หมดปัญหากล้ามเนื้อลีบและสมองล้า! วิธีทานครีเอทีน (กรดอะมิโน) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผล

คำตอบแบบตรงไปตรงมาคือ ครีเอทีน (creatine) ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อและความสามารถในการออกกำลังกายแบบหนักสั้น ๆ ได้จริง โดยเฉพาะกิจกรรมที่ใช้พลังระเบิดต่อเนื่องไม่เกินราวสิบวินาที เช่น การยกน้ำหนักชุดสั้น ๆ การวิ่ง dash หรือการกระโดด แต่ครีเอทีนไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้นเองหากไม่มีการฝึกที่เพียงพอ และไม่ได้รักษาภาวะกล้ามเนื้อลีบได้ทุกสาเหตุ ขนาดที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในผู้ใหญ่สุขภาพดีคือวันละ 3-5 กรัม หรือใช้ระยะโหลดวันละ 20 กรัม แบ่งเป็น 4 มื้อ ติดต่อกัน 5-7 วัน แล้วจึงลดลงเหลือขนาดดูแลต่อเนื่อง

อีกเรื่องที่ควรทำความเข้าใจตั้งแต่ต้น คือครีเอทีนไม่ใช่กรดอะมิโนโดยตรง แต่เป็นสารประกอบไนโตรเจนที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นจากกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ อาร์จินีน (arginine) ไกลซีน (glycine) และเมไทโอนีน (methionine) โดยเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหลัก และในสมอง หัวใจ รวมถึงอวัยวะอื่นอีกส่วนหนึ่ง คำว่า กรดอะมิโน จึงเป็นคำเรียกติดปากที่ใช้กันมานานมากกว่าคำจำกัดความทางเคมี

บทความนี้เรียบเรียงโดยแยกระดับหลักฐานของแต่ละสรรพคุณให้เห็นชัดเจน ระบุขนาดที่เหมาะสมและข้อปฏิบัติในการใช้ พร้อมแก้ความเชื่อที่คลาดเคลื่อนซึ่งพบบ่อย เช่น ความเชื่อที่ว่าผิวหนังเหี่ยวย่นคืออาการขาดครีเอทีน ครีเอทีนทำลายไตในคนสุขภาพดี หรือครีเอทีนทำให้เกิดตะคริวและขาดน้ำ ซึ่งล้วนไม่มีหลักฐานรองรับในคนทั่วไปที่ใช้ในขนาดปกติ

ครีเอทีน (creatine) คืออะไร

ครีเอทีนเป็นสารประกอบไนโตรเจนที่พบได้ในเนื้อเยื่อของสัตว์มีกระดูกสันหลัง ในคนที่มีน้ำหนักตัวราว 70 กิโลกรัม ร่างกายจะเก็บครีเอทีนไว้ประมาณ 120-140 กรัม โดยประมาณร้อยละ 95 อยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ส่วนที่เหลือกระจายอยู่ในสมอง หัวใจ และอวัยวะอื่น ๆ ร่างกายสร้างครีเอทีนเองได้ราววันละ 1 กรัม จากนั้นได้รับจากอาหารอีกประมาณ 1 กรัมต่อวัน ทำให้ปริมาณคงคลังในกล้ามเนื้อถูกควบคุมด้วยการสร้าง การรับจากอาหาร และการขับออกอย่างสมดุล

แหล่งอาหารตามธรรมชาติของครีเอทีนคือเนื้อสัตว์และปลา เช่น เนื้อวัว ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า ซึ่งมีครีเอทีนประมาณ 3-5 กรัมต่ออาหารหนึ่งกิโลกรัม ส่วนผัก ผลไม้ และธัญพืชแทบไม่มีครีเอทีนเลย ด้วยเหตุนี้ผู้ที่กินเจหรือกินพืชเป็นหลักจึงมีครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อต่ำกว่าคนทั่วไปราวร้อยละ 20-30 และมักตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนได้ชัดเจนกว่ากลุ่มอื่น

