนดหลักจึงไม่ใช่ปริมาณเหล็กในอาหาร แต่คือสัดส่วนของฮีมและสารร่วมในมื้อเดียวกัน ไฟเตทในธัญพืชและถั่ว รวมถึงโพลีฟีนอลในชาและกาแฟลดการดูดซึม ขณะที่วิตามินซีและเนื้อสัตว์เพิ่มการดูดซึม[4]

อาหารไทยดูดซึมเหล็กได้เพียงราวร้อยละ 8–12 เทียบกับอาหารตะวันตกที่ร้อยละ 15–18 ค่าที่แนะนำสำหรับหญิงวัยมีประจำเดือนจึงสูงถึง 15.6 มิลลิกรัมต่อวัน[1] การกินผักใบเขียวอย่างเดียวจึงไม่พอ และการกินส้มหรือมะนาวพร้อมมื้อที่มีถั่วช่วยได้จริง

ไอโอดีน กับฮอร์โมนไทรอยด์

ไอโอดีนเป็นองค์ประกอบของฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งควบคุมเมแทบอลิซึมและการเจริญเติบโตของสมองตั้งแต่ในครรภ์ ค่าที่แนะนำคือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน และ 200 ไมโครกรัมในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร[1] การขาดในหญิงตั้งครรภ์จึงเกี่ยวกับพัฒนาการทางสติปัญญาของเด็ก ไม่ใช่แค่คอพอก[10] การศึกษาในไทยพบค่ามัธยฐานไอโอดีนในปัสสาวะของหญิงตั้งครรภ์ในกรุงเทพเพียง 85 ไมโครกรัมต่อลิตร[11]

ปลาทะเล 100 กรัมให้ไอโอดีนราว 25–70 ไมโครกรัม และสาหร่ายแห้ง 100 กรัมให้ 200–400 ไมโครกรัม[1] แต่เพราะอาหารทะเลราคาสูงและกระจายไม่ทั่วถึง ประเทศไทยจึงเสริมไอโอดีนในเกลือบริโภค โดยกำหนดไม่น้อยกว่า 20 มิลลิกรัมต่อเกลือ 1 กิโลกรัม ช่วงที่เหมาะสมคือ 20–40 ส่วนในล้านส่วน[1] การตรวจซอสปรุงรสแบบบังคับเสริมไอโอดีนก็ยังต้องติดตามต่อเนื่อง[12]

สังกะสีและซีลีเนียม ช่วงปลอดภัยที่แคบ

สังกะสีเกี่ยวกับการสร้างดีเอ็นเอ การแบ่งเซลล์ ภูมิคุ้มกัน และการรับรส แต่หลักฐานเรื่องการเสริมเพื่อป้องกันท้องร่วงในเด็กยังสรุปไม่ได้ การวิเคราะห์รวมงานทดลองพบประโยชน์เพียงสองจากห้าผลลัพธ์ และช่วงความเชื่อมั่นกว้างจนยังไม่ชัด[14]

ซีลีเนียมเป็นส่วนของเอนไซม์ที่ควบคุมไทรอยด์ฮอร์โมน การทบทวนใน Lancet ชี้ว่าความสัมพันธ์เป็นรูปตัวยู ทั้งระดับต่ำและสูงเกินล้วนไม่ดี และการเสริมในคนที่ระดับปกติไม่มีประโยชน์ชัดเจน[9]

แหล่งอาหาร: ดูที่อาหารจริง ไม่ใช่ที่เม็ดยา

ตารางนี้ใช้ค่าจากฐานข้อมูลอาหารไทยในเอกสารอ้างอิงของกรมอนามัย ตัวเลขเป็นช่วงตามสายพันธุ์และวิธีปรุง[1]

อาหารไทยที่ให้แคลเซียมเกิน 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ได้แก่ เต้าหู้ทุกชนิด งาดำ งาขาว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วพู คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ขี้เหล็ก บัวบก ปลาตัวเล็กที่กินทั้งตัว และกุ้งแห้ง แต่ปริมาณต่อมื้อน้อยกว่านมหนึ่งกล่อง จึงควรมีนม เต้าหู้ หรือปลาเล็กปลาน้อยร่วมด้วยทุกวัน[1]

