Prebiotics (พรีไบโอติกส์) คืออะไร มีประโยชน์อะไรบ้าง?

พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ อาหารประเภทกากใย (ไฟเบอร์) รูปแบบหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียในทางเดินอาหารของมนุษย์สามารถย่อยได้ จึงกลายเป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ ซึ่งเราเรียกแบคทีเรียเหล่านั้นว่า โพรไบโอติกส์ (Probiotics)

โมเลกุลของพรีไบโอติกส์จะประกอบด้วยโครงสร้างคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ได้แก่ Inulin, Fructooligosaccharides (FOS), Galactooligosaccharides (GOS) และแป้งทนการย่อย (Resistant starch) เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วพรีไบโอติกส์จะผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกย่อยด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็ก แต่จะถูกโดยแบคทีเรียบางชนิด เช่น Bifidobacteria และ Lactobacilli ย่อยสลาย ส่วนหนึ่งจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานของแบคทีเรีย และแบคทีเรียจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acid) ออกมา เช่น Butyrate, Propionate และ Acetate ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้มีมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม

พรีไบโอติกส์ นับว่าเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญ แม้ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายไปใช้เป็นพลังงานได้ แต่มันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ แบคทีเรียเหล่านี้ยังไม่เพียงแต่สร้างสารอาหารที่จำเป็นจากพรีไบโอติกส์ แต่ยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค, เพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร การวิจัยยังพบว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ที่สุขภาพดี จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (Inflammatory bowel disease – IBD), โรคอ้วน, โรคเบาหวาน และแม้กระทั่งโรคมะเร็งบางชนิด

พรีไบโอติกส์ และ โพรไบโอติกส์ ต่างกันอย่างไร?

แม้ชื่อของ 2 สิ่งนี้จะมีความคล้ายคลึงกัน และเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร แต่ความแตกต่างที่สำคัญของพรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์ คือ นิยามที่ใช้กำหนด

พรีไบโอติกส์ ใช้อ้างถึง “อาหาร” จำพวกเส้นใยที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ สารที่ช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น พรีไบโอติกเป็นชนิดหนึ่งของเส้นใยที่เราย่อยไม่ได้ ได้แก่ ได้แก่ Inulin, Fructooligosaccharides (FOS), Galactooligosaccharides (GOS) และแป้งทนการย่อย (Resistant starch) ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น

โพรไบโอติกส์ ใช้อ้างถึง “สิ่งมีชีวิต” มักเป็นแบคทีเรียหรือยีสต์ ที่พบในอาหารบางชนิด หรือบางชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของมนุษย์ แบคทีเรียกลุ่มโพรไบโอติกส์ทำหน้าที่สร้างกรดไขมันที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย โดยอาศัยพรีไบโอติกส์เป็นอาหาร อีกทั้งยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียก่อโรคในลำไส้อีกด้วย

ทั้งนี้ อาหารบางชนิดที่จัดเป็นพรีไบโอติกส์ สามารถพบโพรไบโอติกส์ตามธรรมชาติ (หรือการเติมโพรไบโอติกส์ลงไปในระหว่างการผลิต) เช่น โยเกิร์ต, คีเฟอร์ หรือกิมจิ นอกจากนี้ปัจจุบันยังมีโพรไบโอติกส์ที่ผลิตออกมาในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย

อาหารชนิดใดบ้างที่จัดเป็น “พรีไบโอติกส์”

สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างของ Inulin, Fructooligosaccharides (FOS), Galactooligosaccharides (GOS) และแป้งทนการย่อย (Resistant starch) จัดเป็นพรีไบโอติกส์ได้ทั้งสิ้น ซึ่งในอาหารแต่ละชนิดอาจมีโครงสร้างของสารพรีโอติกส์ได้มากกว่า 1 ชนิด ยกตัวอย่างอาหารที่แบ่งตามโมเลกุลของพรีไบโอติกส์ ดังนี้

Inulin ประกอบด้วย

• รากชิโครี (Chicory root)
• แก่นตะวัน (Jerusalem artichoke)
• หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
• กระเทียม (Garlic)
• หัวหอม (Onion)
• กระเทียมต้น (Leek)
• กล้วยดิบ (เนื่องจากกล้วยที่สุกแล้ว คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนโครงสร้างให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายมนุษย์สามารถย่อยได้)
• แอปเปิล
• มันแกว

Fructooligosaccharides (FOS) ประกอบด้วย

• บัวหิมะ (Yacon root)
• รากชิโครี (Chicory root)
• แก่นตะวัน (Jerusalem artichoke)
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กระเทียม
• หัวหอม
• อะกาเวสีฟ้า (Blue agave – เป็นวัตถุดิบที่ใช้ทำเตกิลา)
• กล้วยดิบ

Galactooligosaccharides (GOS) ประกอบด้วย

• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วเหลือง
• นม
• โยเกิร์ต

แป้งทนการย่อย (Resistant Starch) ประกอบด้วย

• กล้วยดิบ
• มันฝรั่ง
• ข้าวกล้อง
• พืชตระกูลถั่ว
• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวบาเลย์
• ข้าวไรย์ (Rye)

ประโยชน์ของพรีไบโอติกส์ที่ควรรู้

• ช่วยให้ทางเดินอาหารมีสุขภาพดี: พรีไบโอติกส์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของทางเดินอาหารได้ ด้วยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้มีความสมดุล จะช่วยลดการเกิดโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) และมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ กากใยที่เหลือจากพรีไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก บรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable bowel syndrome – IBS) ได้อีกด้วย
• ช่วยในการดูดซึม: จุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ นอกจากจะช่วยสร้างกรดไขมันที่สัญต่อร่างกายจากพรีไบโอติกส์แล้ว ยังช่วยดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ จากอาหาร เช่น แคลเซียม, เหล็ก หรือแมกนีเซียม
• การกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน: การมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง พรีไบโอติกสามารถช่วยส่งเสริมการมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากพรีไบโอติกส์เป็นอาหารที่มีกากใยสูง ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร จึงทำให้พรีไบโอติกส์อยู่ในทางเดินอาหารได้นานขึ้น ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ประกอบกับอาหารประเภทกากใยจะมีมวลมาก ทำให้การรับประทานเพียงเล็กน้อยจะรู้สึกอิ่มได้เร็วกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตทั่วไป นอกจากนี้ ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง: งานวิจัยในช่วงหลังเริ่มพบความเชื่อมโยงระหว่างแบคทีเรียในลำไส้และการทำงานของสมอง หากแบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดี จะช่วยส่งเสริมให้การทำงานของสมองดีขึ้น และการที่จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้มีสุขภาพดีนั้น คือ การรับประทานพรีไบโอติกส์เป็นประจำนั่นเอง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

Prebiotic vs. probiotic: Differences, benefits, and foods (medicalnewstoday.com)

What Are Prebiotics? Prebiotics Benefits, Foods, and Downsides (healthline.com)

Prebiotics: Benefits, Side Effects, Dosage, and Interactions (verywellhealth.com)

Prebiotics, probiotics and your health – Mayo Clinic

Prebiotics Overview (webmd.com)