เมื่อครีเอทีนถูกใช้เป็นพลังงานในกล้ามเนื้อแล้ว จะสลายตัวเป็นครีอะตินิน (creatinine) และถูกขับออกทางไตวันละประมาณ 1-2 กรัม นี่คือเหตุผลสำคัญที่การเสริมครีเอทีนทำให้ค่าครีอะตินินในเลือดสูงขึ้นได้ โดยไม่ได้หมายความว่าไตกำลังเสื่อม ซึ่งเป็นจุดที่ทำให้ผลตรวจเลือดถูกตีความคลาดเคลื่อนได้บ่อยหากไม่ได้แจ้งแพทย์หรือผู้ตรวจแล็บว่ากำลังใช้ผลิตภัณฑ์นี้อยู่

ผลิตภัณฑ์ครีเอทีนในท้องตลาดมีหลายรูปแบบ ได้แก่ ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (creatine monohydrate) ไนเตรต (nitrate) ไฮโดรคลอไรด์ (hydrochloride) และเอทิลเอสเทอร์ (ethyl ester) โดยรูปแบบโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดทั้งด้านประสิทธิผลและความปลอดภัย ส่วนรูปแบบใหม่ ๆ ที่อ้างว่าดูดซึมดีกว่าและไม่ต้องโหลด ยังมีข้อมูล comparative ในคนน้อยกว่าอย่างชัดเจน

ไม่มีอาการภายนอกใดที่ใช้บอกได้ว่าขาดครีเอทีน ผิวหนังเหนี่ยวย่น ริ้วรอยก่อนวัย หรือผมร่วง ไม่ใช่สัญญาณของการขาดครีเอทีน และไม่มีการศึกษาทางการแพทย์รองรับความเชื่อนี้ อาการที่บ่งชี้ถึงภาวะขาดครีเอทีนจริงนั้นพบได้ในกลุ่มโรคพันธุกรรมที่ร่างกายสร้างครีเอทีนไม่ได้ ซึ่งต้องวินิจฉัยด้วยการตรวจทางห้องปฏิบัติการโดยแพทย์เท่านั้น

กลไกการออกฤทธิ์

หัวใจของกลไกคือระบบฟอสโฟครีเอทีน (phosphocreatine system) ในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นฟอสโฟครีเอทีนและเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มออกแรงหนัก เอ็นไซม์ครีเอทีนไคเนส (creatine kinase) จะเร่งถ่ายหมู่ฟอสเฟตจากฟอสโฟครีเอทีนไปยังโมเลกุลเอทีพี (ATP) ที่ถูกใช้จนหมด เพื่อให้เซลล์มีพลังงานใช้ต่อได้ทันทีในช่วงไม่กี่วินาทีแรกของการออกแรงสูงสุด

เมื่อเสริมครีเอทีนอย่างเพียงพอ ปริมาณครีเอทีนและฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นราวร้อยละ 20-40 จากการศึกษาชนิดรับประทานแล้วเจาะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อตรวจ ผลคือกล้ามเนื้อสามารถทำงานหนักต่อเนื่องได้นานขึ้นเล็กน้อยในแต่ละชุด และสามารถฝึกได้ปริมาณงานมากขึ้นเมื่อสะสมตลอดสัปดาห์ ซึ่งเป็นกลไกทางอ้อมที่นำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ไม่ใช่การไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตโดยตรง

กลไกเสริมอีกส่วนหนึ่งคือการเพิ่มน้ำภายในเซลล์กล้ามเนื้อ (cell swelling) ซึ่งในการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าอาจกระตุ้นสัญญาณการสร้างโปรตีนผ่านเส้นทางเอ็มทอร์ (mTOR) และอาจมีผลต่อการเพิ่มจำนวนนิวเคลียสในเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนนี้ยังมาจากการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองเป็นหลัก ยังไม่สามารถสรุปผลในคนได้โดยตรง