คนไทยมักขาดสามอย่าง: เหล็ก ไอโอดีน และแคลเซียม

ตัวเลขการขาดเหล็กในไทยซับซ้อนกว่าที่คิด การศึกษาในวัยรุ่นไทยแถบชายแดนไทย–ลาว–กัมพูชาพบโลหิตจางร้อยละ 25.1 แต่ขาดธาตุเหล็กเพียงร้อยละ 10.5 ขณะที่พบธาลัสซีเมียและฮีโมโกลบินผิดปกติถึงร้อยละ 67.7 และในกลุ่มที่มีโลหิตจาง สาเหตุจากธาลัสซีเมียอย่างเดียวสูงถึงร้อยละ 66.6[13] โลหิตจางในคนไทยจึงไม่ได้แปลว่าขาดเหล็กเสมอ การกินเหล็กเสริมเองโดยไม่ตรวจเลือดอาจไม่ได้แก้ปัญหา แถมเสี่ยงเหล็กเกินในผู้ที่เป็นธาลัสซีเมียบางชนิด

ไอโอดีนน่ากังวลกว่าที่คิด การเฝ้าระวังหญิงตั้งครรภ์ช่วงปี 2549–2553 พบค่ามัธยฐานไอโอดีนในปัสสาวะระหว่าง 82.5–142.1 ไมโครกรัมต่อลิตร ต่ำกว่าเกณฑ์ 150 ที่องค์การอนามัยโลกใช้ตั้งแต่ปี 2550 ต่อมาในปี 2557 ดีขึ้นเป็น 127.6–180.9 ตามภาค ส่วนผู้สูงอายุอยู่ที่ 108–129[1] ภาพรวมคือเด็กเล็กได้เพียงพอหรือเกิน แต่หญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุยังเป็นกลุ่มเสี่ยง

แคลเซียมเป็นช่องว่างที่ชัดที่สุด กรมอนามัยระบุว่าผู้ใหญ่ไทยบริโภคแคลเซียมต่ำกว่าเกณฑ์มาก เพราะดื่มนมค่อนข้างน้อย ในการทดลองในหญิงไทยวัยหมดประจำเดือน กลุ่มควบคุมได้แคลเซียมจากอาหารเฉลี่ยเพียง 297 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบกับค่าแนะนำ 800 มิลลิกรัม[1] ข้อมูลระดับโลกก็พบว่าหลายประเทศในเอเชียมีค่าเฉลี่ยต่ำกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน[5]

คนไทยมักได้เกิน: โซเดียม

การสำรวจระดับประเทศด้วยปัสสาวะ 24 ชั่วโมงในผู้ใหญ่ไทย 1,599 คนพบว่า ค่าเฉลี่ยโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 3,636 มิลลิกรัม สูงสุดที่ภาคใต้ 4,108 และต่ำสุดที่ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 3,316 เกือบสองเท่าของเกณฑ์ที่แนะนำ[6] ข้อมูลเดียวกันพบว่าโพแทสเซียมที่ขับออกทางปัสสาวะมีเพียง 1,221 มิลลิกรัมต่อวัน ต่ำกว่าเป้าหมาย 3,510 มาก

แหล่งโซเดียมหลักไม่ใช่เกลือที่โรยบนอาหาร แต่คือน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ผงชูรส และอาหารแปรรูป การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 4 พบว่าผู้ใหญ่ใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเฉลี่ยถึง 30 กรัมต่อคนต่อวัน[1] มากพอจะเกินเกณฑ์ได้โดยไม่รู้ตัว

หลักฐานว่าการลดโซเดียมได้ผลจริงมาจากงานทดลองขนาดใหญ่ที่ใช้เกลือทดแทน (หรือเกลือลดโซเดียม) ซึ่งผสมโพแทสเซียมคลอไรด์แทนโซเดียมส่วนหนึ่ง ในผู้เข้าร่วม 20,995 คน ติดตามเฉลี่ย 4.74 ปี พบว่ากลุ่มที่ใช้เกลือแทนมีอัตราโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่า (rate ratio 0.86, 95% CI 0.77–0.96) เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดสำคัญต่ำกว่า (0.87, 0.80–0.94) และเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่า (0.88, 0.82–0.95)[17] การทบทวนของ Cochrane ให้ทิศทางสอดคล้องกัน แต่คุณภาพหลักฐานยังต่างกันตามกลุ่มประชากร[18]

