ตารางนอน ตื่นไม่ง่วง การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและส่งผลดีต่อร่างกาย แต่จะทำอย่างไรให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลับได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งคืนโดยที่ไม่มีการสะดุ้งตื่นกลางคัน สำหรับผู้ที่กำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับหรือกำลังหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ สามารถปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้
ตารางนอนหลับ การนอนหลับต้องคำนึงถึงสิ่งใด?
ตารางนอน การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีต่อสุขภาพตามนาฬิกาชีวิต ร่างกายต้องการที่จะนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในทุกๆ วัน โดยเรื่องของการนอนนั้นมี 2 สิ่งที่ต้องคำนึงถึง
- ชั่วโมงในการนอน ถ้าอยากให้การนอนหลับพักผ่อนมีประสิทธิภาพ และสมบูรณ์แบบ ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมง และในแต่ละวัยอาจมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่ร่างกายต้องการแตกต่างกันออกไป หากเป็นช่วงวัยเด็กชั่วโมงการนอนที่เพียงพอควรอยู่ที่ 11-13 ชั่วโมง
- คุณภาพของการนอนหลับ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ วงจรทุกระยะการนอนหลับ ทั้งการหลับตื้น, การหลับลึก และการหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเนื่องจากมีความสัมพันธ์กัน
การแบ่งระยะ ตารางนอน 4 ระยะ
โดยปกติทั่วไปวงจรการนอนหลับมักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที ไปจนถึง 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้ตื่นได้ในทันที จากนั้นจึงจะเข้าสู่การหลับในระยะต่างๆ
- ระยะที่ 1 หลับตื้น (Light Sleep) เป็นระยะการนอนหลับตื้น ที่อาจเป็นเพียงการนอนหลับในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น การพักสายตาหน้าคอม โดยเป็นระยะการนอนหลับที่ยังไม่มีการฝันเกิดขึ้น
- ระยะที่ 2 หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก เป็นระยะแรกที่มีนอนหลับอย่างแท้จริง เช่น การนอนในเวลากลางวัน
- ระยะที่ 3 หลับลึก (Deep Sleep) เป็นการนอนหลับพักผ่อนในช่วงเวลาที่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้าหรือรู้สึกถึงความอ่อนเพลีย แต่ยังเป็นระยะที่หลับไม่ถึงกับฝัน และเป็นช่วงที่ร่างกายมีการหลับสนิทที่สุดของการนอน ใช้เวลา 30-60 นาที โดยที่อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้ง ต่อนาที และโกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนจีเอช (Growth Hormone : GH) จะหลั่งออกมาในระยะนี้
- ระยะที่ 4 ระยะหลับลึกจนทำให้เกิดความฝัน หรือที่สามารถเรียกอีกอย่างได้ว่า REM Sleep (Rapid Eye Movement) การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว ช่วงที่ร่างกายหลับพักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่
ในบางรายที่มีการนอนหลับเพียงแค่ 4-5 ชั่วโมง แต่เมื่อตื่นแล้วรู้สึกสดชื่น อาจต้องวิเคราะห์ว่าเป็นเพียงการนอนหลับตื้นหรือไม่ เนื่องจากเป็นระยะเวลาการนอนหลับที่ทำให้สดชื้นได้ แต่จำเป็นต้องดูถึงความสามารถในเรื่องอื่นๆ หากความสามารถในเรื่องอื่นลดลงอาจเนื่องมาจากชั่วโมงการนอนไม่เพียงพอ แต่สำหรับบางรายที่มีการนอนหลับมากกว่า 7-8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อาจเป็นไปได้ว่าคุณภาพในการนอนไม่ได้ ซึ่งอาจต้องหาสาเหตุต่อว่าเกิดจากสาเหตุใด
ผลกระทบที่อาจเกิดจากการนอนหลับๆ ตื่นๆ มีอะไรบ้าง?