ในสมอง ครีเอทีนทำหน้าที่เป็นระบบสำรองพลังงานเช่นเดียวกับในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในภาวะที่สมองใช้พลังงานสูงหรือได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ การศึกษาด้วยแมกนิติกเรโซแนนซ์สเปกโทรสโกปีพบว่าหลังรับประทานครีเอทีนต่อเนื่อง ปริมาณครีเอทีนรวมในสมองของคนเพิ่มขึ้นได้จริง ซึ่งเป็นการยืนยันเชิงกลไกว่าครีเอทีนผ่านเข้าสู่สมองได้ แต่ขนาดของผลต่อการทำงานของสมองยังเล็กและขึ้นกับบริบท เช่น ภาวะอดนอนหรือภาระงานที่ต้องใช้ความจำระยะสั้น

สรุปกลไกได้ว่า ครีเอทีนเพิ่มพลังงานสำรองในเซลล์ ทำให้ฝึกได้หนักและบ่อยขึ้นเล็กน้อย ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อและกำลังในระยะหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ขณะที่ผลต่อสมองเป็นผลระยะสั้นและขนาดเล็กกว่า จึงไม่ควรคาดหวังให้ครีเอทีนแก้ปัญหาสมองล้าเรื้อรังได้ด้วยตัวเอง

หลักฐานจากงานวิจัย

ระดับที่หนึ่ง: การวิเคราะห์อภิมานของ RCT ในคน

หลักฐานที่หนักแน่นที่สุดของครีเอทีนมาจากการวิเคราะห์อภิมานของ randomized controlled trial (RCT) ในคนที่ศึกษาการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและแบบใช้พลังระเบิด ผลสรุปคือครีเอทีนเพิ่มสมรรถนะในกิจกรรมหนักระยะสั้นได้มากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ โดยขนาดของผลอยู่ในระดับเล็กถึงปานกลาง และเพิ่มมวลร่างกายแบบไม่มีไขมันเมื่อใช้ร่วมกับการฝึก resistance training ต่อเนื่องหลายสัปดาห์

ตำแหน่งทางวิชาการของสมาคมโภชนาการการกีฬาระดับสากลทั้งฉบับเก่าและฉบับปรับปรุง สรุปสอดคล้องกันว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตมีประสิทธิผลในการเพิ่มกำลังและมวลกล้ามเนื้อ และมีความปลอดภัยในผู้ใหญ่สุขภาพดีเมื่อใช้ในขนาดที่แนะนำ โดยพิจารณาจากข้อมูลความปลอดภัยระยะยาวหลายปีในนักกีฬา ทั้งนี้ หลักฐานส่วนใหญ่ศึกษาในผู้ที่ฝึก Resistance training เป็นประจำ จึงไม่ควรนำผลไปเหมารวมกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

ระดับที่สอง: RCT ในคนด้านสมองและความจำ

การทบทวนอย่างเป็นระบบของ RCT ในคนสุขภาพดีพบว่าครีเอทีนอาจช่วยเรื่องความจำระยะสั้นและการทำงานของสมองในสถานการณ์ที่สมองมีภาระสูง เช่น ขาด sleep หรือต้องใช้ความคิดต่อเนื่อง แต่คุณภาพหลักฐานโดยรวมอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง จำนวนผู้เข้าร่วมยังน้อย และแบบทดสอบCognitive ที่ใช้วัดแตกต่างกันมาก ทำให้ยังสรุปเป็นข้อแนะนำชัดเจนไม่ได้

การศึกษาโดยวัดปริมาณครีเอทีนในสมองด้วยแมกนิติกเรโซแนนซ์สเปกโทรสโกปีในคน พบการเพิ่มขึ้นของครีเอทีนรวมในสมองหลังรับประทาน supplementation ต่อเนื่อง ถือเป็นหลักฐานเชิงกลไกในคนที่ชัดเจน แต่การเพิ่มขึ้นดังกล่าวยังไม่สัมพันธ์ชัดเจนกับคะแนนการทดสอบความจำในทุกราย จึงต้องตีความอย่างระมัดระวัง