เกลือแร่ในเครื่องดื่มเกลือแร่ (ORS) ใช้เมื่อใด

คำว่า “เกลือแร่” ในชีวิตประจำวันมักหมายถึงผงชงดื่มสำหรับท้องร่วง ซึ่งเรียกว่า ORS (oral rehydration salts) องค์ประกอบมาตรฐานสูตรความเข้มข้นต่ำคือ โซเดียม 75 กลูโคส 75 โพแทสเซียม 20 ซิเตรต 10 และคลอไรด์ 65 มิลลิโมลต่อลิตร ความเข้มข้นรวม 245 มิลลิออสโมลต่อลิตร[16]

สัดส่วนนี้สำคัญเพราะกลูโคสและโซเดียมถูกดูดซึมร่วมกันที่ผนังลำไส้เล็ก ตัวลำเลียงจะดึงน้ำตามเข้ามาด้วย การมีเกลืออย่างเดียวโดยไม่มีน้ำตาลจึงไม่ได้ผลเท่า

การทบทวนของ Cochrane ซึ่งรวมการทดลองแปดงานพบว่า ORS ความเข้มข้นต่ำลดความจำเป็นในการให้น้ำเกลือทางหลอดเลือดโดยไม่ได้วางแผนไว้ เมื่อเทียบกับสูตรมาตรฐานเดิม (odds ratio 0.59, 95% CI 0.45–0.79) ลดปริมาตรอุจจาระ และลดการอาเจียน โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงโซเดียมในเลือดต่ำ[15]

ORS ใช้เมื่อขาดน้ำและเกลือจากท้องร่วงเฉียบพลัน อาเจียนซ้ำ หรือเหงื่อออกมาก แต่ไม่ได้มีไว้ดื่มแทนน้ำเปล่าประจำวัน เพราะโซเดียมและน้ำตาลในสูตรเหมาะกับการชดเชยของเหลวที่สูญเสีย ผสมตามสัดส่วนน้ำบนซองและชงใหม่ทุกครั้ง ถ้าผู้ป่วยซึมลงหรือดื่มไม่ได้ ต้องไปสถานพยาบาล

อันตรายจากการได้แร่ธาตุเกิน: โพแทสเซียมกับไต

คำเตือนด้านความปลอดภัย (อ่านก่อนใช้): ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจที่มีการเต้นผิดจังหวะ หรือใช้ยาที่ทำให้โพแทสเซียมในเลือดสูง เช่น ยากลุ่ม ACE inhibitor, ARB, สไปโรโนแลกโทน หรืออาหารเสริมโพแทสเซียม ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงหรือใช้เกลือแทนทุกชนิด อาการของโพแทสเซียมในเลือดสูง ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชาปลายมือปลายเท้า ใจสั่น และหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งอาจเกิดโดยไม่มีอาการนำและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ควบคุมยากที่สุด เพราะไตต้องขับส่วนเกินออกทุกวัน ในคนที่ไตปกติขับได้ถึงวันละ 7,800 มิลลิกรัม แต่ความสามารถนี้หายไปเมื่อการทำงานของไตลดลงถึงร้อยละ 90[1] คำแนะนำสำหรับคนทั่วไปจึงใช้กับผู้ป่วยไตไม่ได้

ระดับในเลือดที่ถือว่าสูงคือเกิน 5.5 มิลลิอิควิวาเลนต์ต่อลิตร และทุกการเพิ่มขึ้น 2 มิลลิอิควิวาเลนต์สัมพันธ์กับภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจที่รุนแรงขึ้น[1] แนวปฏิบัติของ KDIGO เน้นว่าต้องดูทั้งการกิน ยา และการทำงานของไตพร้อมกัน ไม่ใช่แค่ตัดผักผลไม้ออก[19] ส่วนภาวะเฉียบพลันต้องแก้ในโรงพยาบาล[20]

ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง 1,490 รายที่ติดตามห้าปี กลุ่มที่ได้โพแทสเซียมโดยประมาณต่ำที่สุดมีความเสี่ยงโรคไตดำเนินมากขึ้น (hazard ratio 1.24, 95% CI 1.03–1.48)[21] ผลนี้ไม่ได้แปลว่าผู้ป่วยไตควรกินโพแทสเซียมมาก แต่การจำกัดแบบเหมารวมไม่ได้ดีเสมอไป ควรปรับตามระดับในเลือดจริง

ปรับอาหารอย่างไรให้พอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม

ขั้นแรก สำรวจว่าอาหารในหนึ่งวันมีนมหรือเต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบสีเข้ม และถั่วหรือไม่ ถ้าครบในปริมาณที่พอ ก็แทบไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม

ขั้นที่สอง แก้สัดส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมก่อน ลดน้ำปลาและซอสลงหนึ่งในสาม เพิ่มผักในจานเดิม และเปลี่ยนข้าวขาวบางมื้อเป็นข้าวกล้อง[1],[6]

ขั้นที่สาม เลือกแหล่งแคลเซียมที่กินได้จริงทุกวัน เช่น นมหนึ่งกล่อง เต้าหู้หนึ่งมื้อ และปลาเล็กปลาน้อยหรือกุ้งแห้งในผัดผัก ถ้าดื่มนมไม่ได้ ให้ใช้โยเกิร์ตหรือนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม เพราะแบบธรรมดามีแคลเซียมต่ำ[1]

ขั้นที่สี่ ระวังการเสริมเกินเหตุ การเสริมแคลเซียมโดยไม่มีวิตามินดีร่วมด้วยสัมพันธ์กับความเสี่ยงกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (relative risk 1.27, 95% CI 1.01–1.59)[22] ขนาดในการศึกษาสูงและต่อเนื่อง จึงไม่ควรเทียบกับการกินนมหนึ่งกล่อง แต่เป็นเหตุผลพอจะไม่กินแคลเซียมเม็ดเอง ส่วนเหล็กควรเสริมหลังตรวจเลือด ไม่ใช่เดาจากอาการเหนื่อย[13] และซีลีเนียมกับสังกะสีควรได้จากอาหารเพราะช่วงปลอดภัยแคบ[9]

คำถามที่พบบ่อย

เกลือแร่กับแร่ธาตุต่างกันไหม

ไม่ต่าง ทั้งสองคำใช้แทนกันได้ คำว่าแร่ธาตุตรงกับ minerals และแม่นกว่าในทางวิชาการ ส่วนเกลือแร่ใช้ในภาษาพูดและบนฉลาก

ต้องกินอาหารเสริมแร่ธาตุรวมทุกวันไหม

ไม่จำเป็นสำหรับคนที่กินอาหารหลากหลายและมีนม ผัก ถั่ว และปลาในมื้อประจำ การเสริมมีเหตุผลเมื่อมีข้อบ่งชี้ชัด เช่น ตั้งครรภ์ หรือมีผลเลือดยืนยันการขาด

เครื่องดื่มเกลือแร่กับ ORS ต่างกันอย่างไร

ต่างกันที่สัดส่วนโซเดียมและน้ำตาล ORS มีโซเดียม 75 และกลูโคส 75 มิลลิโมลต่อลิตรเพื่อดูดซึมร่วมกัน ขณะที่เครื่องดื่มนักกีฬามีโซเดียมต่ำกว่าและน้ำตาลสูงกว่ามาก

ท้องร่วงต้องงดอาหารแล้วดื่มแต่เกลือแร่ไหม

ไม่ต้องงด การให้อาหารต่อเนื่องช่วยให้ลำไส้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ทำเพียงชดเชยของเหลวด้วย ORS และกินอาหารอ่อน

ไอโอดีนในเกลือหายไปตอนปรุงอาหารจริงไหม

หายได้บางส่วน เพราะไอโอดีนระเหยเมื่อโดนความร้อนและแสง จึงควรเก็บในภาชนะปิดและเติมตอนอาหารใกล้สุก

กินเค็มมานานแล้วลดตอนนี้ยังทันไหม

ทัน งานทดลองขนาดใหญ่พบว่าการลดโซเดียมด้วยเกลือแทนลดอัตราหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิต แม้ในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีประวัติหลอดเลือดสมองแล้ว

เด็กควรได้แร่ธาตุเท่าไร

ขึ้นกับอายุและต่างจากผู้ใหญ่ เช่น ไอโอดีนสำหรับเด็ก 1–8 ปีอยู่ที่ 90 ไมโครกรัมต่อวัน และ 120–130 ไมโครกรัมในวัยรุ่น ส่วนแคลเซียมและเหล็กดูได้จากเอกสารของกรมอนามัย

น้ำแร่ธรรมชาติช่วยเสริมแร่ธาตุได้ไหม

ได้บางส่วนแต่ไม่ควรใช้เป็นแหล่งหลัก เพราะแต่ละยี่ห้อต่างกันมาก และส่วนใหญ่ให้แคลเซียมกับแมกนีเซียมเพียงหลักสิบมิลลิกรัมต่อลิตร