สำหรับบางรายที่มีชั่วโมงการนอนสั้น แต่คุณภาพในการนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพ ส่วนหนึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากปัจจัยภายในร่างกายอย่างเช่น พันธุกรรม และการปรับตัวของร่างกายเข้ามาเกี่ยวข้อง แต่สำหรับในผู้ที่ชั่วโมงนอนเยอะ แต่เมื่อตื่นมาแล้วกลับรู้สึกไม่สดชื่นหรือรู้สึกนอนไม่พอ อาจเป็นเพราะในการนอนนั้น นอนได้เพียงแค่ในระยะตื้นหรือมีการสะดุ้งตื่นอยู่เป็นพักๆ ส่งผลให้การทำงานของระบบหายใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น กลายเป็นว่าเมื่อตื่นขึ้นมาแล้วกลับรู้สึกเพลียแทนการรู้สึกถึงความสดชื่นในการนอนหลับพักผ่อน
อาการนอนหลับๆ ตื่นๆ อาจเป็นหนึ่งในต้นเหตุสำคัญที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆตามมาได้ อาทิเช่น โรคความดันโลหิตสูง , โรคเบาหวาน , โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน และรวมไปถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ และเมื่อร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดอาการเหล่านี้ตามมาได้
- รู้สึกง่วงและเพลียในช่วงเวลากลางวัน
- ประสิทธิภาพด้านความคิดและความทรงจำลดน้อยลง
- นอนกรนร่วมกับการหยุดหายใจชั่วขณะ
ซึ่งอาจต้องได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่ของอาการที่เกิดขึ้นเพื่อความถูกต้อง แต่อย่างไรก็ตาม การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพนั้นจะต้องมีการนอนหลับในระยะเวลาที่เพียงพอ ไม่ควรนอนดึกจนเกินไป และอาจขึ้นอยู่กับระดับความลึกและระยะของการนอนหลับด้วย
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ที่ส่งผลต่อคุณภาพในการนอน
โรคนอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน หรืออาการนอนหลับไม่สนิท เป็นอาการที่ส่งผลต่อร่างกายในระยะยาวและเป็นอาการที่บ่งบอกความผิดปกติที่เกิดขึ้นในร่างกาย และส่งผลต่อการดำเนินชีวิต โดยมีสาเหตุและปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างด้วยกัน อาทิเช่น ความเครียดที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์สำคัญในชีวิต, พันธุกรรม, การเปลี่ยนเวลานอนอย่างกะทันหัน, สภาพแวดล้อม, ปัญหาสุขภาพจิต และการก้าวเข้าสู่ ช่วงวัยหมดประจำเดือน เป็นต้น ส่งผลให้มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ จนรบกวนนาฬิกาชีวิต (Biological Clocks) จนถึงขั้นอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ อาจเป็นจุดเริ่มต้นของภาวะสุขภาพจิต ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น สำหรับผู้ที่มีอาการไม่รุนแรงสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง เพื่อแก้ปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ แต่สำหรับผู้ที่มีอาการปานกลางไปจนถึงระดับรุนแรง การเข้าพบแพทย์เพื่อทำการรักษาจะช่วยให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับการปรับเปลี่ยน ตารางการนอน อย่างมีประสิทธิภาพ
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยอาจกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นนอนเอาไว้ และปฏิบัติตามเวลาการนอนและการตื่นที่กำหนด โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนนี้จะช่วยทำให้สามารถหลับได้อย่างมีคุณภาพ และหลับได้นาน 7-9 ชั่วโมง
- สำหรับผู้ที่มีความเคยชินกับการนอนกลางวัน ควรปรับเปลี่ยนระยะเวลาในการนอนกลางวัน ไม่ควรนอนเกิน 45 นาที เนื่องจากการนอนกลางวันอาจส่งผลต่อการหลับในช่วงกลางคืน
- หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ยกตัวอย่างเช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ หากมีการดื่มหรือมีการสูบบุหรี่ควรทำก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟ ควรงดก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสจัด หรือการรับประทานขนมหวานก่อนนอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็นจะเป็นวิธีการที่ทำให้สามารถนอนหลับได้สนิทและนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้มีอากาศที่ถ่ายเทสะดวก และตั้งอุณหภูมิในห้องนอนอย่างเหมาะสม
- สร้างบรรยากาศในการนอน ปิดม่าน เปิดไฟสลัวหรือปิดไฟมือสนิท เพื่อการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น
- เปิดเพลงกล่อมในยามนอน เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย นอนหลับได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
- ปิดเสียงโทรศัพท์มือถือที่อาจรบกวนในเวลานอน
- หากมีอาการนอนกรนที่รุนแรงจนอาจทำให้มีการสะดุ้งตื่น หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสม
สรุป
การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ การนอนหลับ และหากต้องการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพจะต้องคำนึงถึง ชั่วโมงการนอนและคุณภาพในการนอนหลับด้วย เนื่องจากทั้ง 2 สิ่งนี้ จะทำให้การนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพสูงสุด และร่างกายจะได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ได้ซ่อมแซมในยามหลับ
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอาจต้องหาสาเหตุที่เกิดขึ้น ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอน ในผู้ที่มีอาการไม่รุนแรงหรือต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับให้ดีมากยิ่งขึ้น นอนหลับในระยะเวลาที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สามารถเริ่มต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างดังที่กล่าวในข้างต้น
แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับขั้นรุนแรง นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานานหลายคืน หรือมีอาการหลับๆ ตื่นๆ อยู่ตลอดเวลา การเข้าพบแพทย์เพื่อรักษาตามแนวทางที่เหมาะสม จะเป็นวิธีการที่สามารถช่วยแก้ไขปัญหาการนอนหลับได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขอบคุณข้อมูลเพิ่มเติมบางส่วน จากแหล่งที่มา
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#stages-of-sleep
- https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need