ระดับที่สาม: RCT ในคนกลุ่มผู้สูงอายุและผู้ป่วย

ในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย มี RCT และการทบทวนหลายฉบับพบว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแรงต้านช่วยเพิ่มมวลและกำลังกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกอย่างเดียว โดยเฉพาะกำลังของขาและความสามารถในการลุกเดิน งานทบทวนบางฉบับรายงานผลต่อความหนาแน่นกระดูกและความเสี่ยงหกล้มในทางบวก แต่ยังต้องการการศึกษาในขนาดใหญ่และระยะยาวกว่านี้

ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มี RCT ขนาดเล็กพบว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกอาจช่วยเรื่องการควบคุมน้ำตาลและมวลกล้ามเนื้อบางตัวชี้วัด แต่ผลยังไม่สม่ำเสมอ และต้องติดตามค่าการทำงานของไตอย่างใกล้ชิด ส่วนในกลุ่มโรคทางระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน การทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ไม่พบประโยชน์ชัดเจนและถูกยุติก่อนกำหนด จึงยังไม่มีการสนับสนุนให้ใช้ครีเอทีนเป็นยาในกลุ่มนี้

ระดับที่สี่: การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าครีเอทีนกระตุ้นการสร้างโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อการแบ่งตัวของเซลล์ต้นกำเนิดกล้ามเนื้อ รวมถึงลดการตายของเซลล์ในภาวะขาดพลังงาน ส่วนการศึกษาในสัตว์ทดลองพบผลต่อการฟื้นตัวของระบบประสาทหลังขาดเลือดบางส่วน แต่การออกแบบการทดลองเหล่านี้ใช้ความเข้มข้นและสภาวะที่ต่างจากในคนมาก ผลจึงใช้เป็นข้อมูลสนับสนุนกลไกเท่านั้น ไม่สามารถนำมาอ้างสรรพคุณในคนได้โดยตรง

ระดับที่ห้า: ตำราและองค์ความรู้ดั้งเดิม

ตำราสรีรวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์อธิบายบทบาทของระบบฟอสโฟครีเอทีนไว้อย่างชัดเจนมานานหลายทศวรรษ และจัดครีเอทีนเป็นสารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสมองในระดับสรีรวิทยาพื้นฐาน องค์ความรู้ดั้งเดิมเรื่องการกินเนื้อสัตว์เพื่อให้มีแรงนั้นสอดคล้องกับข้อเท็จจริงที่เนื้อสัตว์มีครีเอทีนสูง แต่ไม่มีภูมิปัญญาดั้งเดิมใดที่ใช้ครีเอทีนรักษาโรคกล้ามเนื้อลีบหรือโรคทางสมองได้จริง

วิธีใช้ ขนาดที่เหมาะสม และข้อปฏิบัติ

มีสองแนวทางที่ใช้ได้ผล แนวทางแรกคือแบบโหลด รับประทานวันละประมาณ 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือราว 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 มื้อ มื้อละ 5 กรัม ติดต่อกัน 5-7 วัน แล้วลดลงเหลือขนาดดูแลต่อเนื่องวันละ 3-5 กรัม ซึ่งเทียบได้กับ 0.03 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แนวทางนี้ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวเร็วและเห็นผลภายในหนึ่งถึงสองสัปดาห์

แนวทางที่สองคือไม่โหลด รับประทานวันละ 3-5 กรัมทุกวันติดต่อกัน 3-4 สัปดาห์ ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ อิ่มตัวจนถึงระดับใกล้เคียงกับวิธีโหลด ข้อดีคือไม่ต้องแบ่งมื้อหลายรอบและลดโอกาสท้องเสียหรือคลื่นไส้ ข้อเสียคือใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล ทั้งสองแนวทางให้ระดับคงคลังสุดท้ายใกล้เคียงกัน การเลือกจึงขึ้นกับความสะดวกและความเร่งด่วนของผู้ใช้

เรื่องเวลารับประทาน งานวิจัยเปรียบเทียบการรับประทานก่อนและหลังการฝึกพบความแตกต่างเล็กน้อย โดยการรับประทานหลังฝึกหรือพร้อมมื้ออาหารอาจได้เปรียบเล็กน้อยเพราะอินซูลินช่วยพาครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ความสม่ำเสมอทุกวันมีความสำคัญกว่าการเลือกช่วงเวลาแบบเจาะจงมาก แนะนำให้รับประทานพร้อมน้ำปริมาณมากหรือพร้อมอาหารมื้อหลัก และแบ่งมื้อเมื่อใช้ขนาดสูงเพื่อลดอาการปวดท้อง