สรุป

เกลือแร่ไม่ใช่สารเดียว แต่เป็นกลุ่มธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณต่างกันมาก แร่ธาตุหลัก 7 ชนิดเป็นโครงสร้างและระบบควบคุม ส่วนธาตุร่องรอยทำงานในระดับเอนไซม์และฮอร์โมน ช่วงปลอดภัยจึงแคบกว่า ปัญหาของคนไทยไม่ใช่การขาดทุกชนิดพร้อมกัน แต่เป็นรูปแบบเฉพาะ คือโซเดียมสูงเกินเกือบเท่าตัว ขณะที่โพแทสเซียมต่ำ และการได้แคลเซียมกับไอโอดีนไม่ถึงเกณฑ์ในบางกลุ่ม

ทางแก้ที่ได้ผลที่สุดไม่ใช่การเพิ่มอาหารเสริม แต่คือปรับสัดส่วนอาหารที่กินทุกวัน ลดเครื่องปรุง เพิ่มผัก ถั่ว และปลาเล็กปลาน้อย ให้ความสำคัญกับหญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ และใช้ ORS ตามข้อบ่งชี้จริงคือภาวะขาดน้ำ

แหล่งอ้างอิง

• 1 ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 — สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (2563) (กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 2 Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D — Institute of Medicine (2011) (National Academies Press) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 3 Guideline: Sodium intake for adults and children — World Health Organization (2012) (WHO) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 4 Iron bioavailability and dietary reference values — Hurrell R; Egli I (2010) (American Journal of Clinical Nutrition) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 5 Global dietary calcium intake among adults: a systematic review — Balk EM; Adam GP; Langberg VN; et al. (2017) (Osteoporosis International) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 6 Estimated dietary sodium intake in Thailand: a nationwide population survey with 24-hour urine collections — Chailimpamontree W; Kantachuvesiri S; Aekplakorn W; et al. (2021) (Journal of Clinical Hypertension) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 7 Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses — Aburto NJ; Hanson S; Gutierrez H; et al. (2013) (BMJ) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 8 Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials — Zhang X; Li Y; Del Gobbo LC; et al. (2016) (Hypertension) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 9 Selenium and human health — Rayman MP (2012) (Lancet) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 10 Iodine deficiency and thyroid disorders — Zimmermann MB; Boelaert K (2015) (Lancet Diabetes & Endocrinology) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 11 Iodine deficiency in pregnant women and neonates in Thailand — Rajatanavin R (2007) (Public Health Nutrition) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 12 Collaborative study for iodine monitoring in mandatory direct-iodized sauce in Thailand — Photi J; Judprasong K; Gowachirapant S; et al. (2023) (Foods) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 13 Anemia, iron deficiency, and thalassemia among the Thai population inhabiting at the Thailand-Lao PDR-Cambodia triangle — Karnpean R; Vanichakulthada N; Suwannaloet W; et al. (2022) (Scientific Reports) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 14 What zinc supplementation does and does not achieve in diarrhea prevention: a systematic review and meta-analysis — Patel AB; Mamtani M; Badhoniya N; Kulkarni H (2011) (BMC Infectious Diseases) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 15 Reduced osmolarity oral rehydration solution for treating dehydration caused by acute diarrhoea in children — Hahn S; Kim S; Garner P (2002) (Cochrane Database of Systematic Reviews) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 16 Multicenter, randomized, double-blind clinical trial to evaluate the efficacy and safety of a reduced osmolarity oral rehydration salts solution — CHOICE Study Group (2001) (Pediatrics) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 17 Effect of salt substitution on cardiovascular events and death — Neal B; Wu Y; Feng X; et al. (2021) (New England Journal of Medicine) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 18 Replacing salt with low-sodium salt substitutes (LSSS) for cardiovascular health in adults children and pregnant women — Brand A; Visser ME; Schoonees A; Naude CE (2022) (Cochrane Database of Systematic Reviews) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 19 Potassium homeostasis and management of dyskalemia in kidney diseases: conclusions from a KDIGO Controversies Conference — Clase CM; Carrero JJ; Ellison DH; et al. (2020) (Kidney International) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 20 Potassium disorders: hypokalemia and hyperkalemia — Kim MJ; Valerio C; Knobloch GK (2023) (American Family Physician) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 21 Estimated potassium intake and the progression of chronic kidney disease — Suenaga T; Tanaka S; Kitamura H; Tsuruya K (2025) (Nephrology Dialysis Transplantation) อ่านงานวิจัยเต็ม
• 22 Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis — Bolland MJ; Avenell A; Baron JA; et al. (2010) (BMJ) อ่านงานวิจัยเต็ม