วิธีการ เพิ่มน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 1 เดือน สำหรับผู้ที่น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ เพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและปลอดภัยทำได้อย่างไร?รู้หรือไม่? ไม่ใช่แค่เฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์เท่านั้นที่ควรให้ความสนใจเกี่ยวกับเรื่องของน้ำหนักและสุขภาพ ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยหรือต่ำกว่าเกณฑ์เองก็ควรให้ความสนใจเกี่ยวกับเรื่องของน้ำหนักและสุขภาพเช่นเดียวกันดังนั้นวิธีการ เพิ่มน้ำหนัก 10 กิโล อย่างปลอดภัยและถูกต้องจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรทำความเข้าใจ
เมื่อพูดถึงเรื่องของน้ำหนักตัวหรือรูปร่างแน่นอนว่ากระแสสังคมนั้นมักจะมองและให้ความสนใจไปยังผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีรูปร่างอ้วนที่ต้องการจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก แต่หากพูดกันถึงเรื่องของสุขภาพแล้วนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์และผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ล้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพไม่ต่างกัน เพราะผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์เองก็มีความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแทรกซ้อนอย่างเช่นโรคขาดสารอาหารได้
การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี รักษาควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นได้ เป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างมากต่อการมีสุขภาพที่ดี สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ซึ่งสามารถวัดได้เบื้องต้นด้วยค่าดัชนีมวลกายหรือค่า bmi และต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติอย่างปลอดภัย สามารถเลือกปฏิบัติตามวิธีดังต่อไปนี้ได้เลย
วิธีเพิ่มน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 1 เดือน สำหรับผู้ชาย
สำหรับผู้ชายที่ได้ทำการประเมินวิเคราะห์ค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI และได้ผลลัพธ์ต่ำกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานและอาจส่งผลกระทบเกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพได้ อาทิเช่น มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องของกระดูก, ภูมิคุ้มกันต่ำ, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ร่างกายขาดสารอาหาร และอาจเกิดภาวะการมีบุตรยาก รวมไปถึงสมองเสื่อมได้ด้วย ดังนั้นผู้ที่ทำการประเมินเบื้องต้น จากการวัดค่าดัชนีมวลกายและพบว่าตนเองมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ควรมองข้ามการควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพในระยะยาว แต่ก่อนที่จะเริ่มทำการเพิ่มน้ำหนักควรที่จะสังเกตให้แน่ใจเสียก่อนว่าการที่ตนเองนั้นมีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์หรือการที่ตนเองมีร่างกายที่ซูบผอมนั้น ไม่ได้มีสาหตุมาจากโรคต่างๆ อย่างเช่น โรคเบาหวาน, โรคไทรอยด์, โรคมะเร็ง หรือโรคเซลิแอค หากสังเกตว่าตนเองน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในระยะเวลาสั้นๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุของปัจจัยที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับน้ำหนักในทันที แต่หากไม่ได้มีสาเหตุจากโรคหรือการเจ็บป่วย การเพิ่มน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติมาตรฐานจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย รวมไปถึงทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้
เพิ่มน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 1 เดือน ด้วยการกิน
ในแต่ละวันร่างกายของผู้ชายนั้นต้องการพลังงานที่มากกว่าร่างกายของผู้หญิง โดยเฉพาะในกลุ่มของวัยรุ่นชายที่มีอายุ 19-25 ปี ร่างกายจะต้องการพลังงานที่สูงมากกว่าปกติ ค่าเฉลี่ยของพลังงานในแต่ละวันที่ร่างกายผู้ชายควรได้รับอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายได้พลังงานตามที่ต้องการและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย การเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานด้วยวิธีการรับประทานนั้น จะต้องเลือกรับประทานอย่างถูกต้องและถูกวิธี ต้องไม่ใช่วิธีเร่งรัดอย่างการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงที่อาจส่งผลแย่ต่อร่างกาย
- เพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้ได้พลังงานตามที่ร่างกายต้องการ หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ร่างกายจะดึงพลังงานในส่วนอื่นๆ ออกมาใช้
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ระบบภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่
- เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างเช่น การเลือกรับประทานข้าวกล้อง การเลือกรับประทานข้ามซ้อมมือที่ไม่ผ่านการขัดสี ขนมปังโฮลวีท หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ในการเลือกรับประทานไขมัน ควรเลือกรับประทานไขมันดี อย่าง อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก เป็นต้น
- ทานโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน โปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นในแต่ละวันเราควรเลือกรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เป็นการช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เพิ่มพูนไขมัน การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์, ไข่, ปลา, พืชตระกูลถั่ว คือแหล่งโปรตีนชั้นดี หรือจะเลือกรับประทานเวย์โปรตีนเพื่อทดแทนก็ได้เช่นเดียวกัน
เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักจากการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก การเลือกออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight Training จะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้มีรูปร่างที่ดี ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับมากยิ่งขึ้น โดยการออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight Training คือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน สามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ หรือออกโดยใช้แรงต้านของร่างกาย อย่าง Body Weight ยกตัวอย่างเช่น การวิดพื้น ได้ด้วยเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และข้อสำคัญที่ควรระวังในการออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight Training ท่าทางในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก ก่อนเริ่มต้องศึกษาหาข้อมูลให้ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บหรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย
วิธีเพิ่มน้ำหนัก 10 กิโล ภายใน 1 เดือน สำหรับผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงที่ทำการประเมินวัดค่าดัชนีมวลกายและได้ผลลัพธ์ต่ำกว่า 18.5 ถือว่าน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์เช่นเดียวกัน และมีความเสี่ยงในโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่นเดียวกันกับผู้ชาย แต่ด้วยค่านิยมต่างๆ ทำให้ผู้หญิงหลายคนอาจมองข้ามค่าดัชนีมวลกาย ฃหรือ BMI ไปและอาจมองว่าร่างกายที่ผอมนั้นไม่ได้รับผลกระทบอะไรต่อสุขภาพขอเพียงแค่ไม่ได้มีรูปร่างที่อ้วนก็เพียงพอแล้ว แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ว่าจะมีร่างกายที่อ้วนจนเกินไปหรือมีร่างกายที่ผอมจนเกินไปย่อมได้รับผลกระทบต่อสุขภาพไม่ต่างกัน ดังนั้นการวัดค่าดัชนีมวลกายจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญอย่างมาก การประเมินร่างกายเบื้องต้นด้วยค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI และควบคุมเพิ่มหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติมาตรฐานจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น รวมไปถึงช่วยให้มีรูปร่างที่ดีและเหมาะสมอีกด้วย สำหรับผู้หญิงที่ทำการวัดค่าดัชนีมวลกายและได้ผลลัพธ์น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์สามารถเลือกเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีการดังต่อไปนี้
วิธีการเพิ่มน้ำหนักด้วยการกิน
ร่างกายของผู้หญิงนั้นมีความต้องการพลังงานที่น้อยกว่าของผู้ชาย สำหรับผู้หญิงพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันจะอยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ หากรับประทานอาหารเกินพลังงานที่ควรจะได้รับในแต่วันได้จะไม่ใช่เรื่องที่ยากในการเพิ่มน้ำหนัก และอาจเพิ่มน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ชาย การเลือกรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในที่นี้ต้องเป็นอาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่สูงแต่ในขณะเดียวกันจะต้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น
- เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละวัน เช่นเดียวกันกับในกรณีของผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หากร่างกายต้องการปริมาณพลังงานอยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ ต้องรับประทานอาหารให้ได้รับพลังงานถึงหรืออาจเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อไม่ให้ร่างกายไปดึงพลังงานส่วนอื่นๆ มาใช้ หากการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นในแต่ละมื้อเป็นเรื่องที่ยากจนเกินไปที่จะทานให้เยอะขึ้น สามารถเพิ่มมื้ออาหารหรือแบ่งมื้ออาหารให้เยอะมากขึ้นได้ อย่างเช่นการเลือกรับประทาน 4-5 มื้อต่อวัน
- เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรับประทานอาหารให้ครบหลักโภชนาการ หลีกเลี่ยงการเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงที่มีผลเสียต่อร่างกาย อย่างเช่น Junk Food และเลือกรับประทานเฉพาะอาหารที่มีไขมันดีที่ส่งผลดีต่อร่างกายเท่านั้น
- รับประทานโปรตีนให้ถึงในแต่ละวัน ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการจะเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงถือเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะการรับประทานโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างดีทีเดียว
- หลีกเลี่ยงของหวาน แน่นอนว่าของหวานคือตัวช่วยอย่างดีที่ในการเพิ่มน้ำหนัก แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายได้เช่นเดียวกัน หากต้องการเลือกรับประทานของหวานในระหว่างวัน ควรเลือกรับประทานเป็นผลไม้แทนนอกจากจะมีรสชาติที่ดีและทดแทนของหวานได้แล้ว ผลไม้ยังเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย
รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงเอง ควรเลือกวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight Training เช่นเดียวกันกับผู้ชาย เพราะรูปแบบการออกกำลังกายอย่าง Weight Training เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างมวลกระดูก อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายกระชับจากการเลือกรับประทานอาหารที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้มีรูปร่างที่ดีได้อีกด้วย และการออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยควรเลือกออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่มีความกังวลในเรื่องของการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight Training และมีความกังวลว่าจะมีรูปร่างที่บึกบึนหรือมีกล้ามที่ใหญ่เหมือนผู้ชาย หายห่วงได้เลยเพราะการเลือกออกกำลังกายนั้นเป็นเพียงวิธีการสร้างความกระชับและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเท่านั้น ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบของ Weight Training สามารถเลือกน้ำหนักอุปกรณ์ได้ด้วยตนเองและสามารถขอรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญได้เช่นเดียวกัน
เคล็ดไม่ลับสำหรับผู้ที่อยากเพิ่มน้ำหนัก
สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพที่ดี นอกจากการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมส่วนตัวบางอย่างอาจส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยเช่นเดียวกัน อาจช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักมีประสิทธิภาพและเห็นผลได้ดียิ่งขึ้น
- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับสนิทและพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างดีและร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- งดสูบบุหรี่ นอกจากการสูบบุหรี่จะเป็นผลเสียต่อร่างกายแล้ว การสูบบุหรี่จะยังลดความอยากอาหารและเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย
- กำจัดความเครียด ความเครียดคือสิ่งที่มีผลต่อฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย หากสามารถหาวิธีการกำจัดความเครียดในแต่ละวันได้อาจมีผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนักและส่งผลดีไปถึงสุขภาพจิต
สรุป
สูตรการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยหรือต่ำกว่าเกณฑ์ทั้งผู้ชายและผู้หญิง คือ การสังเกตตัวเองและปรึกษาแพทย์เพื่อหาโรคหรือภาวะแทรกซ้อนที่อาจส่งผลต่อน้ำหนัก หากไม่ได้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคสามารถเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยตัวเองจากการเลือกรับประทานอาหารและเน้นการออกกำลังกายที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติมาตรฐานเพื่อสุขภาพที่ดี ควรเลือกวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาวอย่างการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ไม่เร่งรัดด้วยการใช้วิธีที่ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพียงเท่านี้ก็สามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง พร้อมกับมีสัดส่วนและรูปร่างที่ดีเสริมสร้างความมั่นใจให้กับตัวคุณเองมากยิ่งขึ้นได้