การเลือกผลิตภัณฑ์ควรเลือกรูปแบบโมโนไฮเดรตผงที่ละลายน้ำได้ และมีผลตรวจจากห้องปฏิบัติการรับรองว่าตรงตามฉลาก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มสำเร็จรูปที่มีครีเอทีนผสม เนื่องจากครีเอทีนจะค่อย ๆ สลายตัวกลายเป็นครีอะตินินเมื่ออยู่ในสารละลายเป็นเวลานาน ทำให้ปริมาณที่ได้รับจริงต่ำกว่าที่ระบุบนฉลาก ส่วนการหยุดเป็นช่วงหรือการ cycle นั้นไม่มีความจำเป็น เพราะไม่มีหลักฐานว่าการใช้ต่อเนื่องทำให้ร่างกายสร้างครีเอทีนเองลดลง

ในกลุ่มวัยรุ่นและเด็ก ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการเสมอ โดยเฉพาะเด็กที่มีภาวะการสร้างครีเอทีนบกพร่องจากความผิดปกติทางพันธุกรรม ซึ่งขนาดที่ใช้ต้องคำนวณตามน้ำหนักตัวและอยู่ภายใต้การวางแผนการรักษาของแพทย์เท่านั้น ห้ามปรับขนาดเองจากข้อมูลบนอินเทอร์เน็ต

ข้อควรระวังและกลุ่มที่ต้องระวัง

หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีน เนื่องจากยังไม่มีการศึกษาในคนกลุ่มนี้ที่ยืนยันความปลอดภัยต่อทารกในครรภ์และการสร้างน้ำนม ข้อมูลด้านความปลอดภัยที่มีอยู่เกือบทั้งหมดมาจากผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ไม่อยู่ในระยะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง มีไตข้างเดียว มีประวัติความผิดปกติของตับ หรือมีระดับครีอะตินินสูงจากสาเหตุอื่น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ เพราะการเสริมครีเอทีนจะทำให้ค่าครีอะตินินในเลือดสูงขึ้นและรบกวนการติดตามการทำงานของไต ในคนสุขภาพดีนั้นยังไม่มีหลักฐานว่าครีเอทีนในขนาดปกติทำให้ไตเสื่อม แต่ในผู้ป่วยโรคไตการตีความผลเลือดอาจคลาดเคลื่อนและส่งผลต่อการปรับการรักษา

ผู้ป่วยเบาหวานควรแจ้งแพทย์และติดตามระดับน้ำตาลกับค่าการทำงานของไตเป็นระยะ ส่วนผู้ที่ได้รับยากดภูมิคุ้มกันหรือยาที่มีผลต่อไต ควรได้รับการประเมินก่อนเริ่มใช้ทุกครั้ง ผู้ป่วยโรคพาร์กินสันไม่ควรใช้ครีเอทีนเพื่อหวังผลรักษาโรคนี้ เพราะการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ไม่พบประโยชน์และอาจเกิดผลข้างเคียงต่อไตและกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ต้องเข้ารับการผ่าตัดหรือต้องงดน้ำงดอาหาร ควรแจ้งแพทย์ว่ากำลังใช้ครีเอทีน เพื่อให้ทีมแพทย์ประเมินความเสี่ยงเรื่องสมดุลน้ำและไตเป็นรายบุคคล ไม่ควรปรับหรือหยุดยาเองโดยไม่ได้ปรึกษา ผู้ที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนและเสียเหงื่อมากควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะแม้ครีเอทีนไม่ได้ทำให้ขาดน้ำ แต่การฝึกหนักร่วมกับความร้อนทำให้เสี่ยงภาวะขาดน้ำได้

ผู้ที่มีอาการกระเพาะอาหารหรือลำไส้อักเสบ โรคกรดไหลย้อนรุนแรง หรือมีประวัติท้องเสียง่าย ควรเริ่มด้วยขนาดต่ำและแบ่งมื้อเสมอ หลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์จากแหล่งที่ไม่น่าเชื่อถือหรือไม่มีส่วนประกอบชัดเจน และไม่ควรใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดพร้อมกันโดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญกำกับ เพราะเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารต้องห้ามในกลุ่มนักกีฬา

ปฏิกิริยากับยาหรืออาหารอื่น

ยาขับปัสสาวะและยาที่อาจมีผลต่อไต เช่น ยาต้านการอักเสบกลุ่มเอ็นเซด (NSAIDs) ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม และยากดภูมิคุ้มกันบางชนิด ควรใช้ด้วยความระมัดระวังในผู้ที่เสริมครีเอทีน เนื่องจากการทำงานของไตร่วมกันหลายทางอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อไตในผู้ที่มีโรคไตอยู่เดิม แม้ยังไม่มีหลักฐานในคนสุขภาพดีว่าการใช้ร่วมกันทำให้เกิดไตวาย

คาเฟอีนและเครื่องดื่มชูกำลังไม่ใช่ข้อห้ามเด็ดขาด แต่ควรระวังผลรวมต่อการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มกาแฟเข้มข้นหลายแก้วต่อวันร่วมกับการออกกำลังกายหนัก ส่วนผู้ป่วยพาร์กินสันที่ใช้ยารักษาโรคอยู่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนปริมาณสูงร่วมกับการใช้ครีเอทีน เพื่อลดโอกาสเกิดผลข้างเคียงที่ทำให้อาการแย่ลง

ผู้ที่ใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดควรติดตามระดับน้ำตาลอย่างสม่ำเสมอเมื่อเริ่มเสริมครีเอทีน เพราะอาจมีผลต่อการควบคุมน้ำตาลเล็กน้อย ส่วนการรับประทานร่วมกับอาหารโปรตีนสูงหรือกรดอะมิโนอื่นไม่พบปฏิกิริยาที่เป็นอันตราย ข้อสำคัญคือควรแจ้งแพทย์และผู้ตรวจแล็บทุกครั้งว่ากำลังใช้ครีเอทีน เพื่อให้การแปลผลค่าครีอะตินินและค่าการกรองไตโดยประมาณ (eGFR) ถูกต้องแม่นยำ

อาการที่ต้องพบแพทย์ทันที

หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรง บวมกดเจ็บ ร่วมกับปัสสาวะสีเข้มคล้ายสีน้ำลา หรือปัสสาวะน้อยลงอย่างชัดเจน ควรไปพบแพทย์ทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้อแตกตัวหรือภาวะไตบาดเจ็บ ซึ่งต้องตรวจเลือดและปัสสาวะโดยเร็ว

อาการบวมรอบดวงตา บวมที่ขาและเท้า น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเร็ว ปัสสาวะน้อยลง หรือความดันโลหิตสูงขึ้นเฉียบพลัน เป็นอาการที่ต้องได้รับการประเมินการทำงานของไตทันทีเช่นกัน อาการเจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดจังหวะ ร่วมกับใจสั่นหรือหน้ามืดก็จัดเป็นภาวะฉุกเฉินที่ห้ามรอดูอาการ

นอกจากนี้ หากมีผื่นลมพิษ ปากบวม หายใจลำบากหลังรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ถือเป็นอาการแพ้ที่ต้องพบแพทย์ทันที และหากมีอาการพูดไม่ชัด แขนขาอ่อนแรงครึ่งซีกหรือหน้าเบี้ยว แม้จะไม่ใช่ผลโดยตรงของครีเอทีน ก็เป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องโทรเรียกความช่วยเหลือทันทีโดยไม่รอ

คำถามที่พบบ่อย

ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนจริงหรือไม่

ในทางเคมีไม่ใช่ ครีเอทีนเป็นสารประกอบไนโตรเจนที่สร้างจากกรดอะมิโนสามชนิด คือ อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน คำว่า กรดอะมิโนที่ใช้กันจึงเป็นคำเรียกเชิงพาณิชย์มากกว่าคำจำกัดความทางวิทยาศาสตร์ การเข้าใจจุดนี้ช่วยให้ไม่สับสนเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์กรดอะมิโนชนิดอื่น

ผู้หญิงรับประทานได้หรือไม่ และจะทำให้ตัวบวมหรืออ้วนขึ้นไหม

ผู้หญิงรับประทานได้ในขนาดเดียวกับผู้ชาย และมีงานวิจัยในผู้หญิงที่สนับสนุนผลต่อกำลังและมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงแรกมักมาจากน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน และจะคงที่หลังจากนั้น ส่วนหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรงดจนกว่าจะมีข้อมูลความปลอดภัยเพียงพอ

ครีเอทีนทำให้ผมร่วงจริงหรือไม่

ยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าครีเอทีนทำให้ผมร่วง ข้อสงสัยนี้มาจากการทดลองขนาดเล็กในนักกีฬารักบี้กลุ่มเดียวที่วัดระดับฮอร์โมนดีไฮโดรเอพิแอนโดรสเตอโรนและรายงานอาการจากแบบสอบถามตนเอง ซึ่งต่อมามีการทบทวนซ้ำแล้วไม่พบความเชื่อมโยงชัดเจน แต่หากกังวลสามารถปรึกษาแพทย์ผิวหนังได้

จำเป็นต้องหยุดเป็นช่วงหรือไม่

ไม่จำเป็น การศึกษาที่ติดตามผู้ใช้ต่อเนื่องหลายปีไม่พบว่าร่างกายสร้างครีเอทีนเองลดลงหรือเกิดการดื้อยา การหยุดเป็นช่วงจึงไม่ช่วยอะไรและทำให้ระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อลดลงจนต้องเริ่มสะสมใหม่ ควรเน้นความสม่ำเสมอมากกว่าการ cycle

รับประทานแล้วท้องเสียหรือคลื่นไส้ควรทำอย่างไร

ให้ลดขนาดต่อมื้อลง แบ่งเป็นมื้อเล็กละ 2-3 กรัม และรับประทานพร้อมอาหารหรือน้ำปริมาณมาก หากยังมีอาการควรหยุดชั่วคราวและปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เนื่องจากบางรายอาจไวต่อผงครีเอทีนหรือมีส่วนผสมอื่นในผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร

สรุป

ครีเอทีนเป็นสารประกอบไนโตรเจนที่ร่างกายสร้างเองและได้รับจากเนื้อสัตว์และปลา ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อและสมอง หลักฐานระดับที่สุดคือ RCT ในคนที่แสดงว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตช่วยเพิ่มกำลังและมวลกล้ามเนื้อเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแรงต้าน ปลอดภัยในผู้ใหญ่สุขภาพดีในขนาด 3-5 กรัมต่อวัน หรือระยะโหลด 20 กรัมต่อวันแบ่ง 4 มื้อ 5-7 วัน ส่วนผลต่อสมองและความจำยังมีหลักฐานระดับต่ำกว่าชัดเจน

สิ่งที่ควรระวังคือการตีความค่าครีอะตินินที่สูงขึ้น การใช้ในผู้ที่มีโรคไตหรือความผิดปกติของตับ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร และการซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีมาตรฐานรับรอง ครีเอทีนไม่ใช่ยารักษาโรคกล้ามเนื้อลีบหรือโรคทางสมอง และไม่ใช่ทางลัดที่ทดแทนการฝึกและการกินอาหารที่เพียงพอ หากมีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้ทุกครั้ง

แหล่งอ้างอิง

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. — PubMed 28615996
2. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161-176. — PubMed 11356982
3. Wallimann T, Wyss M, Brdiczka D, et al. Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the phosphocreatine circuit for cellular energy homeostasis. Biochem J. 1992;281:21-40. — PubMed 1731757
4. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42:567-573. — PubMed 18184753
5. Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-261. — PubMed 17430086
6. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997;97:765-770. — PubMed 9216554